Мышцы за полчаса: научный лайфхак для тех, у кого нет времени на спортзал
Силовые тренировки могут занимать немного времени и быть эффективными для набора мышечной массы и поддержания формы
Мышцы за полчаса: научный лайфхак для тех, у кого нет времени на спортзал/unsplash
Силовые тренировки полезны для здоровья женщин, особенно после 50 лет. Но при насыщенном графике дом-работа найти время на занятия в зале бывает сложно. Однако эксперты говорят, что даже получасовая тренировка может быть эффективной.
Детали
К проверке эффективности привлекли 42 здоровых человека, которые выполняли программу силовых тренировок с одним подходом из восьми-десяти повторений для каждого упражнения.
Их разделили на две группы:
- одна группа усердно тренировалась, пока не могла выполнить больше повторений с правильной техникой (тренировалась до отказа),
- другая усердно тренировалась, но всё же имела энергию для выполнения большего количества повторений (оставляя повторения про запас).
Участники выполняли по девять упражнений, направленных на основные группы мышц. Занятия проводились дважды в неделю в течение восьми недель, а тренировка длилась 30 минут.
Исследователи проанализировали участников на предмет изменений толщины мышц в выбранных участках тела, а также показатели мышечной силы, мощности и выносливости. Они выяснили, что все участники ощутили увеличение силы и мышечного роста независимо от того, тренировались ли они до отказа или оставляли несколько повторений в резерве.
«В нашем исследовании тренировки были достаточно тяжёлыми, чтобы нагрузить мышцы участников сверх их текущих возможностей», — сказал Брэд Шенфельд, доктор философии, соавтор исследования и профессор физических упражнений в Леман-колледже в Бронксе, штат Нью-Йорк. «Это ключ к дальнейшему росту мышечной массы».
Итак, две 30-минутные тренировки с поднятием веса в неделю вполне реально вместить в недельный график.
«Я часто повторяю это: не обязательно делать максимум, чтобы получить пользу», — сказал Альберт Метени, дипломированный специалист по сертификации CSCS. «Существует закон убывающей отдачи».
Эксперты отмечают, что во время тренировок в вашем теле происходит многое, включая высвобождение гормонов, метаболический стресс (который нарушает привычное состояние мышц и может вызвать их рост), мышечное растяжение и молекулярную сигнализацию в мышце, объяснил Люк Прайор, доктор философии, CSCS.
Даже более короткие сеансы задействуют все эти факторы. Обычно они предполагают меньшее время восстановления между подходами, отметил Прайор.
«Сокращение времени восстановления увеличивает метаболический стресс», — сказал он. Это активирует рост мышц.
Силовые тренировки имеют много преимуществ, кроме того, что вы выглядите хорошо. Они не только сделают вас физически сильнее, но и исследования показывают, что поднятие тяжёлых предметов помогает увеличить плотность костей, что является важной областью здоровья, на которую стоит обращать внимание с возрастом.
«Также есть связь с долголетием и гормональными улучшениями», — отметил Метени.
Силовые тренировки могут даже ускорить ваш метаболизм, отметил он.
«Тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ почти для всех систем органов», — сказал Шенфельд. «Это включает, среди прочего, улучшенную способность выполнять повседневные задачи, улучшенную метаболическую функцию, лучшее сердечно-сосудистое здоровье, лучшее психическое здоровье и большую устойчивость к травмам».
В исследовании участники использовали упражнения, которые в основном задействуют только одну мышцу за раз, но Метени рекомендовал сосредоточиться на упражнениях, задействующих несколько групп мышц. Рекомендуется уделять внимание таким движениям, которые направлены сразу на несколько групп мышц, чтобы получить максимальный результат:
- Отжимания
- Приседания
- Выпады
- Становая тяга
- Подтягивания
Также советуют ограничивать время между подходами до двух минут, чтобы максимально эффективно использовать своё время. Но он рекомендовал выбирать упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей.
«В конечном итоге, личный выбор должен диктовать, какие упражнения вы выбираете», — сказал он.
К слову, мы рассказывали, что происходит с организмом, когда мы пьём тёплую или горячую воду и как это связано с похудением.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
