Тренируйте память: пять секретов, которые действительно работают

Раньше вы с легкостью обыгрывали своего мужа или жену в вечерних викторинах, но в последнее время замечаете, что запоминать мелочи стало сложнее. Не стоит сразу паниковать: забывчивость с возрастом – это нормальное явление, хотя при беспокойстве всегда стоит проконсультироваться с врачом. Самое приятное, что современные исследования показывают: мозг можно тренировать, а память, внимание и концентрацию значительно улучшить с помощью правильных методов. Вот шесть проверенных советов, которые помогут вам поддерживать мозг в форме и уменьшить проблемы с запоминанием.

• Биологический компромисс: как организм выбирает между поседением волос и риском развития рака

1. Изучайте что-то новое

Освоение новой информации стимулирует пластичность мозга и способность создавать новые нейронные связи. Обучение формирует новые “провода” между клетками мозга, укрепляя его структуру. Нейробиолог Ричард Дж. Адданте советует избегать повторения старых знаний и выбирать новые вызовы: изучение иностранного языка, освоение музыкальных инструментов или новые хобби, например танцы или спорт.

2. Достаточно спите

Сон крайне важен для закрепления воспоминаний и очищения мозга от вредных отходов, достаточный сон также поддерживает внимание и способность концентрироваться. Для этого эксперты советуют спать 7-9 часов в сутки, поддерживать комфортную температуру в спальне, избегать кофеина поздно днем и откладывать перед сном устройства с синим светом.

3. Общайтесь с друзьями и семьей

Социальная активность помогает поддерживать когнитивные функции. Хроническое одиночество и социальная изоляция увеличивают риск развития деменции на 50% у пожилых людей. Общение с семьей, друзьями или внуками обеспечивает новые стимулы для мозга и снижает стресс. Даже короткие видеозвонки или участие в общественных группах могут стать отличной практикой для тренировки памяти.

4. Употребляйте полезную для мозга пищу

Сбалансированное питание поддерживает не только сердце, но и мозг. Диета MIND, сочетающая средиземноморскую и DASH-диеты, включает фасоль, орехи, морепродукты, птицу, яйца, овощи и цельнозерновые продукты. Исследования показывают, что сторонники MIND имеют меньший риск когнитивного снижения и развития деменции, а также лучше контролируют уровень холестерина, давления и сахара в крови.

5. Оставайтесь физически активными

Регулярные упражнения повышают кровоток в мозге, доставляя кислород и питательные вещества, что стимулирует нейроны работать эффективнее. Физическая активность также улучшает настроение благодаря выделению эндорфинов и поддерживает как кратковременную, так и долговременную память. Даже 10 минут умеренных или интенсивных упражнений четыре раза в неделю могут увеличить объем мозга, особенно в гиппокампе – области, ответственной за хранение воспоминаний. Эксперты советуют 150 минут умеренных упражнений в неделю: прогулки, йога, садоводство или тай-цзи.

Ученые сделали неожиданное открытие: оказывается, сладкое может помогать худеть. Новое исследование показало, что заменители сахара не только не вредят, но и помогают поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Более того, изменения, которые они вызывают в микрофлоре кишечника, могут положительно влиять на обмен веществ. Этот результат заставляет пересмотреть отношение к подсластителям, возможно, именно они станут ключом к стабильной фигуре без отказа от сладкого.