Диетологи назвали 5 растительных продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке

С детства нам повторяли: хочешь иметь крепкие кости и здоровые зубы — пей молоко. Однако современные исследования диетологов все чаще опровергают этот устаревший стереотип. Что делать тем, кто не употребляет лактозу, придерживается веганства или просто не любит молочные продукты? Выход есть, и он растет на вашем огороде. Сегодня познакомимся с 5 альтернативами молоку.

• Сон с открытым окном может навредить здоровью: что обнаружили исследователи

Китайская капуста

В одной порции приготовленной китайской капусты содержится 158 мг кальция. Кальций из нее усваивается организмом на 50–60%. Для сравнения: из коровьего молока усваивается всего около 32% кальция. Китайскую капусту рекомендуется слегка бланшировать, готовить на пару или быстро обжаривать на сковороде (достаточно 2–3 минут). Ее можно добавлять в теплые салаты с каплей полезного масла (например, кунжутного).

Капуста кейл

Уже приготовленная капуста кейл содержит 177 мг кальция. Он также усваивается на 50–60%. Сырые листья кейла достаточно жесткие для пищеварения. Чтобы размягчить клетчатку и сделать минералы максимально доступными, капусту лучше слегка припустить на пару, потушить 3–5 минут или запечь в духовке в виде полезных чипсов. Заправляйте капусту оливковым маслом, добавляйте орехи или авокадо.

Листья горчицы

Они содержат около 165 мг кальция, который усваивается на 50%. В сыром виде листья горчицы могут показаться слишком острыми и жесткими. Лучше всего их слегка потушить, бланшировать или приготовить на пару (достаточно 3–4 минут). Это смягчит вкус и сделает клетчатку более деликатной для желудка. Шеф-повара рекомендуют добавлять к листьям горчицы немного оливкового масла, кедровые орешки или авокадо. Такой гарнир идеально подходит к мясным или рыбным блюдам.

Брокколи

В приготовленной чашке брокколи насчитывается около 62 мг кальция. Чтобы получить максимум пользы, брокколи не стоит долго варить в большом количестве воды, потому что вы вымоете часть полезных минералов и витаминов. Лучше всего также готовьте на пару или слегка бланшируйте, тогда капуста сохранит свой яркий зеленый цвет, хруст и весь полезный состав.

Шпинат

В шпинате содержится около 245 мг кальция. Он содержит критически высокое количество оксалатов (щавелевой кислоты). Они связывают молекулы кальция в кишечнике, превращая их в нерастворимые соли, которые организм просто не способен усвоить. Поэтому кальций из шпината усваивается всего на 5%. Чтобы уменьшить вред оксалатов и «освободить» кальций, нужно бланшировать зелень или отварить в течение 2 минут. В сыром виде его лучше не употреблять! Есть полезный лайфхак: добавьте к шпинату сливки, сметану или сыр — тогда оксалаты связываются с кальцием из этих продуктов прямо в тарелке, а не «крадут» минералы из вашего собственного организма.

Диетологи подчеркивают золотое правило усвоения: кальций «не работает» сам по себе. Чтобы получить пользу для костей и зубов, ему нужны компаньоны — витамин D3 и K2. Первый помогает кальцию всасываться в кишечнике, а второй активирует специальные белки, которые собирают кальций из крови и направляют его непосредственно в костную ткань и зубы.

Мы также делились, почему после тяжелого дня отекают ноги и как с этим бороться. Медики рекомендуют делать специальные ванночки. Чаще всего это происходит из-за расширения сосудов, долгого пребывания в одной позе, обезвоживания или потребления слишком соленой или острой пищи.