Чому сніданок не дає енергії: 5 поширених помилок
Енергія може йти на спад вже після сніданку. Ось які помилки виявили експерти
Чому сніданок не дає енергії: 5 поширених помилок/unsplash
Ви лягаєте спати вчасно та прокидаєтеся бадьорими, але після сніданку вас охоплює ранкова млявість — що ж це таке? Якщо це звучить знайомо, можливо, винен ваш вибір сніданку.
Деталі
«Люди можуть впадати у відчай з кількох причин, наприклад, через недостатнє споживання калорій або їжі з високим вмістом цукру без додавання клітковини, білків чи корисних жирів», — каже Лінда Гіттлман, магістр наук, зарегистрированний диетолог, CDCES, CDN.
Звичайні варіанти сніданку, такі як випічка з високим вмістом цукру, мафіни або пластівці для сніданку, зазвичай не містять клітковини та білка — двох поживних речовин, які можуть допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
А повна відмова від вуглеводів також може призвести до нестачі енергії пізніше вранці. Вживання збалансованої кількості поживних речовин під час ранкового прийому їжі для підтримки енергії протягом першої половини дня. Як ваш сніданок може призвести до ранкового провалу, згідно з дослідженнями та рекомендаціями зареєстрованих дієтологів, і що ви можете зробити, щоб змінити свій вибір їжі для покращення енергії протягом дня.
У вашому сніданку бракує вуглеводів
Якщо ви пропускаєте вуглеводи зранку, вважайте це знаком, що потрібно кинути цю звичку. Бо саме вони забезпечують енергію, яку можна використовувати протягом усього ранку, особливо після нічного голодування. Але ми говоримо не про швидкозасвоювані вуглеводи, такі як випічка та підсолоджені цукром пластівці, які можуть підвищити рівень цукру в крові та призвести до ранкового пригнічення через брак білка та клітковини, каже Шері Гоу, RDN, CDCES . Натомість віддавайте перевагу цільним харчовим джерелам вуглеводів, багатим на клітковину. Подумайте про цільні зерна, фрукти з високим вмістом клітковини або бобові. Ці багаті на клітковину джерела вуглеводів допоможуть забезпечити стійку енергію протягом усього ранку, що не тільки підтримуватиме ваш рівень енергії, але й може покращити ваші когнітивні функції. Ці корисні вуглеводи можуть допомогти покращити вашу енергію , пам'ять та увагу протягом усього ранку.
Ваш сніданок містить забагато доданого цукру
Вживання занадто великої кількості доданого цукру вранці може призвести до енергетичного краху, особливо якщо у вашому сніданку також бракує інших поживних речовин, що уповільнюють травлення, таких як білок і жир.
До поширених сніданків з високим вмістом доданого цукру належать мафіни, випічка, солодкі сніданки та кава з доданим цукром. Наприклад, почати день з протеїнового лате та мафіну з чорницею від означає з'їсти приблизно 61 грам цукру, значна частина якого – це доданий цукор. Це більш ніж удвічі перевищує рекомендовану максимальну кількість доданого цукру на день, за даними Американської асоціації серця.
Доданий цукор, хоча ви можете їсти вуглеводи вранці, ці вуглеводи, ймовірно, призведуть до енергетичного краху. Натомість оберіть несолодку або каву з низьким вмістом цукру зі сніданковим сендвічем, який містить суміш вуглеводів, білків і жирів.
Ваш сніданок має занадто мало калорій
Споживання занадто малої кількості калорій вранці також може призвести до занепаду сил в середині ранку. Нашому організму потрібна енергія (калорії), щоб функціонувати якнайкраще. Це означає, що потрібно снідати збалансовано та водночас забезпечити тривалу енергію. Для більшості людей, яким потрібно близько 2000 калорій на день, це означатиме споживання близько 500 калорій на сніданок.
Але деяким може знадобитися більше або менше калорій, залежно від індивідуальних потреб. Наприклад, якщо ви займаєтесь спортом рано-вранці , вам може знадобитися більше калорій вранці, ніж тому, хто не тренується перед сніданком. Пропуск сніданку або недостатнє харчування може призвести до відчуття втоми до 10 ранку, оскільки їжа – це буквально паливо.
Ваш сніданок незбалансований
Баланс – це складне слово для визначення у світі харчування, але для більшості це просто означає вживання поєднання поживних речовин під час кожного прийому їжі.
«Здоровий сніданок має баланс білка, клітковини та корисних жирів, щоб зарядити ваш ранок енергією та не перевищувати рівень цукру в крові», – каже Гоу.
Інші фактори, такі як калорії та конкретна кількість кожної поживної речовини, залежатимуть від індивідуальних потреб та стану здоров’я. Простий спосіб створити збалансований сніданок – це вибирати продукти з різних харчових груп. Наприклад, йогурт з низькоцукровою гранолою та ягодами містить молочні продукти, зернові та фрукти. Сендвіч на сніданок на цільнозерновому хлібі з яйцем, авокадо, шпинатом та сиром готується з суміші зернових, білка та овочів. Використання комбінації продуктів не тільки сприяє здоровій їжі, але й робить її цікавішою та смачнішою.
Ваш сніданок надто “здоровий”
Деякі популярні варіанти сніданку можуть здаватися здоровими, але без модифікацій їм може бракувати певних поживних речовин. Наприклад, вівсянка очолює список як краща альтернатива підсолодженим цукром сніданковим пластівцям, але популярні пакетики з разовою порцією можуть не містити кількох ключових поживних речовин і можуть бути несподіваним джерелом доданого цукру.
«Вівсянка – чудовий варіант сніданку, але її слід доповнити начинкою», – каже Алісса Смолен, магістр наук, дипломований нутриціолог, канадський нутриціолог . «Звичайній вівсянці бракує білка та корисних жирів. Тому поєднуйте вівсянку з горіховим маслом та такими фруктами, як банани чи ягоди, щоб підтримувати стабільну енергію».
Інші популярні варіанти сніданку, такі як тости з авокадо, також можуть потребувати посилення з інших продуктів, щоб завершити трапезу.
«Тости з авокадо містять корисні жири та клітковину, але в них може не вистачати білка», – каже Гоу. «Щоб збільшити вміст білка в тостах з авокадо, приготуйте їх з цільнозернового хліба замість білого та додайте яйце, пару столових ложок хумусу та дрібку насіння гарбуза, кунжуту або чіа».
Як приготувати кращий сніданок?
Вживайте поєднання поживних речовин:
«Здоровий сніданок повинен містити три ключові компоненти — білок, клітковину та корисні жири», — каже Смолен. «Це поєднання допоможе вам відчувати себе ситими та бадьорими до наступного прийому їжі чи перекусу».
Додайте різнокольорові фрукти та овочі:
«Вживання сніданку з фруктами та овочами різного кольору, наприклад, червоного або зеленого, – це гарний спосіб розпочати свій день із джерела клітковини та вуглеводів для енергії», – каже Смолен.
Не економте на білку та клітковині:
«Я пропоную споживати щонайменше 20 грамів білка та 5 грамів клітковини на сніданок, який підтримує стабільний рівень енергії та цукру в крові», — каже Гоу.
Вживання достатньої кількості цих поживних речовин може сприяти задоволенню та ситості від їжі, допомагаючи вам відчувати себе бадьорим протягом усього ранку.
Обмежте доданий цукор: легко перевантажитися цукром на сніданок, оскільки багато традиційних страв для сніданку є значним джерелом доданого цукру в раціоні. Можливо, доведеться трохи попрацювати, щоб скоригувати свої основні страви, але навіть невеликі зміни можуть мати великий вплив. Наприклад, вибір кави з низьким вмістом цукру, зменшення порції вашої улюбленої випічки з додаванням джерела білка або іншої їжі з низьким вмістом цукру, або заміна підсолоджених цукром пластівців на варіант з низьким вмістом цукру може зменшити загальне споживання доданого цукру протягом дня.
Їжте достатньо: перший прийом їжі за день – це не час, щоб економити на калоріях або намагатися почати день «з гарного настрою», щоб потім до 10-ї ранку відчувати сильний голод. Натомість зосередьтеся на споживанні достатньої кількості калорій, щоб підтримувати енергію протягом усього ранку. Це може вимагати певної корекції, якщо ви зазвичай їсте вранці менше. Намагайтеся виділити час, щоб сісти та насолодитися сніданком, замість того, щоб їсти його на ходу.
Раніше ми розповідали, що внутрішня тривога часто створює відчуття, ніби мозок раптом працює проти вас: плутає думки, підкидає паніку й не дає зібратися саме тоді, коли це найбільше потрібно. Але цікавість полягає у тому, що тепер дослідники ставлять нове запитання: а раптом частина цього “збою” пов’язана з нестачею певної поживної речовини, без якої мозку важче втримувати емоційний баланс?
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
