Креатин может укрепить мышцы, улучшить сон и мозговую активность — но подходит не всем

Преимущества креатина сейчас популяризируют блогеры и специалисты. Если раньше это соединение употребляли спортсмены для наращивания мышечной массы, то теперь его считают оздоровительным и принимают для повышения энергии, облегчения симптомов менопаузы и даже предотвращения ухудшения работы мозга.

• Что происходит с мозгом после уколов для похудения

Детали

Креатин — это природное соединение, состоящее из трех аминокислот (строительных блоков белка), которые содержатся в мясе и рыбе. Он накапливается в наших мышцах, где помогает вырабатывать всплески энергии, поэтому идеально подходит для улучшения спортивных результатов. Но теперь ученые выясняют, что эти эффекты повышения энергии могут способствовать сохранению костей и силы с возрастом, борьбе с усталостью, устранению менопаузного «тумана в голове», а также могут помочь в лечении депрессии и деменции. Так стоит ли всем нам принимать креатин?

Согласно обзору исследования 2022 года в журнале Nutrients, когда пожилые люди сочетали силовые тренировки, такие как приседания на стуле и легкая тяжелая атлетика, с приемом 3-5 г креатина в день, они набирали в среднем на 1,4 кг больше мышц и до 8% больше силы, чем те, кто его не принимал. Креатин подпитывает так называемую систему АТФ-КФ (или аденозинтрифосфат-креатинфосфат) — самую быструю и непосредственную энергетическую систему организма.

АТФ — это молекула, которую все наши клетки используют для получения энергии, но ее запасы быстро иссякают. Креатин помогает восстанавливать АТФ, чтобы мышцы могли продолжать интенсивно работать дольше. Эта же система также питает мозг — один из наших наиболее энергозатратных органов. Креатин действует как резервуар, который может быстро восполнить энергию при повышенной потребности. Это может объяснять его многообещающее влияние на когнитивные функции, усталость и восстановление после стресса.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Psychopharmacology, Али Горджи-Неджад, научный сотрудник исследовательского центра Forschungszentrum Jülich в Германии, установил, что однократная утренняя доза 5 г креатина улучшила время реакции на 10 процентов у здоровых взрослых, которые не спали всю ночь. Креатин наиболее эффективен, когда клетки находятся в состоянии стресса, например, при недосыпании, усталости или когнитивных нарушениях. Это можно сравнить с заправкой автомобиля после долгой поездки.

Креатин также показал обнадеживающие результаты при поствирусной усталости. Исследование 2023 года показало, что 4 г креатина в день в течение шести месяцев улучшают симптомы у людей с длительным течением Covid.

Также есть обнадеживающие ранние доказательства того, что креатин может играть определенную роль в лечении болезни Альцгеймера, говорит доктор Мэтью Тейлор, доцент кафедры неврологии Канзасского университета.

Терри Макморрис, профессор спортивной психологии в Университете Чичестера, который изучал влияние креатина на физическую и умственную работоспособность, отмечает, что пока рано утверждать, что каждый должен принимать креатин для улучшения когнитивных функций. Он также не видит смысла использовать его для исследования функции мозга здоровых взрослых.

По мнению профессора, дозировка — это большая проблема. И она требует дополнительных исследований.

Кармин Паріанте, профессор биологической психиатрии в Королевском колледже Лондона, считает, что креатин следует использовать только под медицинским наблюдением при депрессии, а людям с биполярным расстройством нужно быть особенно осторожными. В редких случаях избыточная энергия в мозге может чрезмерно повлиять на настроение, вызывая манию.

Ранее мы писали о продуктах, которые останавливают набор веса даже на жирной диете. Эти продукты блокируют набор веса. Зная подробности, вы сможете использовать это для улучшения своей внешности.

Еще новости по теме, которые могут заинтересовать:

• С чем связан неприятный запах изо рта
• Страшная причина кровоточивости десен
• Врач дал советы для преодоления финансового стресса