Тренуйте пам’ять: пʼять секретів, які дійсно працюють

Колись ви легко випереджали свого чоловіка чи дружину у вечірніх вікторинах, але останнім часом помічаєте, що запам’ятовувати дрібниці стало важче. Не варто одразу панікувати: забудькуватість у віці – це нормальне явище, хоча при занепокоєнні завжди варто проконсультуватися з лікарем. Найприємніше, що сучасні дослідження показують: мозок можна тренувати, а пам’ять, увагу та концентрацію значно покращити за допомогою правильних методів. Ось шість перевірених порад, які допоможуть вам тримати мозок у формі та зменшити проблеми із запам’ятовуванням.

• Біологічний компроміс: як організм обирає між посивінням волосся та ризиком розвитку раку

1. Вивчайте щось нове

Засвоєння нової інформації стимулює пластичність мозку і здатність створювати нові нейронні зв’язки. Навчання формує нові “дроти” між клітинами мозку, зміцнюючи його структуру. Нейробіолог Річард Дж. Адданте радить уникати повторення старих знань і обирати нові виклики: вивчення нової іноземної мови, засвоєння музичних інструментів або нові хобі, наприклад танці або спорт.

2. Спіть достатньо

Сон критично важливий для закріплення спогадів і очищення мозку від шкідливих відходів, достатній сон також підтримує увагу і здатність концентруватися. Для цього експерти радять спати 7-9 годин на добу, підтримувати комфортну температуру у спальні, уникати кофеїну пізно вдень і відкладати перед сном пристрої зі синім світлом.

3. Спілкуйтеся з друзями та родиною

Соціальна активність допомагає підтримувати когнітивні функції. Хронічна самотність і соціальна ізоляція підвищують ризик розвитку деменції на 50% у людей похилого віку. Спілкування з родиною, друзями або онуками забезпечує нові стимули для мозку та зменшує стрес. Навіть короткі відеодзвінки або участь у громадських групах можуть стати чудовою практикою для тренування пам’яті.

4. Вживайте корисну для мозку їжу

Збалансоване харчування підтримує не лише серце, а й мозок. Дієта MIND, поєднання середземноморської та DASH-дієт, включає квасолю, горіхи, морепродукти, птицю, яйця, овочі та цільнозернові продукти. Дослідження показують, що прихильники MIND мають нижчий ризик когнітивного зниження та розвитку деменції, а також краще контролюють рівень холестерину, тиску та цукру в крові.

5. Залишайтеся фізично активними

Регулярні вправи підвищують кровотік у мозку, доставляючи кисень і поживні речовини, що стимулює нейрони працювати ефективніше. Фізична активність також покращує настрій завдяки вивільненню ендорфінів і підтримує як короткострокову, так і довготривалу пам’ять. Навіть 10 хвилин помірних або інтенсивних вправ чотири рази на тиждень можуть збільшити об’єм мозку, особливо в гіпокампі, ділянці, відповідальній за зберігання спогадів. Експерти радять 150 хвилин помірних вправ на тиждень: прогулянки, йога, садівництво або тай-цзи.

Вчені зробили несподіване відкриття: виявляється, солодке може допомагати худнути. Нове дослідження показало, що замінники цукру не лише не шкодять, а й допомагають підтримувати втрату ваги у довгостроковій перспективі. Ба більше, зміни, які вони викликають у мікрофлорі кишківника, можуть позитивно впливати на обмін речовин. Цей результат змушує переглянути ставлення до підсолоджувачів, можливо, саме вони стануть ключем до стабільної фігури без відмови від солодкого.