Усталость, перепады настроения и быстрая потеря веса: сигналы того, что вы теряете много мышц
Есть заметные признаки того, что ваш рацион приводит к чрезмерной потере мышечной массы
Усталость, перепады настроения и быстрая потеря веса: сигналы того, что вы теряете много мышц/unsplash
Когда вы пытаетесь похудеть, вполне естественно желать быстрых результатов. Когда цифра на весах стремительно уменьшается, кажется, что мы на правильном пути.
Детали
Но, как и во многих вопросах, связанных с похудением, есть и обратная сторона: быстрая потеря веса может привести к значительной потере мышечной массы, а не только жира.
Почему важна мышечная масса?
Мышцы — это важный фактор, определяющий скорость нашего метаболизма: сколько энергии мы сжигаем в состоянии покоя. Это определяется количеством мышц и жира, которые у нас есть. Мышцы метаболически активнее, чем жир, то есть они сжигают больше калорий.
Когда мы придерживаемся диеты для похудения, мы создаем дефицит калорий, когда наш организм не получает достаточно энергии из пищи, которую мы едим, чтобы удовлетворить наши энергетические потребности. Наш организм начинает расщеплять жировую и мышечную ткани для получения топлива.
Уменьшение мышечной массы, которая сжигает калории, замедляет наш метаболизм. Это быстро замедляет темпы похудения и влияет на нашу способность поддерживать вес в долгосрочной перспективе.
Как понять, что вы теряете слишком много мышц?
К сожалению, измерить изменения мышечной массы непросто. Самым точным инструментом является усовершенствованная форма рентгеновского исследования, называемая двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA). Это сканирование в основном используется в медицине и исследованиях для сбора данных о весе, содержании жира в организме, мышечной массе и плотности костей. Но хотя DXA становится все более доступной в клиниках по снижению веса и тренажерных залах, она недешевая.
Также существует множество «умных» весов для домашнего использования, которые обещают обеспечить точное измерение процента мышечной массы. Однако точность этих весов вызывает сомнения. Исследователи обнаружили, что тестируемые весы значительно переоценивали или недооценивали жировую и мышечную массу.
Существуют три бесплатных, но научно обоснованных признака того, что вы можете терять слишком много мышц во время диеты.
1. Вы теряете намного больше веса в неделю, чем ожидалось.
Быстрая потеря большого количества веса — один из ранних признаков того, что ваша диета слишком экстремальна и вы теряете слишком много мышц.
Быстрая потеря веса (более двух фунтов в неделю) приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная потеря веса. Медленная потеря веса лучше сохраняет мышечную массу и часто дает дополнительное преимущество в виде большей потери жировой массы.
В одном исследовании сравнивали людей с избыточным весом, которые придерживались либо очень низкокалорийной диеты (500 калорий в день) в течение пяти недель, либо низкокалорийной диеты (1250 калорий в день) в течение 12 недель. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, участники, которые придерживались очень низкокалорийной диеты (500 калорий в день) в течение пяти недель, потеряли значительно больше мышечной массы.
2. Вы чувствуете усталость, и дела даются сложнее.
Это звучит очевидно, но чувство усталости, вялости и трудности с выполнением физических действий, таких как тренировки или работа по дому, — еще один важный сигнал того, что вы теряете мышцы.
Исследования показывают, что уменьшение мышечной массы может негативно повлиять на физическую работоспособность вашего тела.
3. У вас переменчивое настроение.
Перепады настроения и чувство тревоги, стресса или депрессии также могут быть признаками потери мышечной массы.
Исследования потери мышечной массы в результате старения показывают, что низкий уровень мышечной массы может негативно сказываться на психическом здоровье и настроении. Это, вероятно, связано с взаимосвязью между низким уровнем мышечной массы и белками, называемыми нейротрофинами, которые помогают регулировать настроение и чувство благополучия.
Как можно поддерживать мышечную массу во время похудения?
К счастью, есть также три действия, которые вы можете предпринять для поддержки мышечной массы, придерживаясь диеты с ограничением калорий для похудения.
1. Включите силовые тренировки в свой план занятий
Хотя разнообразная программа физических упражнений важна для поддержания общей потери веса, силовые упражнения — верный способ предотвратить потерю мышечной массы. Метаанализ исследований людей пожилого возраста с ожирением показал, что силовые тренировки смогли предотвратить почти 100 процентов потери мышц из-за ограничения калорий.
Опираться только на диету для похудения приведет к уменьшению мышечной массы вместе с жиром, замедляя метаболизм. Поэтому важно убедиться, что вы включили достаточные и подходящие физические упражнения в свой план похудения для сохранения мышечной массы.
Но вам не обязательно ходить в спортзал. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания, столь же эффективны, как и поднятие тяжестей или использование силового оборудования.
Обнадеживает, что тренировки с умеренным объемом (три подхода по 10 повторений на восемь упражнений) могут быть столь же эффективными, как и тренировки с большим объемом (пять подходов по 10 повторений на восемь упражнений) для поддержания мышечной массы при диете с ограничением калорий.
2. Ешьте больше белка
Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы, но исследования также показывают, что эти продукты помогают предотвратить потерю мышц при диете с ограничением калорий.
Но это не значит, что нужно есть исключительно белковые продукты. Питание должно быть сбалансированным и включать источник белка, цельнозерновые углеводы и полезные жиры, чтобы удовлетворять наши потребности. Например, яйца на цельнозерновом тосте с авокадо.
3. Замедлите свой план похудения
Когда мы меняем свой рацион ради похудения, мы выводим организм из зоны комфорта и запускаем его реакцию выживания. Затем он противодействует потере веса, запуская ряд физиологических реакций для защиты нашего веса и «выживания» во время голодания.
Механизмы выживания нашего организма хотят, чтобы мы восстановили потерянный вес, чтобы пережить следующий период голода (диеты). Исследования показывают, что более половины потерянного участниками веса восстанавливаются в течение двух лет, а более 80 процентов потерянного веса — в течение пяти лет.
Однако медленный, стабильный и поэтапный подход к снижению веса мешает нашему организму включать защитные механизмы для сохранения нашего веса, когда мы худеем.
В конечном счете, долгосрочное похудение сводится к постепенным изменениям в вашем образе жизни, чтобы сформировать привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.
Ранее мы рассказывали, что продолжительный стресс может буквально изменять кровоток в мозге. Новое исследование команды Университета штата Пенсильвания показало, что хроническая тревожность может поражать редкие нейроны, контролирующие кровоток в мозге, и это напрямую снижает как приток крови, так и электрическую активность мозга как минимум у мышей.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
