Ходьба против хронических болезней: как простая привычка улучшает уровень сахара и давление
Всего 30 минут ходьбы в день — или почти каждый день — могут поддерживать ваше долгосрочное самочувствие
Ходьба против хронических болезней: как простая привычка улучшает уровень сахара и давление/unsplash
Специалисты подробно описывают физические и психические изменения, которые вы можете заметить. Ходьба — один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья. Не обязательно ходить часами, чтобы получить пользу. Но что делать, если вы уже занимаетесь другими тренировками, такими как силовые?
Детали
Эксперты советуют ходить ежедневно.
«Ходьба увеличивает общее количество ваших ежедневных движений, не мешая более интенсивным тренировкам», — говорит профессор кинезиологии Энн Брейди, доктор философии. «Это поддерживает кровообращение, что на самом деле может способствовать восстановлению между интенсивными тренировками, и помогает противостоять всем тем сидячим ситуациям, в которых большинство из нас находится».
Учитывая это, вы можете задаться вопросом, что может дать вашему организму ежедневная 30-минутная прогулка. Чтобы узнать больше, мы обратились к медицинским работникам, чтобы они поделились её воздействием, а также советами, как получить максимальную пользу.
Вот чего можно ожидать от получасовых прогулок каждый день.
Вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему.
«30-минутная ходьба обеспечивает вашему сердцу и кровеносным сосудам стабильную, умеренную нагрузку, что со временем улучшает кровообращение и здоровье сосудов», — говорит доктор Брейди. Самое главное, что она может улучшить артериальное давление в состоянии покоя и эффективность сердца без стресса, который возникает во время более интенсивных физических упражнений. «Это одна из причин, почему ходьба хорошо подходит людям практически любого уровня физической подготовки или возраста», — добавляет она.
Вы разовьёте физическую выносливость.
Ещё одно преимущество 30-минутной ходьбы в день? Она может улучшить вашу физическую выносливость. В этот момент ваше сердце и лёгкие становятся более эффективными в доставке энергии к работающим мышцам, используя кислород в качестве топлива, говорит физиолог по физическим упражнениям Тамара Хью-Батлер. По сути, умеренная аэробная активность (например, ходьба) может стимулировать рост митохондрий, или «энергетических станций» клеток, говорит доктор Хью-Батлер. В свою очередь, мышечные ткани становятся эффективнее в использовании жиров и кислорода в качестве топлива, что облегчает физическую активность.
Вы смажете свои суставы.
Лёгкая физическая активность, такая как ходьба, является ключевой частью укрепления здоровья суставов.
«Когда вы ходите, синовиальная жидкость движется по суставам, смазывая их и уменьшая их скованность», — говорит доктор Брейди.
И поскольку ходьба является низкоударной нагрузкой, вы сможете поддерживать здоровье суставов и соединительной ткани без той нагрузки, которая появляется при беге или прыжках, отмечает она.
«С возрастом поддержание [этой] подвижности становится критически важным для того, чтобы оставаться независимыми и активными», — добавляет доктор Брейди.
Вы поможете справиться с хронической болью.
«Постоянная боль чаще всего связана со скованностью и воспалением суставов, мышц и мягких тканей», — говорит врач первичной медицинской помощи Джонатан Ли, доктор медицинских наук.
Однако, по словам доктора Ли, ежедневная ходьба может помочь сохранять эти структуры свободными и расслабленными, тем самым уменьшая хроническую боль.
Уровень сахара в крови улучшится.
«Ходьба улучшает усвоение глюкозы мышцами из крови, что означает лучшую чувствительность к инсулину и более стабильный уровень сахара в крови в течение дня», — говорит доктор Брейди.
Это особенно полезно, если вы малоподвижны или много сидите, добавляет она. Со временем эти эффекты могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
А если у вас уже диабет 2 типа?
«Ходьба — отличный способ снизить повышенный уровень сахара в крови», — говорит доктор Хью-Батлер.
Это объясняется тем, что она стимулирует рабочую мышечную ткань транспортировать глюкозу напрямую в мышечные клетки, что в итоге снижает их зависимость от лекарств для выполнения этой функции.
Вы улучшите себе настроение.
По словам доктора Хью-Батлер, исследования показали, что физические упражнения (например, 30 минут ходьбы в день) уменьшают тревожность и депрессию. По сути, физическая активность увеличивает выработку мозгом нейромедиаторов, связанных с настроением, включая эндорфины. Она также регулирует уровень кортизола.
Вы уменьшите хроническую усталость.
Слишком устали для физических упражнений? Знайте, что регулярная ежедневная активность со временем увеличит вашу выносливость (как уже упоминалось) и устойчивость, по словам доктора Ли. Другими словами, именно физические упражнения дадут вам энергию для начала!
«Если делать это регулярно и достаточно долго, это в итоге заставит вас чувствовать себя более энергичными настолько, что вы можете почувствовать вялость, если пропустите свои обычные физические упражнения», — говорит доктор Ли.
Как получить максимальную пользу от ходьбы?
«Любая ходьба может быть полезной, но лучше всего ходить без перерыва как минимум 30 минут», — говорит доктор Ли. Идеальный темп также может меняться, но со временем вы получите больше преимуществ, чем быстрее будете идти.
Для начала доктор Ли предлагает найти темп, при котором вы можете говорить короткими предложениями (примерно от трёх до пяти слов). Таким образом, вы сможете пообщаться с партнёром по ходьбе, если захотите. Если вы можете говорить длинными предложениями или петь во время ходьбы, скорее всего, вы можете увеличить темп, говорит доктор Ли.
Способы получать больше удовольствия от ходьбы
Итак, вы готовы ходить пешком каждый день — или, по крайней мере, чаще. Как поддерживать мотивацию делать это регулярно? По словам всех трёх экспертов, которых мы опросили, совместные прогулки — верный путь. Такой подход может повысить мотивацию, одновременно обеспечивая поощрение и поддержку, говорит доктор Ли.
«Кроме того, общение во время прогулок помогает вам оставаться на связи и может помочь бороться с чувством изоляции и одиночества», — добавляет он.
Доктор Хью-Батлер также рекомендует находить интересные пешеходные маршруты. Вы также можете сделать ходьбу частью привычных дел (например, пить кофе или обедать), используя технику, известную как наращивание привычек.
«Когда это вплетено в ваш день, а не воспринимается как ещё одно задание, это становится гораздо легче поддерживать», — говорит доктор Брейди.
Стоит учитывать: если у вас есть хронические заболевания (такие как болезни сердца или рак) или уже существующие травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом ходьбы, советует доктор Хью-Батлер. Аналогично, если у вас есть проблемы с равновесием, проблемы с суставами или вы раньше падали, вам следует быть осторожнее во время ходьбы, говорит доктор Брейди.
Ранее мы рассказывали, что физические упражнения могут быть мощным средством в борьбе с депрессией и тревожностью, иногда более эффективным, чем традиционные методы лечения. Анализ сотен исследований с тысячами участников показал, что все формы физической активности — аэробные, силовые, тренировки разума и тела или смешанные — способны снижать симптомы психических расстройств, в некоторых случаях превосходя медикаментозную или психотерапевтическую помощь.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
