Почему завтрак не дает энергии: 5 распространенных ошибок
Энергия может снижаться уже после завтрака. Вот какие ошибки выявили эксперты
Почему завтрак не дает энергии: 5 распространенных ошибок/unsplash
Вы ложитесь спать вовремя и просыпаетесь бодрыми, но после завтрака вас охватывает утренняя вялость — что же это такое? Если это звучит знакомо, возможно, виноват ваш выбор завтрака.
Детали
«Люди могут расстраиваться по нескольким причинам, например, из-за недостаточного потребления калорий или употребления пищи с высоким содержанием сахара без добавления клетчатки, белка или полезных жиров», — говорит Линда Гиттлман, магистр наук, зарегистрированный диетолог, CDCES, CDN.
Обычные варианты завтрака, такие как выпечка с высоким содержанием сахара, маффины или хлопья для завтрака, как правило, не содержат клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
А полный отказ от углеводов также может привести к недостатку энергии позже утром. Употребление сбалансированного количества питательных веществ во время утреннего приема пищи помогает поддерживать энергию в течение первой половины дня. Как ваш завтрак может привести к утреннему спаду, согласно исследованиям и рекомендациям зарегистрированных диетологов, и что вы можете сделать, чтобы изменить свой выбор пищи для улучшения энергии в течение дня.
В вашем завтраке не хватает углеводов
Если вы пропускаете углеводы утром, считайте это сигналом, что пора отказаться от этой привычки. Ведь именно углеводы обеспечивают энергию, которую можно использовать на протяжении всего утра, особенно после ночного голодания. Но речь идет не о быстроусваиваемых углеводах, таких как выпечка и подслащенные хлопья, которые могут повысить уровень сахара в крови и привести к утреннему упадку сил из-за нехватки белка и клетчатки, говорит Шери Гоу, RDN, CDCES. Вместо этого отдавайте предпочтение цельным продуктам с углеводами, богатым клетчаткой. Подумайте о цельных злаках, фруктах с высоким содержанием клетчатки или бобовых. Эти богатые клетчаткой источники углеводов помогут обеспечить устойчивую энергию в течение всего утра, что не только поддержит ваш уровень энергии, но и может улучшить когнитивные функции. Такие полезные углеводы могут повысить вашу энергию, память и внимание в течение утра.
Ваш завтрак содержит слишком много добавленного сахара
Употребление слишком большого количества добавленного сахара утром может привести к энергетическому спаду, особенно если в вашем завтраке также не хватает других питательных веществ, замедляющих пищеварение, таких как белки и жиры.
К распространенным завтракам с высоким содержанием добавленного сахара относятся маффины, выпечка, сладкие завтраки и кофе с сахаром. Например, начать день с протеинового латте и маффина с черникой — это примерно 61 грамм сахара, большая часть которого — добавленный. Это более чем вдвое превышает рекомендуемое максимальное количество добавленного сахара в сутки, по данным Американской кардиологической ассоциации.
Добавленный сахар: даже если вы едите углеводы утром, эти углеводы, скорее всего, приведут к энергетическому спаду. Вместо этого выберите несладкий или низкосахарный кофе с завтраком-сэндвичем, который содержит смесь углеводов, белков и жиров.
В вашем завтраке слишком мало калорий
Потребление слишком малого количества калорий утром также может привести к упадку сил в середине утра. Нашему организму нужна энергия (калории), чтобы функционировать наилучшим образом. Это значит, что завтрак должен быть сбалансированным и одновременно обеспечивать продолжительную энергию. Для большинства людей, которым нужно около 2000 калорий в день, это будет означать примерно 500 калорий на завтрак.
Однако некоторым может потребоваться больше или меньше калорий, в зависимости от индивидуальных потребностей. Например, если вы занимаетесь спортом рано утром, вам может понадобиться больше калорий, чем тому, кто не тренируется перед завтраком. Пропуск завтрака или недостаточное питание может привести к чувству усталости уже к 10 утра, ведь пища — это буквально топливо.
Ваш завтрак несбалансирован
Баланс — сложное понятие в питании, но для большинства это просто означает употребление комбинации питательных веществ в каждом приеме пищи.
«Здоровый завтрак должен содержать баланс белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы зарядить ваше утро энергией и не перегрузить уровень сахара в крови», — говорит Гоу.
Другие факторы, такие как калорийность и конкретное количество каждого питательного вещества, будут зависеть от индивидуальных потребностей и состояния здоровья. Простой способ создать сбалансированный завтрак — выбирать продукты из разных пищевых групп. Например, йогурт с низкосахарной гранолой и ягодами сочетает молочные продукты, злаки и фрукты. Сэндвич на цельнозерновом хлебе с яйцом, авокадо, шпинатом и сыром совмещает злаки, белок и овощи. Использование разных продуктов не только способствует сбалансированному питанию, но и делает прием пищи интереснее и вкуснее.
Ваш завтрак слишком “здоровый”
Некоторые популярные варианты завтрака могут казаться полезными, но без модификаций им может не хватать определенных питательных веществ. Например, овсянка часто считается лучшей альтернативой подслащенным хлопьям для завтрака, но популярные порционные пакетики могут не содержать нескольких ключевых нутриентов и быть неожиданным источником добавленного сахара.
«Овсянка — отличный вариант для завтрака, но ее нужно дополнить начинкой», — говорит Алисса Смолен, магистр наук, дипломированный нутрициолог, канадский нутрициолог. «Обычной овсянке не хватает белка и полезных жиров. Поэтому сочетайте овсянку с ореховым маслом и такими фруктами, как бананы или ягоды, чтобы поддерживать стабильную энергию».
Другие популярные блюда, такие как тосты с авокадо, также могут нуждаться в добавлении других продуктов для полноценного приема пищи.
«Тосты с авокадо содержат полезные жиры и клетчатку, но им может не хватать белка», — говорит Гоу. «Чтобы увеличить белковую ценность тостов с авокадо, используйте цельнозерновой хлеб вместо белого, добавьте яйцо, пару столовых ложек хумуса и щепотку тыквенных, кунжутных или чиа-семечек».
Как приготовить лучший завтрак?
Употребляйте сочетание питательных веществ:
«Здоровый завтрак должен содержать три ключевых компонента — белок, клетчатку и полезные жиры», — говорит Смолен. «Это сочетание поможет вам дольше чувствовать сытость и бодрость до следующего приема пищи или перекуса».
Добавляйте разноцветные фрукты и овощи:
«Завтрак с фруктами и овощами разных цветов, например, красного или зеленого, — хороший способ начать день с источника клетчатки и углеводов для энергии», — говорит Смолен.
Не экономьте на белке и клетчатке:
«Я советую употреблять не менее 20 граммов белка и 5 граммов клетчатки на завтрак, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови», — говорит Гоу.
Достаточное потребление этих питательных веществ способствует чувству насыщения и сытости, помогая оставаться бодрым в течение всего утра.
Ограничьте добавленный сахар: легко переборщить с сахаром на завтрак, так как многие традиционные блюда являются значительным источником добавленного сахара в рационе. Возможно, придется немного потрудиться, чтобы скорректировать ваши привычные блюда, но даже небольшие изменения могут быть ощутимыми. Например, выбор кофе с низким содержанием сахара, уменьшение порции любимой выпечки с добавлением белка или другой менее сладкой еды, а также замена подслащенных хлопьев на вариант с низким содержанием сахара могут снизить общее потребление сахара за день.
Ешьте достаточно: первый прием пищи — не время экономить на калориях или пытаться «начать день с легкости», чтобы к 10 утра чувствовать сильный голод. Вместо этого сосредоточьтесь на достаточном количестве калорий, чтобы поддерживать энергию утром. Может понадобиться подкорректировать привычки, если вы обычно едите мало. Старайтесь выделить время, чтобы поесть спокойно, а не на ходу.
Ранее мы рассказывали, что внутренняя тревожность часто вызывает ощущение, что мозг вдруг работает против вас: путает мысли, вызывает панику и мешает собраться именно тогда, когда это особенно нужно. Но теперь исследователи задаются новым вопросом: а вдруг часть такого «сбоя» связана с нехваткой определенного питательного вещества, без которого мозгу сложнее удерживать эмоциональный баланс?
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
