5 вправ, які "кують" здоров'я: як просто зміцнити ноги вдома

Хірург-ортопед і керівник відділу спортивної медицини клініки у США Анікар Чхабра зазначає, що "коліно – один із найскладніших суглобів людського тіла".

• Спорт проти сигарети: дві години активності на тиждень для якісного сну

Деталі

Є чимало причин приділяти увагу здоров’ю колін, адже це допоможе як зараз, так і в майбутньому. До того ж існує низка простих кроків, які кожен може зробити, щоб зберегти максимальну рухливість на довгі роки.

Коліна значною мірою покладаються на чотири ключові групи м’язів – підколінні сухожилля, сідничні, чотириголові стегнові та литкові. Саме вони забезпечують підтримку, стабільність і амортизацію ударів, дозволяючи суглобу правильно працювати.

…Коли ці м’язи не взаємодіють і не працюють разом, саме тоді ви створюєте більше навантаження на суглоб, – каже Чхабра.

…Саме це призводить до болю, – додає він.

Дослідження свідчать, що зміцнення цих м’язових груп за допомогою фізичних вправ допомагає запобігти дегенерації хряща коліна, яка спричиняє остеоартрит. Це може відкласти або навіть уникнути потреби в ендопротезуванні. Крім того, підтримка м’язів у хорошій формі зменшує навантаження на суглоб і полегшує біль на ранніх стадіях хвороби.

Професор ортопедичної хірургії Медичної школи Ікана у Нью-Йорку Алексіс Колвін зазначає, що регулярні фізичні вправи здатні покращувати стан самих клітин хряща.

…На внутрішній стороні колін є щось на кшталт моторного масла, яке називається синовіальною рідиною, – каже вона.

…Фізичні вправи допомагають стимулювати її вироблення, що зменшує скутість і запалення, а також допомагає змащувати поверхню хряща, – додає вона.

Деякі види фізичних вправ допомагають зміцнити кістки коліна, знижуючи ризик остеопорозу та витончення кісткової тканини з віком. За словами Чхабри, для літніх людей це особливо важливо, адже укріплення м’язів навколо суглоба підвищує його стабільність і зменшує ймовірність падінь.

Дослідження серед підлітків показали, що вправи на зміцнення колін уже в юному віці значно знижують ризик травм. Ба більше, такі тренування мають додаткові, часто недооцінені переваги – зокрема покращують пропріоцепцію, тобто несвідоме відчуття положення тіла у просторі. Це своєрідне "шосте чуття" сприяє кращій мобільності та рівновазі.

…Вправи для колін допомагають усвідомити це, – каже Чхабра.

…Це дійсно змушує ваш розум з’єднатися з коліном, що знову ж таки зменшить ризик падінь, – підкреслює він.

Колвін наголошує, що зміцнювати коліна ніколи не рано. Хоча більшість досліджень зосереджені на літніх людях з остеоартритом, випробування серед активних підлітків довели: навіть у юному віці вправи значно знижують ризик травм. Для всіх інших, за словами Колвін, оптимально починати тренування приблизно з 30 років.

…Саме тоді ви починаєте дуже повільно втрачати м’язову масу та щільність кісток, тож це гарний час, щоб зосередитися на цьому, якщо у вас немає зміцнення м’язів у вашій звичайній програмі тренувань, – каже вона.

Щоб зберігати ключові м’язи навколо колін сильними, Чхабра радить виділяти по 15 хвилин на день 3–4 рази на тиждень на прості вправи для колін, які можна виконувати вдома без спеціального обладнання. Перед початком він рекомендує проконсультуватися з фізіотерапевтом або тренером, щоб опанувати правильну техніку.

Ось п’ять простих вправ, які можна виконувати вдома. Колвін радить починати з двох підходів по 10 повторень для кожної вправи: зробіть 10 разів, відпочиньте, а потім повторіть ще 10 разів.

1. Для першої вправи потрібні лише сходи або низька ступінька. Ставте одну ногу на сходинку та штовхайтеся вгору, поки обидві ноги не опиняться на ній, а потім повільно спускайтеся. Кожного разу чергуйте ногу, яка веде підйом.
2. Наступна вправа – присідання. Для тих, хто довго сидить, короткі серії по 15 присідань кожні 30 хвилин показали ефективність: вони стимулюють організм виробляти білки, необхідні для зміцнення м’язів і розвитку сили.
3. Ще одна проста вправа для зміцнення чотириголового м’яза стегна: ляжте на спину, зігніть коліно однієї ноги, поставивши стопу на підлогу, а іншу ногу тримайте прямою. Підніміть пряму ногу на кілька сантиметрів від підлоги, затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіть.
4. Для четвертої вправи вам потрібно встати на ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямувати вперед. Повільно підняти п’яти, тримаючи коліна прямими, затриматися на одну секунду на носках і плавно опускатися.
5. Останню вправу можна виконувати, сидячи на стільці: кілька разів піднімайтеся та сідайте, не тримаючись за опору. Вона тренує м’язи кора, розташовані глибоко в області живота, спини та тазу.

"Дієта від свербіння": яке меню їжі допомагає полегшити хворобу шкіри.