5 упражнений, которые "строят" здоровье: как просто укрепить ноги дома

Хирург-ортопед и руководитель отдела спортивной медицины клиники в США Аникар Чхабра отмечает, что "колено – один из самых сложных суставов человеческого тела".

• Спорт против сигареты: два часа активности в неделю для качественного сна

Детали

Есть немало причин уделять внимание здоровью коленей, ведь это поможет как сейчас, так и в будущем. Кроме того, существует ряд простых шагов, которые каждый может сделать, чтобы сохранить максимальную подвижность на долгие годы.

Колени в значительной степени зависят от четырех ключевых групп мышц – подколенных сухожилий, ягодичных, четырехглавых бедра и икроножных. Именно они обеспечивают поддержку, стабильность и амортизацию ударов, позволяя суставу правильно функционировать.

...Когда эти мышцы не взаимодействуют и не работают вместе, именно тогда вы создаете больше нагрузки на сустав, – говорит Чхабра.

...Именно это приводит к боли, – добавляет он.

Исследования показывают, что укрепление этих мышечных групп с помощью физических упражнений помогает предотвратить дегенерацию хряща колена, которая вызывает остеоартроз. Это может отсрочить или даже избежать необходимости в эндопротезировании. Кроме того, поддержание мышц в хорошей форме уменьшает нагрузку на сустав и облегчает боль на ранних стадиях заболевания.

Профессор ортопедической хирургии Медицинской школы Икана в Нью-Йорке Алексис Колвин отмечает, что регулярные физические упражнения способны улучшать состояние самих клеток хряща.

...На внутренней стороне коленей есть что-то вроде моторного масла, которое называется синовиальной жидкостью, – говорит она.

...Физические упражнения помогают стимулировать её выработку, что уменьшает скованность и воспаление, а также помогает смазывать поверхность хряща, – добавляет она.

Некоторые виды физических упражнений помогают укрепить кости колена, снижая риск остеопороза и истончения костной ткани с возрастом. По словам Чхабры, для пожилых людей это особенно важно, ведь укрепление мышц вокруг сустава повышает его стабильность и уменьшает вероятность падений.

Исследования среди подростков показали, что упражнения на укрепление коленей уже в юном возрасте значительно снижают риск травм. Более того, такие тренировки имеют дополнительные, часто недооцененные преимущества — в частности, улучшают проприоцепцию, то есть бессознательное ощущение положения тела в пространстве. Это своеобразное «шестое чувство» способствует лучшей мобильности и равновесию.

...Упражнения для коленей помогают осознать это, – говорит Чхабра.

...Это действительно заставляет ваш разум соединиться с коленом, что опять же уменьшит риск падений, – подчеркивает он.

Колвин подчеркивает, что укреплять колени никогда не рано. Хотя большинство исследований сосредоточены на пожилых людях с остеоартрозом, испытания среди активных подростков доказали: даже в юном возрасте упражнения значительно снижают риск травм. Для всех остальных, по словам Колвин, оптимально начинать тренировки примерно с 30 лет.

...Именно тогда вы начинаете очень медленно терять мышечную массу и плотность костей, поэтому это хорошее время, чтобы сосредоточиться на этом, если у вас нет укрепления мышц в вашей обычной программе тренировок, – говорит она.

Чтобы поддерживать ключевые мышцы вокруг коленей сильными, Чхабра советует выделять по 15 минут в день 3–4 раза в неделю на простые упражнения для коленей, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Перед началом он рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером, чтобы освоить правильную технику.

Вот пять простых упражнений, которые можно выполнять дома. Колвин советует начинать с двух подходов по 10 повторений для каждого упражнения: сделайте 10 раз, отдохните, а затем повторите еще 10 раз.

1. Для первого упражнения нужны только ступени или низкая ступенька. Поставьте одну ногу на ступеньку и оттолкнитесь вверх, пока обе ноги не окажутся на ней, затем медленно спускайтесь. Каждый раз чередуйте ногу, ведущую подъём.
2. Следующее упражнение – приседания. Для тех, кто долго сидит, короткие серии по 15 приседаний каждые 30 минут показали эффективность: они стимулируют организм вырабатывать белки, необходимые для укрепления мышц и развития силы.
3. Еще одно простое упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра: лягте на спину, согните колено одной ноги, поставив стопу на пол, а другую ногу держите прямой. Поднимите прямую ногу на несколько сантиметров от пола, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите.
4. Для четвертого упражнения нужно встать на ноги на ширине плеч, носки направить вперед. Медленно поднимайте пятки, удерживая колени прямыми, задержитесь на одну секунду на носках и плавно опуститесь.
5. Последнее упражнение можно выполнять, сидя на стуле: несколько раз вставайте и садитесь, не держась за опору. Оно тренирует мышцы кора, расположенные глубоко в области живота, спины и таза.

"Диета от зуда": какое меню питания помогает облегчить кожное заболевания.