Как "разбудить" тело за 10 минут: простая программа от ученых из Токио

Можно ли улучшить физическую форму, не вставая с пола? Это, пожалуй, желание большинства и самый популярный запрос в Google. Новое исследование японских ученых из Токийского университета сельского хозяйства и технологий утверждает — да. Достаточно уделять всего 10 минут специальным упражнениям в положении лёжа, и вы улучшите своё равновесие, гибкость и координацию движений. Для этого потребуется две недели.

• Перекусы, которые работают на фигуру, а не против неё

Специальная программа сочетает упражнения для стабильности корпуса с координацией нижней части тела. Сначала вам может показаться, что это слишком лёгкое упражнение, но оно действительно приносит результат. Самое важное — выполнение лёжа.

Автор исследования Томоаки Атоми делится опытом: "Многие люди на планете убеждены, что улучшить здоровье можно только выполняя тяжёлые упражнения, стоя или бегая. Но это не так! Ваша координация повысится на несколько уровней, выполняя упражнения для туловища и конечностей.

Учёные провели два интересных эксперимента. В первом эксперименте приняли участие 17 здоровых молодых мужчин, которые придерживались режима дня, и сравнили их с контрольной группой. Во втором — 22 молодых взрослых прошли тестирование до и после программы, чтобы увидеть, как она повлияла на их движения во время выполнения задания на ловкость.

Упражнения задействовали брюшной пресс, туловище, нижнюю часть тела и конечности. Они выполнялись лёжа лицом вверх. Её рекомендуют врачи всем, кто хочет "разбудить" с самого утра систему равновесия и координации тела.

Исследователи были впечатлены: участники улучшили гибкость, баланс.

Итак, что это за чудо-упражнения:

Активация брюшного пресса

Вы лежите на спине, прижав поясницу к полу. Упражнения направлены на то, чтобы "отключить" поверхностные мышцы и задействовать глубокие мышцы живота. Это создаёт стабильную базу для движения конечностей.

• Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Сделайте глубокий выдох и максимально втяните живот, словно хотите приклеить пупок к позвоночнику. Задержитесь на 5–10 секунд, продолжая поверхностно дышать.
• Поднимите согнутые в коленях ноги (угол 90°) и руки вверх. Главное — держать поясницу прижатой к полу. Медленно опускайте одну ногу вниз, не касаясь пола, и возвращайте обратно.

Движения типа "Мост" для связи туловища и ног

Это не просто подъёмы таза, а скоординированное движение:

• Выполняется динамический "мостик" (подъём таза), но с акцентом на плавность. Важно почувствовать, как сила передаётся от туловища к бёдрам. Это тренирует стабильность таза, что критически важно для равновесия во время ходьбы.

Координация нижних конечностей (акцент на стопы)

Это самая специфическая часть японской методики. Она включает:

• Работу пальцами ног: сжимание и разжимание пальцев во время движений ногами.
• Голеностопный сустав: вращения и вытягивание носков ("на себя" — "от себя").
• Синхронизация: разведение ног в стороны или имитация шагов, лёжа на спине, с одновременным контролем положения стопы.

Ранее мы рассказывали, каких продуктов стоит избегать перед сном, иначе будете бороться с бессонницей. В частности, к таким табу относятся напитки с кофеином, сладости, ультраобработанные продукты, острая пища и алкоголь. Учёные объяснили, как эти продукты и напитки влияют на ваш организм вечером.