Дієтологи назвали 5 рослинних продуктів, у яких кальцію більше, ніж у молоці

З дитинства нам повторювали: хочеш мати міцні кістки та здорові зуби — пий молоко. Проте сучасні дослідження дієтологів усе частіше руйнують цей застарілий стереотип. Що робити тим, хто не вживає лактозу, дотримується веганства або просто не любить молочні продукти? Вихід є, і він росте на вашій грядці. Сьогодні познайомимось із 5 альтернативами молока.

• Сон із відкритим вікном може шкодити здоров'ю: що виявили дослідники

Китайська капуста

У одній порції приготованої китайської капусти є 158 мг кальцію. Кальцій із неї засвоюється організмом на 50–60%. Для порівняння, з коров'ячого молока засвоюється лише близько 32% кальцію. Китайську капусту рекомендують злегка бланшувати, готувати на пару або швидко обсмажувати у сковороді (достатньо 2–3 хвилин). Її можна додавати до теплих салатів із краплею корисної олії (наприклад, кунжутної).

Капуста кале

Вже приготовлена капуста кале містить 177 мг кальцію. Він засвоюється також на 50–60%. Сире листя кале досить жорстке для травлення. Щоб розм'якшити клітковину і зробити мінерали максимально доступними, капусту краще злегка припустити на парі, протушкувати протягом 3–5 хвилин або запекти в духовці як корисні чипси. Заправляйте капусту оливковою олією, додавайте горіхи або авокадо.

Листя гірчиці

Воно має близько 165 мг кальцію, який засвоюється на 50%. У сирому вигляді листя гірчиці може здатися занадто гострим і жорстким. Найкраще його злегка протушкувати, бланшувати або приготувати на пару (достатньо 3–4 хвилин). Це пом'якшить смак і зробить клітковину делікатнішою для шлунка. Шеф-кухарі рекомедують додавати до листя гірчиці трохи оливкової олії, кедрових горішків або авокадо. Такий гарнір ідеально пасує до м'ясних чи рибних страв.

Броколі

У приготованій чашці броколі нараховується близько 62 мг кальцію. Щоб отримати максимум користі, броколі не варто довго варити у великій кількості води, тому що ви вимиєте частину корисних мінералів та вітамінів. Найкраще також приготуйте на пару або злегка бланшуйте, тоді капуста збереже свій яскравий зелений колір, хрускіт та весь корисний склад.

Шпинат

У шпинаті налічують близько 245 мг кальцію. Він містить критично високу кількість оксалатів (щавлевої кислоти). Вони зв'язують молекули кальцію в кишківнику, перетворюючи їх на нерозчинні солі, які організм просто нездатний всмоктати. Тому кальцій зі шпинату засвоюється всього на 5%. Щоб зменшити шкоду оксалатів та «визволити» кальцій потрібно бланшувати зелень або відварити протягом 2 хв. Сирим краще його не споживати! Є класний лайфхак: додайте до шпинату вершки, сметану або сир, тоді оксалати зв'язуються з кальцієм із цих продуктів безпосередньо в тарілці, а не «крадуть» мінерали з вашого власного організму.

Дієтологи наголошують золоте правило засвоєння: кальцій «не працює» сам по собі. Щоб ви отримали користь для кісток і зубів, тоді йому потрібні компаньйони. Це вітамін D3 і К2. Перший допомагає кальцію всмоктатися у кишківнику, а другий активує спеціальні білки, які збирають кальцій із крові та направляють його безпосередньо в кісткову тканину та зуби.

Ми також ділились, чому після важкого дня набрякають ноги і як із цим боротися. Медики рекомендують робити спеціальні ванночки. Найчастіше це трапляється через розширення судин, довге перебування в одній позі, зневоднення чи споживання надто солоної чи гострої їжі.