Вчені пояснили, чому надлишок білка може бути шкідливим для здоров'я

Останніми роками продукти з підвищеним вмістом білка стали одним із головних трендів здорового харчування. Проте новий масштабний науковий огляд свідчить, що для багатьох людей надмірне споживання білка може не лише не приносити додаткової користі, а й потенційно негативно впливати на здоровʼя. Дослідники дійшли висновку, що в окремих випадках саме помірне обмеження білка може покращувати обмін речовин, зменшувати клітинні пошкодження та навіть бути пов'язаним із довшою тривалістю життя.

• Це не біг і не велосипед: яка вправа знижує ризик інсульту на 41%

Чому надлишок білка може бути проблемою

Білок безперечно необхідний для росту мʼязів і відновлення організму після фізичних навантажень. Однак більшість людей веде відносно малорухливий спосіб життя, тому нерідко споживає більше білка, ніж цього потребує організм. Саме така невідповідність між рівнем фізичної активності та кількістю білка в раціоні може мати негативні наслідки для здоров'я.

Науковці вже давно знають, що зниження калорійності харчування здатне продовжувати тривалість життя та зменшувати ризик розвитку вікових захворювань, зокрема онкологічних. Водночас дотримуватися суворої низькокалорійної дієти роками для більшості людей складно.

Саме тому дослідники розглядають обмеження білка як можливу альтернативу. Останні клінічні дослідження показали, що люди, які скоротили його споживання, втрачали вагу та жирову масу, а також демонстрували кращі показники рівня глюкози в крові натще. Цікаво, що в окремих випадках це відбувалося навіть попри вищу загальну калорійність раціону.

Втім результати досліджень поки не є однозначними. Інші наукові роботи, навпаки, свідчать, що підвищене споживання білка може допомагати худнути та сприяти збереженню мʼязової маси у людей старшого віку, особливо якщо вони регулярно займаються фізичними вправами.

Що показало дослідження

Проаналізувавши більше ніж 350 наукових робіт, дослідники виявили кілька біологічних механізмів, які повторювалися в різних дослідженнях і можуть пояснювати потенційний позитивний вплив обмеження білка.

Загалом менше споживання білка повʼязували з покращенням метаболізму, зміною клітинної відповіді на поживні речовини, меншою кількістю клітинних пошкоджень та ефективнішим підтриманням здорових клітин.

Одну з ключових ролей у цьому процесі відіграє фактор росту фібробластів 21 (FGF21). Рівень цього гормону підвищується тоді, коли людина зменшує споживання білка. За словами авторів, FGF21 здатний збільшувати витрати енергії, покращувати регуляцію рівня глюкози в крові та зменшувати запальні процеси.

Дослідження на мишах також продемонстрували, що тварини з підвищеним рівнем FGF21 жили довше за звичайних, причому цей ефект був більш вираженим у самців. Водночас вчені зазначають, що нижче споживання білка також підвищує рівень цього гормону й у людей.

Окремо автори огляду проаналізували вплив деяких амінокислот – метіоніну, ізолейцину та валіну. Наявні дослідження свідчать, що їхнє надмірне споживання може активувати біологічні шляхи, відповідальні за стимуляцію росту клітин. Якщо така активація триває занадто довго, це потенційно може збільшувати ризик ожиріння, хронічного запалення та інших процесів, пов'язаних зі старінням організму.

Кому все ж потрібно більше білка

Водночас ці рекомендації не можуть бути однаковими для всіх. Вагітні жінки та деякі люди старшого віку можуть потребувати більшої кількості білка.

Для багатьох малорухливих дорослих продукти, спеціально збагачені білком, можуть не забезпечувати тих переваг для здоровʼя, на які вони розраховують.

Окремо йдеться про спортсменів. Попри значне споживання білка, вони часто не мають тих метаболічних порушень, які спостерігаються у менш активних людей. Регулярні фізичні навантаження можуть допомагати організму ефективніше використовувати білок, спрямовуючи його насамперед на формування та підтримку мʼязової тканини.

Хліб часто незаслужено виключають із раціону через побоювання щодо його впливу на вагу та здоров’я. Водночас дієтологи наголошують, що не всі види хліба однакові за своїми властивостями. Цільнозернові сорти містять більше клітковини, яка підтримує нормальне травлення та сприяє розвитку корисної мікрофлори кишківника. Саме тому правильний вибір хліба може стати простим кроком до покращення здоров’я.