Натуральні ліки: ці продукти активно знижують "поганий" холестерин без хімії

Високий рівень холестерину має серйозний вплив на здоров'я в довгостроковій перспективі. За даними Всесвітньої федерації серця, щороку через це помирає близько 3,6 мільйона людей у світі. Холестерин ЛПНЩ, або "поганий" холестерин, – це жирова речовина у крові, що частково виробляється печінкою і надходить із певних продуктів харчування. Його надлишок може забивати артерії, що викликає серцеві хвороби та інсульт. На жаль, продукти, які підвищують цей рівень, часто смачні, серед них оброблене м’ясо, смажені страви, випічка та масло.

• Яку щоденну звичку необхідно змінити, щоб уникнути ризику серцевих захворювань

Деталі

Знизити рівень цього холестерину можна, уникаючи вживання шкідливих продуктів, займаючись фізичними вправами та відмовившись від куріння. Також існують продукти, які активно допомагають знижувати "поганий" холестерин без медикаментів і додаткових фізичних навантажень. Дієтологи радять включати їх до раціону, щоб підтримувати здоров'я, водночас не повністю відмовляючись від улюблених смаколиків. Баланс у харчуванні – ключ до успіху.

Овес

Цільнозернові продукти є відмінним початком для зниження рівня холестерину, однак, за словами зареєстрованого дієтолога Емі Чоу, генерального директора BC Dietitians, їх часто уникають через страх перед вуглеводами. Цільнозернові багаті на клітковину – одну з найефективніших поживних речовин для контролю холестерину. Чоу зазначає, що регулярне вживання від 1,5 до 2 склянок вівсянки на день може знизити рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) на 10%.

Делоріс Гібсон, зареєстрована дієтологиня та викладачка з діабету в Центрі здорового харчування та діабету Penn Highlands DuBois, також підтримує вівсянку для зниження холестерину. Вона та Чоу наголошують на значенні розчинної клітковини, яка засвоюється краще, ніж нерозчинна. Гібсон рекомендує прагнути до 30 грамів загальної клітковини щодня, зокрема від 5 до 10 грамів розчинної.

Вона радить додавати клітковину до раціону, наприклад, посипаючи пластівці вівсяними висівками. Існує безліч способів збільшити споживання вівса, окрім просто вівсяних висівок. Для натхнення радить ознайомитись із 13 рецептами вівсянки, які можна готувати як на сніданок, так і на десерт.

Соя

Соя має багато корисних властивостей для здоров’я і є універсальним допоміжним продуктом для контролю холестерину. Перш за все, це відмінне джерело білка, який добре втамовує голод у порівнянні з калорійними стравами, насиченими шкідливими жирами та вуглеводами. За словами Емі Чоу, соя багата на омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень холестерину, на відміну від насичених жирів.

Дослідження 2019 року в The Journal of Nutrition через Harvard Health Publishing показало, що щоденне споживання 25 грамів соєвого білка протягом шести тижнів знижує рівень холестерину на 3-4%. Чоу також додала, що соя містить ізофлавони – речовини, які пов’язані з покращенням серцево-судинного здоров’я та профілактикою остеопорозу.

Якщо у вас є упередження щодо "несмачних" тофу, не хвилюйтесь: сою можна включати в раціон багатьма способами. Ми підготували добірку з 12 соєвих продуктів, котрі допоможуть вам почати. Окрім тофу, є щонайменше 11 інших соєвих інгредієнтів, які варто спробувати.

Ненасичені жири

Насичені жири, такі як вершкове масло та кокосова олія, негативно впливають на рівень холестерину. За словами Емі Чоу, це "найпоширеніший харчовий фактор, що визначає рівень холестерину в крові". Перехід на ненасичені жири допоможе знизити рівень холестерину, якщо раніше віддавали перевагу насиченим жирам. Делоріс Гібсон додає, що користь можна подвоїти, поєднуючи продукти з корисними жирами та розчинною клітковиною – насіння чіа та мелене насіння льону ідеально для цього підходять.

Замість вершкового масла для приготування їжі обирайте поліненасичені і мононенасичені жири. Вони зазвичай є рідкими при кімнатній температурі, але можуть тверднути при охолодженні. Оливкова, рапсова та соняшникова олії входять до найпоширеніших і корисних варіантів. Ці олії не містять насичених жирів, а ще багаті на вітамін Е, який виконує роль антиоксиданту. Поліненасичені жири також забезпечують організм незамінними жирними кислотами омега-3 і омега-6, що мають безліч корисних властивостей, зокрема знижують запалення.

Горіхи та насіння

Хоча через високий вміст калорій деякі уникають горіхів і насіння, дієтологи наголошують, що вони є одними з найкращих продуктів для боротьби з підвищеним холестерином. Завдяки калорійності вони ефективно втамовують голод і знижують спокусу вживати висококалорійні, низькопоживні оброблені снеки. Відмовившись від продуктів, що підвищують холестерин, горіхи можуть сприяти його зниженню.

Дієтолог Емі Чоу виявила, що щоденне споживання близько ¼ склянки горіхів допомагає знизити рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) приблизно на 10%. Дослідження Heart UK підтверджують більше зниження у людей з високим хронічним рівнем ЛПНЩ. Чим вищий початковий рівень холестерину, тим помітніший ефект від горіхів.

Для додавання горіхів у раціон існує безліч способів: перекусити, посипати ними салат чи пластівці, додати у випічку. Дієтологи рекомендують п’ять найкращих видів горіхів, які варто вживати для здоров'я серця.

Квасоля та сочевиця

Квасоля і сочевиця – джерела рослинного білка, які також допомагають знижувати ЛПНЩ. За словами Емі Чоу, достатньо вживати близько 120 грамів цих бобових на день, щоб отримати користь.

Дослідження 2021 року, опубліковане в "Журналі харчування", показало, що щоденне споживання 1 склянки консервованої квасолі значно знижує рівень поганого холестерину, тоді як ½ склянки не дає суттєвого ефекту. Тож важливо їсти достатньо цих продуктів. Споживання рослинного білка допомагає уникнути м’яса, яке підвищує ризики серцевих та метаболічних захворювань.

Якщо вам не подобається рисово-квасолевий чи сочевичний суп, їх можна додавати до інших страв. Наприклад, Делоріс Гібсон радить покращувати курячий суп, додаючи туди кілька банок білої квасолі або сочевиці.

Шкірка подорожника

Псиліум – це тверда оболонка насіння подорожника яйцеподібного (Plantago ovata), основного джерела розчинної клітковини, яка ефективно знижує холестерин. За словами Емі Чоу, він містить у вісім разів більше розчинної клітковини, ніж вівсяні висівки.

Делоріс Гібсон пояснює, що псиліум поглинає воду, набухає і утворює гелеобразну масу, яка сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Це відрізняє його від більшості продуктів із переважанням нерозчинної клітковини.

Хоча псиліум часто застосовують для лікування закрепів, він також допомагає в боротьбі з холестерином. Його складність полягає у текстурі, тому краще змішувати порошок з водою й випивати, ніж додавати до страв.

Збагачені маргарином спреди

Хоча маргаринні пасти мають штучний смак, вони можуть приносити користь для серця. У порівнянні з вершковим маслом, яке містить багато насичених жирів, маргарини часто виготовляють із ненасичених жирів, що безпечніші для здоров’я.

Делоріс Гібсон зазначає, що багато таких спредів додатково збагачені стеролами і станолами – речовинами, які за своєю будовою схожі на холестерин і можуть блокувати його всмоктування з їжі.

Ці натуральні компоненти містяться у фруктах, овочах, бобових і цільнозернових продуктах, але багато продуктів, включно з маргаринами, пластівцями, соками та батончиками, також їх містять і сприяють зниженню холестерину.

Листова зелень

Усі знають, що листова зелень неймовірно корисна. Вона багата антиоксидантами, що допомагають боротися з раком, і містить майже всі необхідні вітаміни, такі як A, C, E, K та групи B. До того ж листова зелень постачає організм важливими мінералами, такими як залізо і кальцій, при цьому має низьку калорійність. Незважаючи на цей вражаючий перелік корисних властивостей, вона також є одним із найкращих способів знизити високий рівень холестерину. Листова зелень є головним джерелом лютеїну – каротиноїду, важливого для здоров’я очей. Дослідження 2011 року, опубліковане у журналі "Журнал харчування", продемонструвало, що лютеїн має численні переваги для серця. Морські свинки, навіть на дієті з високим вмістом холестерину, отримуючи лютеїн, зазнали суттєвого зменшення шкоди від холестерину ЛПНЩ, що свідчить про те, що лютеїн може не лише не знижувати рівень холестерину, але й допомагати стримувати його негативні ефекти.

На щастя, існує безліч видів листової зелені, які можна легко додати до раціону – від ніжного мангольду до гострої гірчиці. Якщо ж ви хочете зосередитись на одному виді, пропонуємо ознайомитись із 34 найкращими рецептами зі шпинатом, щоб не доводилось ламати голову над тим, як використати ув’янувший пакет шпинату у холодильнику.

Фрукти, багаті на пектин

Розчинна клітковина чудово знижує рівень холестерину, і один із її видів – пектин, який міститься у багатьох фруктах, особливо в яблуках та апельсинах. Деякі інші фрукти, такі як груші, персики та вишні, мають набагато менше пектину. Пектин завдяки своїй гелеподібній консистенції, часто використовується у приготуванні желе та варення, додаючи його до фруктів для покращення текстури.

Якщо прагнете збільшити споживання розчинної клітковини, рекомендується вживати цитрусові та яблука. Дослідження 2011 року в Європейському журналі клінічного харчування показало, що щоденне споживання 15 грамів пектину з яблук і апельсинів може знизити рівень холестерину у дорослих з легким підвищенням холестерину на 10%. Для максимального ефекту варто віддавати перевагу цілим фруктам, а не сокам.

Авокадо

Авокадо – популярний інгредієнт багатьох сучасних раціонів завдяки своєму смаку і поживності. Незважаючи на побоювання щодо його калорійності, авокадо дуже корисне для здоров’я. Як і насіння чіа та льону, воно містить поєднання корисних ненасичених жирів і розчинної клітковини. Половина середнього авокадо забезпечує приблизно 1,6 грама розчинної клітковини, що допомагає наблизитися до рекомендованої добової норми в 5 грамів.

У 2023 році метааналіз, опублікований у Cureus, порівняв дієти з авокадо та без нього і виявив, що дієти з авокадо краще знижують рівень ЛПНЩ – "поганого" холестерину. Тож авокадо можна вважати добрим вибором для поліпшення здоров’я і профілактики серцево-судинних захворювань.

Раніше ми писали про 6 видів злаків, які стимулюють пам'ять та підвищують концентрацію. Вони покращують кровообіг, знижують запалення й захищають клітини мозку від оксидативного стресу.

Ще новини на тему, що можуть зацікавити:

• Збудження, стрес і галюцинації при деменції: явище "заходу сонця"
• 3 аромати без кофеїну для енергії та пам'яті
• Ультраоброблені продукти можуть сприяти передраковим поліпам