Суперфуды для мышц и энергии: топ-11 источников белка среди орехов и семян

Пока пищевая индустрия соревнуется в создании синтетических "высокобелковых" батончиков и чипсов, натуральные орехи и семена остаются непревзойденным эталоном здорового питания. Они не только содержат значительное количество протеина в небольшом объёме, но и являются настоящими "депозитариями" витаминов и минералов. Экспертное мнение о пользе этих продуктов высказали ведущие специалисты.

• Большая кофеиновая дуэль: на чьей стороне ваше здоровье?

Арахис (7,31 г белка на 28 г)

Несмотря на то, что технически это бобовая культура, арахис — лидер по содержанию белка в нашем списке. Кроме протеина, он богат ниацином, фолиевой кислотой и антиоксидантами. В умеренных количествах это идеальный перекус для поддержания метаболизма.

Миндаль (6 г белка на 28 г)

Настоящий защитник сердца. Эксперты отмечают высокое содержание витамина Е и полифенолов, которые борются с хроническими воспалениями. Также миндаль — лидер по содержанию кальция (76 мг на порцию), что делает его незаменимым для укрепления костей у веганов.

Орехи Барука (6 г белка на 28 г)

Редкий суперфуд, который становится всё более популярным. Помимо высокого содержания белка, они чрезвычайно богаты клетчаткой и антиоксидантами, что способствует длительному ощущению сытости.

Фисташки (5,73 г белка на 28 г)

Единственный орех, который является полноценным белком, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот. Лютеин в их составе поддерживает зрение, а сам процесс очистки скорлупы помогает есть осознанно, предотвращая переедание.

Кешью (5 г белка на 28 г)

Это источник меди, которая критически важна для усвоения железа и выработки энергии. Магний в кешью поддерживает нервную систему, а здоровые жиры заботятся об эластичности сосудов.

Грецкие орехи (4,31 г белка на 28 г)

Уникальны благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот (АЛК). Эксперты подчеркивают их противовоспалительные свойства, полезные для мозга, а новые исследования указывают на их роль в снижении риска рака толстой кишки.

Фундук (4,25 г белка на 28 г)

Порция фундука обеспечивает почти 90% суточной нормы марганца. Регулярное употребление этого ореха помогает эффективно снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Бразильские орехи (4 г белка на 28 г)

Чемпион по содержанию селена — минерала, необходимого для иммунитета и работы щитовидной железы. Из-за сверхвысокой концентрации селена диетологи советуют ограничиться 3–4 орехами в день, чтобы избежать токсичности.

Кедровые орехи (3,88 г белка на 28 г)

Содержат пиноленовую кислоту, которая естественным образом подавляет аппетит. Также они богаты витамином Е и магнием, что способствует мышечному расслаблению и поддержанию здоровья кожи.

Пекан (2,6 г белка на 28 г)

Источник олеиновой кислоты (как в оливковом масле). Исследования показывают, что употребление пекана защищает сердце от окислительного стресса даже после приёма жирной пищи, при этом не способствуя набору веса.

Макадамия (2,24 г белка на 28 г)

Хотя белка здесь меньше, макадамия обеспечивает более 30% суточной нормы тиамина (витамина В1). Лаура Иу объясняет, что тиамин необходим для превращения углеводов в энергию и точной координации движений.

Советы диетологов: как получить максимум пользы:

• Полноценный профиль: Поскольку большинство орехов имеют неполный набор аминокислот, Бонни Тауб-Дикс советует сочетать их с цельнозерновыми кашами или бобовыми.
• Разнообразие: Не зацикливайтесь на одном виде. Смешивайте орехи, добавляйте их в салаты, овсянку или используйте как панировку для рыбы.
• Универсальность: Орехи — это "старые добрые" суперфуды, которые удобно брать с собой, они долго хранятся и не требуют дополнительной обработки.

Даже если ваш сон был идеальным, а пробуждение — энергичным, внезапный упадок сил сразу после завтрака может испортить весь день. Почему вместо заряда бодрости вы чувствуете сонливость? Вполне возможно, что причина кроется в продуктах, которые оказались на вашей тарелке утром.

Ещё новости по теме, которые могут заинтересовать:

• Врач скорой назвал 5 типов боли, с которыми нельзя ждать до утра
• Выбираем правильные продукты для сердца
• Как организовать рождественский стол без вреда для здоровья