Втома, перепади настрою та швидка втрата ваги: сигнали того, що ви втрачаєте забагато м'язів
Є помітні ознаки того, що ваш раціон призводить до надмірної втрати м'язової маси
Втома, перепади настрою та швидка втрата ваги: сигнали того, що ви втрачаєте забагато м'язів/unsplash
Коли ви намагаєтеся схуднути, цілком природно бажати швидких результатів. Коли цифра на вагах стрімко падає, здається, що ми на правильному шляху.
Деталі
Але, як і з багатьма речами, пов'язаними зі схудненням, є й зворотний бік: швидка втрата ваги може призвести до значної втрати м'язової маси, а також жиру.
Чому важлива м'язова маса?
М'язи є важливим фактором, що визначає швидкість нашого метаболізму: скільки енергії ми спалюємо у стані спокою. Це визначається кількістю м'язів і жиру, які у нас є. М'язи метаболічно активніші, ніж жир, тобто вони спалюють більше калорій.
Коли ми дотримуємося дієти для схуднення, ми створюємо дефіцит калорій , коли наш організм не отримує достатньо енергії з їжі, яку ми їмо, щоб задовольнити наші енергетичні потреби. Наш організм починає розщеплювати жирову та м'язову тканини для отримання палива.
Зменшення м'язової маси, яка спалює калорії, уповільнює наш метаболізм. Це швидко уповільнює швидкість схуднення та впливає на нашу здатність підтримувати вагу в довгостроковій перспективі.
Як зрозуміти, що ви втрачаєте забагато м'язів?
На жаль, виміряти зміни м'язової маси непросто. Найточнішим інструментом є вдосконалена форма рентгенівського дослідження, яка називається двоенергетичною рентгенівською абсорбціометрією (DXA). Це сканування в основному використовується в медицині та дослідженнях для збору даних про вагу, вміст жиру в організмі, м’язову масу та щільність кісток. Але хоча DEXA стає все більш доступною в клініках для схуднення та тренажерних залах, вона недешева.
Також існує багато «розумних» ваг для домашнього використання, які обіцяють забезпечити точне вимірювання відсотка м’язової маси. Однак точність цих ваг сумнівна. Дослідники виявили, що ваги, що тестувалися, значно переоцінювали або недооцінювали жирову та м’язову масу.
Існують три безкоштовні, але науково обґрунтовані ознаки того, що ви можете втрачати занадто багато м’язової маси під час дієти.
1. Ви втрачаєте набагато більше ваги щотижня, ніж очікувалося.
Швидка втрата великої кількості ваги є однією з ранніх ознак того, що ваша дієта занадто екстремальна, і ви втрачаєте забагато м'язів.
Швидка втрата ваги (більше двох фунтів на тиждень) призводить до більшої втрати м’язової маси , ніж повільна втрата ваги. Повільна втрата ваги краще зберігає м’язову масу і часто має додаткову перевагу у вигляді більшої втрати жирової маси .
В одному дослідженні порівнювали людей з ваговою категорією, які дотримувалися або дуже низькокалорійної дієти (500 калорій на день) протягом п'яти тижнів, або низькокалорійної дієти (1250 калорій на день) протягом 12 тижнів. Хоча обидві групи втратили однакову кількість ваги, учасники, які дотримувалися дуже низькокалорійної дієти (500 калорій на день) протягом п'яти тижнів, втратили значно більше м'язової маси .
2. Ви відчуваєте втому, і справи стають складнішими.
Це звучить очевидно, але відчуття втоми, млявості та труднощі з виконанням фізичних дій, таких як тренування або робота по дому, є ще одним вагомим сигналом того, що ви втрачаєте м’язи.
Дослідження показують, що зменшення м'язової маси може негативно вплинути на фізичну працездатність вашого тіла.
3. У вас мінливий настрій.
Перепади настрою та відчуття тривоги , стресу або депресії також можуть бути ознаками втрати м'язової маси.
Дослідження втрати м'язової маси внаслідок старіння показують, що низький рівень м'язової маси може негативно впливати на психічне здоров'я та настрій. Це, ймовірно, пов'язано зі зв'язком між низьким рівнем м'язової маси та білками, які називаються нейротрофінами, що допомагають регулювати настрій та відчуття благополуччя.
Як можна підтримувати м'язову масу під час схуднення?
На щастя, є також три дії, які ви можете зробити для підтримки м’язової маси, дотримуючись дієти з обмеженим споживанням калорій для схуднення.
1. Включіть силові тренування у свій план тренувань
Хоча широка програма фізичних вправ важлива для підтримки загальної втрати ваги, вправи на розвиток сили – це вірний спосіб запобігти втраті м’язової маси. Метааналіз досліджень людей похилого віку з ожирінням показав, що силові тренування змогли запобігти майже 100 відсоткам втрати м’язів через обмеження калорій.
Покладання лише на дієту для схуднення призведе до зменшення м’язової маси разом із жиром, уповільнюючи метаболізм. Тому важливо переконатися, що ви включили достатні та відповідні фізичні вправи у свій план схуднення, щоб зберегти запаси м’язової маси.
Але вам не потрібно йти в спортзал. Вправи з використанням власної ваги, такі як віджимання, підтягування, планки та повітряні присідання, такі ж ефективні, як підняття ваг та використання силового обладнання.
Обнадійливо, що тренування з обтяженнями помірного обсягу (три підходи по 10 повторень протягом восьми вправ) можуть бути такими ж ефективними , як і тренування з великим обсягом (п'ять підходів по 10 повторень протягом восьми вправ) для підтримки м'язів, коли ви дотримуєтеся дієти з обмеженим споживанням калорій.
2. Їжте більше білка
Продукти з високим вмістом білка відіграють важливу роль у нарощуванні та підтримці м'язової маси, але дослідження також показують, що ці продукти допомагають запобігти втраті м'язів, коли ви дотримуєтеся дієти з обмеженим споживанням калорій.
Але це не означає, що потрібно вживати лише продукти з білком. Харчування має бути збалансованим і включати джерело білка, цільнозернові вуглеводи та корисні жири, щоб задовольнити наші харчові потреби. Наприклад, яйця на цільнозерновому тості з авокадо.
3. Уповільніть свій план схуднення
Коли ми змінюємо свій раціон, щоб схуднути, ми виводимо наш організм із зони комфорту та запускаємо його реакцію виживання. Потім він протидіє втраті ваги, запускаючи кілька фізіологічних реакцій , щоб захистити нашу вагу тіла та «вижити» під час голодування.
Механізми виживання нашого організму хочуть, щоб ми відновили втрачену вагу, аби пережити наступний період голоду (дієти). Дослідження показують, що понад половину ваги, втраченої учасниками, відновлюють протягом двох років, а понад 80 відсотків втраченої ваги – протягом п'яти років.
Однак повільний, стабільний та поетапний підхід до схуднення заважає нашому організму активувати захисні механізми для захисту нашої ваги, коли ми намагаємося схуднути.
Зрештою, довгострокове схуднення зводиться до поступових змін у вашому способі життя, щоб забезпечити формування звичок, які залишаться на все життя.
Раніше ми розповідали, що тривалий стрес може буквально змінювати те, як тече кров у мозку. Нове дослідження команди Університету штату Пенсильванія показало, що хронічна тривожність може вражати рідкісні нейрони, що керують кровотоком у мозку, і це безпосередньо знижує як прилив крові, так і електричну активність мозку принаймні у мишей.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
