Помогает практически каждому: простой совет, который улучшит ваш сон

Сон – важнейшая составляющая нашей жизни. Он влияет на множество аспектов работы нашего тела и критически важен для правильной работы мозга. Поскольку проблемы со сном достаточно распространены, ученые давно ищут метод, который поможет улучшить сон большинства людей. И, кажется, они его обнаружили.

• Заболеете, если будете спать меньше: ученые определили минимальное необходимое количество часов сна

Детали

Есть множество разнообразных вещей, которые помогают людям лучше спать – от принятия горячей ванны вечером до отказа от телефона за несколько часов до сна. Однако есть один совет, который помогает лучше других и это подтверждают научные исследования. Если ваш сон является проблемой, скорее всего вам поможет больше занятий спортом.

Метаанализ 2015 года, который рассматривал все текущие исследования качества сна и физических упражнений, показал, что как кратковременные, так и регулярные физические упражнения (несколько занятий в неделю) могут привести к лучшему сну. Это означает, что даже одной тренировки может быть достаточно, чтобы улучшить качество и продолжительность сна.

Доказано, что регулярные аэробные упражнения помогают людям быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью и чувствовать себя более отдохнувшими на следующее утро. Это касается разных видов аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде, бег и быстрая ходьба. Даже один 30-минутный сеанс аэробных упражнений может улучшить многие аспекты сна и помочь вам проснуться бодрым утром.

Физическая активность улучшает продолжительность сна, уменьшает время, необходимое для засыпания, и повышает эффективность сна (процент времени в постели, который фактически тратится на сон). Высшая эффективность сна свидетельствует о лучшем качестве сна.

Исследования силовых упражнений (например, тяжелой атлетики) и их влияние на сон более ограничены. Но из небольшого количества проведенных исследований кажется, что физические силовые упражнения также могут улучшить сон. Регулярные тренировки могут также помочь людям с бессонницей быстрее заснуть и повысить эффективность сна, однако в этом случае слишком мало проведенных исследований, чтобы говорить об однозначной эффективности.

Самое важное, что исследования ученых показывают одинаковую эффективность физических упражнений для качества сна у любых групп людей, не зависимо от их возраста, пола или связанных со сном расстройств.

Хотя исследования ясно показывают, что физические упражнения могут улучшить наш сон, ученые все еще не совсем уверены, как это происходит, хотя у них есть несколько теорий.

Цикл сна и бодрствования нашего тела длится примерно 24 часа, который контролируется внутренними часами организма. В рамках этого цикла вечером выделяется гормон мелатонин, помогающий нам чувствовать усталость. Упражнения в течение дня могут привести к более раннему высвобождению мелатонина вечером, поэтому люди, занимающиеся спортом, скорее засыпают.

Упражнения также увеличивают температуру нашего тела. Но когда мы заканчиваем тренировку, температура нашего тела начинает возвращаться в норму. Снижение внутренней температуры тела также может помочь нам заснуть. Это может объяснить, почему вечерние упражнения действительно могут помочь некоторым людям лучше спать.

Физические упражнения также могут способствовать лучшему сну из-за положительного влияния на настроение и психическое здоровье, которые могут быть связаны с качеством сна. Во время тренировок организм выделяет химические вещества, известные как эндорфины, улучшающие настроение. Регулярные физические упражнения могут также уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Хотя только одна тренировка может улучшить ваш сон, регулярные тренировки, вероятно, обеспечат еще большее улучшение вашего сна.

Польза упражнений для сна остается несомненной, однако ученым еще предстоит определить, какие именно аспекты физической активности помогают нам лучше спать ночью.

Ранее мы также рассказывали о семи эффективных способах, которые помогут расслабить организм и снять усталость. Чтобы избежать переутомления и стресса, нужно научиться понимать, как расслабляться физически и психологически.