Скільки білка насправді потрібно організму: норми та розрахунки
Деякі люди насправді споживають забагато білка і це може мати негативний вплив на організм
Скільки білка насправді потрібно організму: норми та розрахунки\istockphoto
Зосередження на білку стало трендом останніх років. Навіть якщо ви не дотримуєтеся активних дієт і не тренуєтеся, існує поштовх до збільшення його споживання за допомогою всього: від протеїнових газованих напоїв до додавання сиру в кожен прийом їжі. Тож не дивно, що деякі люди споживають забагато білка.
Деталі
Це не просто більше, ніж рекомендована добова норма, але більше, ніж потрібно їхньому організму, і це може призвести до деяких неприємних побічних ефектів.
У короткостроковій перспективі надмірне споживання білка може призвести до проблем із травленням. Це може бути здуття живота, біль у шлунку, запор або діарея.
Білок часто важче перетравлюється організмом, особливо якщо ви їсте продукти з високим вмістом білка, на шкоду продуктам, багатим на клітковину. Для переробки білка також потрібно більше води, тому ви можете відчувати зневоднення або спрагу сильніше, ніж зазвичай.
Деякі інші небажані побічні ефекти включають неприємний запах з рота, також відомий як кето-дихання, який виникає, коли люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та високим вмістом жирів, починають спалювати жир як паливо замість глюкози. І кожен, хто збільшує споживання білка в рамках плану схуднення, повинен знати, що занадто багато білка також може призвести до збільшення ваги, якщо ви також не відстежуєте калорії.
У довгостроковій перспективі додаткова робота, необхідна для переробки білка, може спричинити навантаження на нирки та печінку, і будь-хто з існуючими проблемами з нирками повинен бути особливо обережним. Залежно від джерел білка у вашому раціоні, ви також можете мати ризик серцево-судинних захворювань. Деякі види м’яса можуть містити багато насичених жирів , особливо червоне м’ясо та оброблене м’ясо, що може спричинити накопичення поганого холестерину в артеріях.
То скільки білка вам насправді потрібно? На відміну від рекомендованої добової норми споживання вітамінів і мінералів, не існує універсальної норми споживання білка. Вона унікальна для кожної людини і залежить головним чином від маси тіла та рівня активності. Навіть тоді це не точна наука, але існує розрахунок, який можна використовувати, щоб отримати приблизну цифру.
Загальна рекомендація становить 0,36 грама білка на фунт ваги тіла. Це мінімум, необхідний для підтримки працездатності організму при переважно сидячому способі життя.
Тож людині вагою 150 фунтів потрібно 54 грами білка на день, щоб уникнути будь-якого дефіциту. Під час вагітності або при дуже активному способі життя цей показник зростатиме, але все, що перевищує 1 грам білка на фунт ваги тіла, вважається надмірним.
Однак ця цифра розповідає лише частину історії. Найважливіше те, що ваше споживання білка є частиною збалансованого раціону. Щоб краще зрозуміти це, клініка Майо рекомендує отримувати максимум 35% ваших щоденних калорій з білка. Також рекомендується споживати меншу кількість білка протягом дня (близько 15-30 грамів на прийом їжі), а не велику кількість білка за один раз, оскільки ваш організм не може зберігати надлишок. Це суперечить міфу про те, що білок потрібно їсти одразу після тренування .
Дослідження показують, що більшість американців (особливо чоловіків віком 19-59 років) вже перевищують свою добову потребу в білку. Тому при збалансованому харчуванні, яке включає різноманітні продукти, багаті на білок , не повинно бути потреби в добавках.
Ми раніше розповідали, що як і інші вітаміни, вітамін К міститься природним чином у продуктах харчування, а також доступний у вигляді добавки. Він міститься у продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
