Сколько белка на самом деле нужно организму: нормы и расчёты

Уделение особого внимания белку стало трендом последних лет. Даже если вы не придерживаетесь активных диет и не занимаетесь спортом, существует тенденция к увеличению его потребления с помощью всего: от протеиновых газированных напитков до добавления сыра в каждый приём пищи. Поэтому неудивительно, что некоторые люди потребляют слишком много белка.

• Горькая правда о кефире: действительно ли он полезен для пищеварения?

Детали

Это не просто больше, чем рекомендованная суточная норма, а больше, чем нужно их организму, и это может привести к некоторым неприятным побочным эффектам.

В краткосрочной перспективе чрезмерное потребление белка может вызывать проблемы с пищеварением. Это может быть вздутие живота, боль в желудке, запор или диарея.

Белок часто тяжелее усваивается организмом, особенно если вы едите продукты с высоким содержанием белка в ущерб продуктам, богатым клетчаткой. Для переработки белка также требуется больше воды, поэтому вы можете чувствовать обезвоживание или жажду сильнее, чем обычно.

Некоторые другие нежелательные побочные эффекты включают неприятный запах изо рта, также известный как кето-дыхание, который возникает, когда люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, начинают сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы. И любой, кто увеличивает потребление белка в рамках плана похудения, должен помнить, что слишком много белка также может привести к набору веса, если вы не отслеживаете калории.

В долгосрочной перспективе дополнительная нагрузка, необходимая для переработки белка, может создать нагрузку на почки и печень, и всем, у кого есть существующие проблемы с почками, следует быть особенно осторожными. В зависимости от источников белка в вашем рационе, вы также можете столкнуться с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые виды мяса могут содержать много насыщенных жиров, особенно красное мясо и переработанное мясо, что может привести к накоплению плохого холестерина в артериях.

Так сколько же белка вам действительно нужно? В отличие от рекомендуемой суточной нормы потребления витаминов и минералов, не существует универсальной нормы потребления белка. Она уникальна для каждого человека и главным образом зависит от массы тела и уровня активности. Даже тогда это не точная наука, но есть расчёт, который можно использовать, чтобы получить ориентировочную цифру.

Общая рекомендация составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Это минимум, необходимый для поддержания работоспособности организма при преимущественно малоподвижном образе жизни.

Человеку с весом 150 фунтов нужно 54 грамма белка в день, чтобы избежать какого-либо дефицита. Во время беременности или при очень активном образе жизни эта цифра возрастает, но всё, что превышает 1 грамм белка на фунт массы тела, считается избыточным.

Однако эта цифра отражает лишь часть картины. Самое важное — чтобы ваше потребление белка было частью сбалансированного рациона. Чтобы лучше это понять, клиника Майо рекомендует получать максимум 35% ваших ежедневных калорий из белка. Также рекомендуется употреблять небольшое количество белка в течение дня (около 15-30 граммов за приём пищи), а не большое количество за раз, так как ваш организм не может хранить излишки. Это противоречит мифу о том, что белок нужно есть сразу после тренировки.

Исследования показывают, что большинство американцев (особенно мужчин в возрасте 19-59 лет) уже превышают свою суточную потребность в белке. Поэтому при сбалансированном питании, включающем разнообразные продукты, богатые белком, не должно возникать необходимости в добавках.

Ранее мы рассказывали, что как и другие витамины, витамин K содержится естественным образом в продуктах питания, а также доступен в виде добавки. Он содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.

Вас может заинтересовать:

• Даже полезные продукты могут нести значительную опасность, особенно во время беременности
• Тренд с чиа может представлять серьёзные угрозы
• Как правильно выбрать магний