Креатин може зміцнити м’язи, покращити сон і мозкову активність — але не всім він підходить
Лікарі розповідають про користь і ризики
Креатин може зміцнити м’язи, покращити сон і мозкову активність — але не всім він підходить/Фото: pexels
Переваги креатину наразі пропагують блогери та спеціалісти. Якщо раніше цю сполуку вживали спортсмени, щоб наростити м’язи, то наразі її вважають оздоровчою та приймають для підвищення енергії, полегшення симптомів менопаузи та навіть запобігання погіршенню роботи мозку.
Деталі
Креатин — це природна сполука, що складається з трьох амінокислот (будівельних блоків білка), що містяться в м’ясі та рибі. Він зберігається в наших м’язах, де допомагає виробляти сплески енергії, тому ідеально підходить для покращення спортивних результатів. Але тепер вчені виявляють, що ці ефекти підвищення енергії можуть допомогти зберегти кістки та силу з віком, боротися з втомою, позбутися менопаузального туману в голові та навіть допомогти в лікуванні депресії та деменції. Тож чи варто всім нам приймати креатин?
Згідно з оглядом дослідження 2022 року в журналі Nutrients, коли літні люди поєднували силові тренування, такі як присідання на стільці та легку важку атлетику, з прийомом 3-5 г креатину на день, вони набирали в середньому на 1,4 кг більше м'язів і до 8% більше сили, ніж ті, хто його не приймав. Креатин підживлює так звану систему АТФ-КП (або аденозинтрифосфат-креатинфосфат) — найшвидшу та найбезпосереднішу енергетичну систему організму.
АТФ — це молекула, яку всі наші клітини використовують для отримання енергії, але її запаси швидко вичерпуються. Креатин допомагає переробляти АТФ, щоб м’язи могли продовжувати наполегливо працювати довше. Ця ж система також живить мозок — один з наших органів, що потребують найбільшої енергії. Креатин діє як резервний бак, який може швидко поповнити енергію, коли потреба зростає. Це може пояснити його багатообіцяючий вплив на когнітивні функції, втому та відновлення після стресу.
У дослідженні 2019 року, опублікованому в журналі Psychopharmacology, Алі Горджі-Неджад, науковий співробітник дослідницького центру Forschungszentrum Jülich у Німеччині, виявив, що одна ранкова доза 5 г креатину покращила час реакції на 10 відсотків у здорових дорослих, які не спали всю ніч. Креатин найефективніший, коли клітини перебувають у стресі, наприклад, під час недосипання, втоми або когнітивних розладів. Це можна порівняти з заправкою автомобіля після довгої подорожі.
Креатин також показав багатообіцяючі результати при поствірусній втомі. Дослідження 2023 року показало, що 4 г креатину на день протягом шести місяців покращують симптоми у людей із тривалим перебігом Covid.
Також є багатообіцяючі ранні докази того, що креатин може відігравати певну роль у лікуванні хвороби Альцгеймера, каже доктор Метью Тейлор, доцент кафедри неврології Канзаського університету.
Террі Макморріс, професор спортивної психології в Університеті Чичестера, який вивчав вплив креатину на фізичну та розумову працездатність, зазначає, що ще зарано говорити, що кожен повинен приймати креатин для покращення когнітивних функцій. Він також не бачить сенсу використовувати це для дослідження функції мозку здорових дорослих.
На думку професора, дозування — це величезна проблема. І вона потребує додаткових досліджень.
Кармін Паріанте, професор біологічної психіатрії в Королівському коледжі Лондона, вважає, що креатин слід використовувати лише під медичним наглядом при депресії, а люди з біполярним розладом повинні бути особливо обережними. У рідкісних випадках надмірна енергія в мозку може надто сильно вплинути на настрій, розвиваючи манію.
Раніше ми писали про продукти, які зупиняють набір ваги навіть на жирній дієті. Ці продукти блокують набір ваги. Знаючи подробиці, ви зможете використовувати це для покращення свого зовнішнього вигляду.
Ще новини на тему, що можуть зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
