Ходьба проти хронічних хвороб: як проста звичка покращує рівень цукру та тиск
Всього 30 хвилин ходьби щодня – або майже щодня – можуть підтримувати ваше довгострокове самопочуття
Ходьба проти хронічних хвороб: як проста звичка покращує рівень цукру та тиск/unsplash
Фахівці детально описують фізичні та психічні зміни, які ви можете помітити. Ходьба – одне з найкращих способів покращити загальний стан здоров’я. Не потрібно ходити годинами (і годинами), щоб отримати користь. Але що робити, якщо ви вже займаєтесь іншими тренуваннями, такими як силові тренування?
Деталі
Експерти радять, що варто ходити щодня.
«Ходьба збільшує загальну кількість ваших щоденних рухів, не заважаючи інтенсивнішим тренуванням», — каже професор кінезіології Енн Брейді , доктор філософії. «Це підтримує кровообіг, що насправді може сприяти відновленню між інтенсивними тренуваннями, і допомагає протидіяти всім тим сидячим ситуаціям, які більшість із нас робить».
З огляду на це, ви можете задатися питанням, що 30-хвилинна щоденна ходьба може зробити для організму. Щоб дізнатися більше, ми звернулися до медичних працівників, щоб вони поділилися її впливом, а також тим, як отримати від неї максимальну користь.
Ось чого можна очікувати від півгодинних прогулянок щодня.
Ви зміцните свою серцево-судинну систему.
«30-хвилинна ходьба забезпечує вашому серцю та кровоносним судинам стабільну, помірну роботу, що з часом покращує кровообіг та здоров’я судин », — каже доктор Брейді. Найголовніше те, що вона може покращити артеріальний тиск у стані спокою та ефективність серця без стресу, який виникає під час інтенсивніших фізичних вправ. «Це одна з причин, чому ходьба добре підходить людям майже будь-якого рівня фізичної підготовки чи віку», — додає вона.
Ви розвинете фізичну витривалість.
Ще одна перевага 30-хвилинної ходьби на день? Вона може покращити вашу фізичну витривалість. Саме тоді ваше серце та легені стають ефективнішими у постачанні енергії до працюючих м’язів, використовуючи кисень як паливо, каже фізіолог з фізичних вправ Тамара Х’ю-Батлер. По суті, помірна аеробна активність (наприклад, ходьба) може стимулювати ріст мітохондрій, або «енергетичних центрів» клітин, каже доктор Х’ю-Батлер. У свою чергу, м’язові тканини стають ефективнішими у використанні жиру та кисню як палива, тим самим полегшуючи фізичну активність.
Ви змастите свої суглоби.
Легка фізична активність, така як ходьба, є ключовою частиною зміцнення здоров’я суглобів.
«Коли ви ходите, синовіальна рідина рухається по ваших суглобах, змащуючи їх та зменшуючи їх скутість», — каже доктор Брейді.
А оскільки ходьба є низьким навантаженням, ви зможете підтримувати здоров’я суглобів та сполучної тканини без навантаження, яке виникає під час бігу чи стрибків, зазначає вона.
«З віком підтримка [цієї] рухливості стає критично важливою для того, щоб залишатися незалежними та активними», — додає доктор Брейді.
Ви допоможете впоратися з хронічним болем.
«Постійний біль найчастіше пов’язаний із скутістю та запаленням суглобів, м’язів і м’яких тканин», – каже лікар первинної медичної допомоги Джонатан Лі , доктор медичних наук.
Однак, за словами доктора Лі, щоденна ходьба може допомогти зберегти ці структури вільними та розслабленими, тим самим зменшуючи хронічний біль.
Рівень цукру в крові покращиться.
«Ходьба покращує засвоєння м’язами глюкози з крові, що означає кращу чутливість до інсуліну та стабільніший рівень цукру в крові протягом дня», — каже доктор Брейді.
Це особливо корисно, якщо ви малорухомі або багато сидите, додає вона. З часом ці ефекти можуть допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
А якщо у вас вже діабет 2 типу?
«Ходьба – чудовий спосіб знизити підвищений рівень цукру в крові», – каже доктор Х’ю-Батлер.
Це пояснюється тим, що вона стимулює працюючу м’язову тканину транспортувати глюкозу безпосередньо в м’язові клітини, що зрештою зменшує її залежність від ліків для виконання цієї роботи.
Ви покращите собі настрій.
За словами доктора Х'ю-Батлера, дослідження показали, що фізичні вправи (наприклад, 30 хвилин ходьби на день) зменшують тривожність та депресію. По суті, фізична активність збільшує вироблення мозком нейромедіаторів, пов'язаних з настроєм, включаючи ендорфіни. Він також регулює рівень кортизолу.
Ви зменшите хронічну втому.
Занадто втомилися для фізичних вправ? Знайте, що регулярна щоденна активність з часом збільшить вашу витривалість (як згадувалося раніше) та стійкість, за словами доктора Лі. Іншими словами, саме фізичні вправи дадуть вам енергію для початку!
«Якщо робити це регулярно та достатньо довго, це зрештою змусить вас почуватися більш енергійними до такої міри, що ви можете відчувати млявість, якщо пропустите свої звичайні фізичні вправи», — каже доктор Лі.
Як отримати максимальну користь від ходьби?
«Будь-яка ходьба може бути корисною, але найкраще ходити без перерви щонайменше 30 хвилин», — каже доктор Лі. Ідеальний темп також може змінюватися, але з часом ви отримаєте більше переваг, чим швидше ви ходите.
Для початку, доктор Лі пропонує знайти темп, у якому ви можете говорити короткими реченнями (приблизно від трьох до п'яти слів). Таким чином, ви можете поспілкуватися з партнером по ходьбі, якщо хочете. Якщо ви можете говорити довгі речення або співати під час ходьби, ви, ймовірно, можете збільшити темп, каже доктор Лі.
Способи отримати більше задоволення від ходьби
Гаразд, отже, ви готові ходити пішки щодня — або, принаймні, частіше. Як підтримувати мотивацію робити це регулярно? За словами всіх трьох експертів, з якими ми опитали, спільні прогулянки – це правильний шлях. Такий підхід може підвищити мотивацію, водночас забезпечуючи заохочення та підтримку, каже доктор Лі.
«Крім того, спілкування під час прогулянок допомагає вам залишатися на зв’язку та може допомогти боротися з почуттям ізоляції та самотності», – додає він.
Доктор Х'ю-Батлер також рекомендує знаходити цікаві пішохідні маршрути. Ви також можете зробити ходьбу частиною того, що ви вже робите (наприклад, п'єте каву чи обідаєте), за допомогою техніки, відомої як нарощування звичок.
«Коли це вплетено у ваш день, а не сприймається як ще одне завдання, це стає набагато легше підтримувати», — каже доктор Брейді.
Варто враховувати, якщо у вас є хронічні захворювання (такі як хвороби серця або рак) або вже існуючі травми, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати ходьбу, радить доктор Х'ю-Батлер. Так само, якщо у вас є проблеми з рівновагою , проблеми із суглобами або ви в минулому падали, вам слід бути обережнішими під час ходьби, каже доктор Брейді.
Ми раніше розповідали, що фізичні вправи можуть бути потужним засобом у боротьбі з депресією та тривогою, іноді ефективнішим за традиційні методи лікування. Аналіз сотень досліджень із тисячами учасників показав, що всі форми фізичних вправ – аеробні, силові, тренування розуму та тіла або змішані, здатні зменшувати симптоми психічних розладів, у деяких випадках перевершуючи медикаментозну або психотерапевтичну допомогу.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
