М'язи за пів години: науковий лайфхак для тих, у кого немає часу на спортзал

Силові тренування корисні для здоровʼя жінок, особливо після 50 років. Але за насиченого графіку дім-робота знайти час на заняття в залі буває важко. Проте, експерти кажуть що навіть півгодинне тренування може бути ефективним.

• Метод постукування став ключем до швидкого зменшення живота

Деталі

До перевірки ефективності залучили 42 здорових людей, які виконували програму силових тренувань з одним підходом з восьми-десяти повторень для кожної вправи.

Їх розділили на дві групи:

• одна група наполегливо тренувалася, доки не могла виконати більше повторень у правильній техніці (тренувалася до відмови),
• інша наполегливо тренувалася, але все ще мала енергію для виконання більшої кількості повторень (залишаючи повторення про запас).

Учаники виконували по дев'ять вправ, що спрямовані на основні групи м'язів. Заняття були двічі на тиждень протягом восьми тижнів, а заняття тривало 30 хвилин.

Дослідники проаналізували учасників на предмет змін товщини м'язів у вибраних ділянках тіла, а також показники м'язової сили, потужності та витривалості. Вони зʼясували, що всі учасники відчули збільшення сили та м'язового росту, незалежно від того, чи тренувалися вони до відмови, чи залишали кілька повторень у резервуарі.

“У нашому дослідженні тренування були достатньо важкими, щоб навантажити м'язи учасників понад їхні поточні можливості”, — сказав Бред Шенфельд, доктор філософії , співавтор дослідження та професор фізичних вправ у Леман-коледжі в Бронксі, штат Нью-Йорк. “Це ключ до подальшого зростання м'язової маси”.

Тож, два 30-хвилинні тренування з підняття ваги вмістити в тижневий графік здається здійсненною.

“Я часто повторюю це: не обов’язково робити максимум, щоб мати користь", — сказав Альберт Метен, дипломований спеціаліст з сертифікації CSCS. "Існує закон спадної віддачі”.

Експепрти зазначають, що під час тренувань у вашому тілі відбувається багато чого, включаючи вивільнення гормонів, метаболічний стрес (який порушує звичний стан м'язів і може спричинити їх зростання), м'язове розтягнення та молекулярну сигналізацію в м'язі, пояснив Люк Прайор, доктор філософії, CSCS.

Навіть коротші сеанси задіяють усі ці фактори. Вони як правило, мають менший час відновлення між підходами, зазначив Прайор.

“Скорочення часу відновлення підвищує метаболічний стрес”, – сказав він. Активізуйте ріст м'язів.

Силові тренування мають багато переваг, окрім того, що вони виглядають добре. Вони не лише зроблять вас фізично сильнішими, але й дослідження показують, що підняття важких предметів допомагає збільшити щільність кісток, що є важливою сферою здоров'я, на якій слід зосередитися з віком.

“Також є зв’язок із довголіттям та гормональними покращеннями”, – сказав Матені.

Силові тренування можуть навіть прискорити ваш метаболізм, зазначив він.

“Тренування з опором мають безліч переваг майже для всіх систем органів”, – сказав Шенфельд. ​​"Це включає, серед іншого, покращену здатність виконувати завдання повсякденного життя, покращену метаболічну функцію, краще серцево-судинне здоров’я, краще психічне здоров’я та більшу стійкість до травм".

У дослідженні учасники використовували вправи, які здебільшого задіювали лише один м’яз за раз, але Метені рекомендував зосередитися на вправах, що задіюють кілька груп м’язів. Рекомендують зосередитися на таких рухах, які спрямовані на кілька груп м'язів одночасно, щоб отримати найбільші результати:

• Віджимання
• Присідання
• Випади
• Станова тяга
• Підтягування

Також радять обмежувати час між підходами до двох хвилин, щоб максимально використати свій час. Але він рекомендував вибирати вправи, які допоможуть вам досягти ваших цілей.

“Зрештою, особистий вибір має диктувати, які вправи ви обираєте”, – сказав він.

До слова, ми розповідали, що відбувається з організмом коли ми пʼємо теплу чи гарячу воду і який тут звʼязок зі схуднення.

Вас може зацікавити:

• Медики розповіли що робити при підозрі на гормональний збій
• Прості поради які допоможуть їсти і не худнути
• Спорт допоможе боротись з тривогою