Натуральные лекарства: эти продукты активно снижают "плохой" холестерин без химии

Высокий уровень холестерина оказывает серьёзное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе. По данным Всемирной федерации сердца, ежегодно из-за этого умирает около 3,6 миллиона человек в мире. ЛПНП-холестерин, или "плохой" холестерин, – это жировое вещество в крови, которое частично производится печенью и поступает с определёнными продуктами питания. Его избыток может закупоривать артерии, вызывая сердечные заболевания и инсульт. К сожалению, продукты, повышающие его уровень, часто вкусные – среди них переработанное мясо, жареные блюда, выпечка и масло.

• Какую ежедневную привычку необходимо изменить, чтобы избежать риска сердечных заболеваний

Детали

Снизить уровень этого холестерина можно, избегая вредных продуктов, занимаясь физическими упражнениями и отказавшись от курения. Также существуют продукты, которые активно помогают снижать "плохой" холестерин без лекарств и дополнительных физических нагрузок. Диетологи советуют включать их в рацион, чтобы поддерживать здоровье, при этом не полностью отказываясь от любимых лакомств. Баланс в питании – ключ к успеху.

Овёс

Цельнозерновые продукты – отличный старт для снижения уровня холестерина, однако, по словам зарегистрированного диетолога Эми Чоу, генерального директора BC Dietitians, их часто избегают из-за страха перед углеводами. Цельнозерновые богаты клетчаткой – одним из самых эффективных питательных веществ для контроля холестерина. Чоу отмечает, что регулярное употребление от 1,5 до 2 стаканов овсянки в день может снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) на 10%.

Делорис Гибсон, зарегистрированный диетолог и преподаватель по диабету в Центре здорового питания и диабета Penn Highlands DuBois, также поддерживает овсянку для снижения холестерина. Она и Чоу подчеркивают важность растворимой клетчатки, которая усваивается лучше, чем нерастворимая. Гибсон рекомендует стремиться к 30 граммам общей клетчатки в день, из них от 5 до 10 граммов растворимой.

Она советует добавлять клетчатку в рацион, например, посыпая хлопья овсяными отрубями. Существует множество способов увеличить потребление овса, кроме просто овсяных отрубей. Для вдохновения советует ознакомиться с 13 рецептами овсянки, которые можно приготовить как на завтрак, так и на десерт.

Соя

Соя обладает многими полезными свойствами для здоровья и является универсальным вспомогательным продуктом для контроля холестерина. Прежде всего, это отличный источник белка, который хорошо утоляет голод по сравнению с калорийными блюдами, насыщенными вредными жирами и углеводами. По словам Эми Чоу, соя богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина, в отличие от насыщенных жиров.

Исследование 2019 года в The Journal of Nutrition через Harvard Health Publishing показало, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка в течение шести недель снижает уровень холестерина на 3-4%. Чоу также добавила, что соя содержит изофлавоны – вещества, связанные с улучшением сердечно-сосудистого здоровья и профилактикой остеопороза.

Если у вас есть предубеждение к "невкусному" тофу, не переживайте: сою можно включать в рацион множеством способов. Мы подготовили подборку из 12 соевых продуктов, которые помогут вам начать. Кроме тофу, есть как минимум 11 других соевых ингредиентов, которые стоит попробовать.

Ненасыщенные жиры

Насыщенные жиры, такие как сливочное масло и кокосовое масло, негативно влияют на уровень холестерина. По словам Эми Чоу, это "самый распространённый пищевой фактор, определяющий уровень холестерина в крови". Переход на ненасыщенные жиры поможет снизить уровень холестерина, если ранее вы отдавали предпочтение насыщенным жирам. Делорис Гибсон добавляет, что пользу можно удвоить, сочетая продукты с полезными жирами и растворимой клетчаткой – семена чиа и молотое льняное семя идеально для этого подходят.

Вместо сливочного масла для приготовления пищи выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Они обычно жидкие при комнатной температуре, но могут затвердевать при охлаждении. Оливковое, рапсовое и подсолнечное масла входят в число самых распространённых и полезных вариантов. Эти масла не содержат насыщенных жиров, а также богаты витамином Е, который играет роль антиоксиданта. Полиненасыщенные жиры также обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые имеют множество полезных свойств, в том числе снижают воспаление.

Орехи и семена

Хотя из-за высокой калорийности некоторые избегают орехов и семян, диетологи подчеркивают, что они являются одними из лучших продуктов для борьбы с повышенным холестерином. Благодаря калорийности они эффективно утоляют голод и снижают соблазн есть высококалорийные, малопитательные обработанные снеки. Отказавшись от продуктов, повышающих холестерин, орехи могут способствовать его снижению.

Диетолог Эми Чоу обнаружила, что ежедневное потребление примерно ¼ стакана орехов помогает снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) примерно на 10%. Исследования Heart UK подтверждают большее снижение у людей с высоким хроническим уровнем ЛПНП. Чем выше исходный уровень холестерина, тем заметнее эффект от орехов.

Для добавления орехов в рацион существует множество способов: перекусить, посыпать ими салат или хлопья, добавить в выпечку. Диетологи рекомендуют пять лучших видов орехов, которые стоит употреблять для здоровья сердца.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица – источники растительного белка, которые также помогают снижать ЛПНП. По словам Эми Чоу, достаточно употреблять около 120 граммов этих бобовых в день, чтобы получить пользу.

Исследование 2021 года, опубликованное в "Журнале питания", показало, что ежедневное употребление 1 стакана консервированной фасоли значительно снижает уровень плохого холестерина, тогда как ½ стакана не даёт существенного эффекта. Поэтому важно есть достаточно этих продуктов. Потребление растительного белка помогает избегать мяса, которое повышает риски сердечных и метаболических заболеваний.

Если вам не нравится рисово-фасолевый или чечевичный суп, их можно добавлять в другие блюда. Например, Делорис Гибсон советует улучшать куриный суп, добавляя туда несколько банок белой фасоли или чечевицы.

Шелуха подорожника

Псиллиум – это твёрдая оболочка семян подорожника яйцевидного (Plantago ovata), основного источника растворимой клетчатки, которая эффективно снижает холестерин. По словам Эми Чоу, он содержит в восемь раз больше растворимой клетчатки, чем овсяные отруби.

Делорис Гибсон объясняет, что псиллиум впитывает воду, набухает и образует гелеобразную массу, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. Это отличает его от большинства продуктов с преобладанием нерастворимой клетчатки.

Хотя псиллиум часто используют для лечения запоров, он также помогает в борьбе с холестерином. Его сложность заключается в текстуре, поэтому лучше смешивать порошок с водой и выпивать, чем добавлять в блюда.

Спреды, обогащённые маргарином

Хотя маргариновые пасты имеют искусственный вкус, они могут приносить пользу для сердца. По сравнению со сливочным маслом, которое содержит много насыщенных жиров, маргарины часто производят из ненасыщенных жиров, которые безопаснее для здоровья.

Делорис Гибсон отмечает, что многие такие спреды дополнительно обогащены стеролами и станолами – веществами, которые по своей структуре похожи на холестерин и могут блокировать его всасывание из пищи.

Эти натуральные компоненты содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах, но многие продукты, включая маргарины, хлопья, соки и батончики, также их содержат и способствуют снижению холестерина.

Листовая зелень

Все знают, что листовая зелень невероятно полезна. Она богата антиоксидантами, которые помогают бороться с раком, и содержит почти все необходимые витамины, такие как A, C, E, K и группы B. Кроме того, листовая зелень снабжает организм важными минералами, такими как железо и кальций, при этом имеет низкую калорийность. Несмотря на этот впечатляющий список полезных свойств, она также является одним из лучших способов снизить высокий уровень холестерина. Листовая зелень – главный источник лютеина – каротиноида, важного для здоровья глаз. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале "Журнал питания", показало, что лютеин имеет многочисленные преимущества для сердца. Морские свинки, даже на диете с высоким содержанием холестерина, получая лютеин, испытали значительное уменьшение вреда от ЛПНП-холестерина, что свидетельствует о том, что лютеин может не только не снижать уровень холестерина, но и помогать сдерживать его негативные эффекты.

К счастью, существует множество видов листовой зелени, которые можно легко добавить в рацион – от нежного мангольда до острой горчицы. Если же вы хотите сосредоточиться на одном виде, предлагаем ознакомиться с 34 лучшими рецептами со шпинатом, чтобы не ломать голову над тем, как использовать завядший пакет шпината в холодильнике.

Фрукты, богатые пектином

Растворимая клетчатка прекрасно снижает уровень холестерина, и один из её видов – пектин, который содержится во многих фруктах, особенно в яблоках и апельсинах. Некоторые другие фрукты, такие как груши, персики и вишни, содержат гораздо меньше пектина. Пектин благодаря своей желеобразной консистенции часто используется в приготовлении желе и варенья, добавляя его к фруктам для улучшения текстуры.

Если вы стремитесь увеличить потребление растворимой клетчатки, рекомендуется употреблять цитрусовые и яблоки. Исследование 2011 года в Европейском журнале клинического питания показало, что ежедневное потребление 15 граммов пектина из яблок и апельсинов может снизить уровень холестерина у взрослых с небольшим повышением холестерина на 10%. Для максимального эффекта стоит отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам.

Авокадо

Авокадо – популярный ингредиент во многих современных рационах благодаря своему вкусу и питательности. Несмотря на опасения по поводу его калорийности, авокадо очень полезно для здоровья. Как и семена чиа и льна, оно содержит сочетание полезных ненасыщенных жиров и растворимой клетчатки. Половина среднего авокадо обеспечивает примерно 1,6 грамма растворимой клетчатки, что помогает приблизиться к рекомендованной суточной норме в 5 граммов.

В 2023 году метаанализ, опубликованный в Cureus, сравнил диеты с авокадо и без него и обнаружил, что диеты с авокадо лучше снижают уровень ЛПНП – "плохого" холестерина. Поэтому авокадо можно считать хорошим выбором для улучшения здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Ранее мы писали о 6 видах злаков, которые стимулируют память и повышают концентрацию. Они улучшают кровообращение, снижают воспаление и защищают клетки мозга от оксидативного стресса.

Ещё новости на тему, которые могут заинтересовать:

• Возбуждение, стресс и галлюцинации при деменции: явление "захода солнца"
• 3 аромата без кофеина для энергии и памяти
• Ультраобработанные продукты могут способствовать предраковым полипам