Фітнес для тих, хто ненавидить спортзал: 5 простих способів спробувати «затишне кардіо»

Коли світловий день скорочується, а за вікном дощ і холод, змусити себе піти на тренування стає справжнім випробуванням. Але спорт не має відчуватися як покарання. У соцмережах активно поширюють концепцію «затишного кардіо» мета якого — турбота про себе та доступність. Це низькоінтенсивні рухи (ходьба, легкі танці, розтяжка чи вправи на сходах), які знімають психологічний бар'єр перед фізичною активністю. Фітнес-тренери пояснюють, такі прості вправи допомагають легко набрати рекомендовані 150 хвилин руху на тиждень без жодного стресу.

• Стоп-кортизол: починайте з цього свій ранок, щоб почуватися здоровими

Домашній джем-сейшн: танці під улюблені треки

Забудьте про складну хореографію чи правильно поставлені кроки. Увімкніть плейлист із 3–5 драйвових пісень і просто рухайтеся в такт під час прибирання, готування їжі або замість кав'ярного перерви. Додайте до цього повороти тулуба, махи руками, легкі присідання та пружинисті кроки з боку в бік. Достатньо буде 15 хвилин. Рухи задіюють ті самі м'язи-стабілізатори та тренують вестибулярний апарат. Це допоможе не лише спалити калорії, а й активувати вироблення гормонів щастя і знизити рівень кортизолу (стресу).

Серіальна ходьба

Дивіться улюблений фільм і рухайтеся, наприклад, ходіть по кімнаті із ноутбуком або користуйтеся велотренажером чи маршуйте на місці перед телевізором. Аби уникнути болі в попереку, то обов'язково одягайте домашні кросівки з амортизацією, а не ходіть босоніж або в капцях по твердому ламінату чи плитці.

Кардіо-комплекс сидячи

Якщо ви маєте сидячу роботу, то інтенсивно потупайте ногами, витягніть ноги вперед і догори, зробіть кругові махи та бокові нахили. Такі заняття безпечні для людей, які мають проблеми із суглобами та високим тиском. Ви зменшете осьове навантаження на хребет і коліна, але при цьому чудово розженете лімфу та покращите венозний відтік від нижніх кінцівок.

Кругосвітня подорож по квартирі

Уявіть, що вам треба дістатися до різних станцій, але для цього необхідно виконати кілька рухів. Наприклад, чергуйте 1 хвилину ходьби на місці, 10 підйомів зі стільця (полегшені присідання), 1 хвилину захльостів гомілки та підйоми на носочки. Повторіть коло 2–3 рази. Такі вправи покращують чутливість тканин до інсуліну, що особливо важливо для людей із сидячим способом життя.

Сходовий тренажер у власному під'їзді чи будинку

Навіщо платити за степпер, якщо можна використати власні сходи в будинку чи під'їзді! Вам достатньо підійматися та спускатися у спокійному, розміреному темпі протягом 5–10 хвилин. Але під час підйому обов'язково наступайте на сходинку усією стопою, спершись на п'яту — це включає в роботу сідничні м'язи та задню поверхню стегна. Як спускаєтесь, то не поспішайте, аби не пошкодити суглоби.

Перед «затишним кардіо» радять відчиняти вікно на 5 хвилин, свіже повітря підвищить ефективність спалення жирів. Не варто одягатися надто тепло, головне, щоб варто було комфортно. Навіть при низькій інтенсивності пийте невеликі ковтки води кожні 10 хвилин.

Радимо також пройти легкі чотири тести, щоб дізнатися, чи менший біологічний вік від вашого паспортного. Вчені розповіли про «неправильне» (прискорене) старіння. Варто перевірити силу хвату, тримання рівноваги, силу м'язів, ходьбу із завданнями.