Моцарела, пармезан чи чедер: який сир найкращий для здоров'я?

Сир уже давно перестав бути продуктом, який дієтологи радять максимально обмежувати. Якщо раніше його вважали одним із головних джерел насичених жирів і холестерину, то сучасні наукові дослідження демонструють значно складнішу картину. Виявилося, що користь сиру залежить не лише від вмісту жиру, а й від його складу, способу виробництва, сорту та навіть розміру порції.

Сьогодні сир розглядають як цінне джерело повноцінного білка, кальцію, фосфору, вітаміну B12 і цинку. Він може бути частиною здорового харчування навіть для людей, які контролюють вагу або дбають про здоровʼя серця. Водночас не всі сорти однаково корисні: деякі краще підходять для щоденного меню, а інші рекомендують залишити для рідкісного споживання.

• Оцет, спеції та зіпсоване м’ясо. Що насправді ховається у магазинних відерцях для пікніка

Популярне переконання про те, що сир автоматично шкодить серцю через високий вміст насичених жирів, сучасна наука не підтверджує. Великі оглядові дослідження показують, що регулярне, але помірне споживання молочних продуктів, зокрема сиру, не підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Ба більше, деякі наукові роботи навіть повʼязують його зі зниженням ризику інсульту та інших серцево-судинних подій.

Втім, це не означає, що будь-який сир можна їсти без обмежень. Деякі сорти містять багато солі або насичених жирів, тому їх рекомендують споживати невеликими порціями.

Кисломолочний сир

Кисломолочний сир дієтологи називають одним із найкращих варіантів для регулярного вживання. Завдяки високому вмісту води він має порівняно низьку калорійність, але водночас забезпечує організм великою кількістю якісного білка.

У середньому 100 грамів кисломолочного сиру містять:

• близько 90-110 ккал;
• 11–13 г білка;
• 3–5 г жиру (залежно від жирності);
• кальцій;
• фосфор;
• вітамін B12.

Саме тому цей продукт часто рекомендують людям, які хочуть схуднути або підтримувати м'язову масу. Дослідження свідчать, що продукти з високим вмістом білка забезпечують триваліше відчуття ситості та допомагають контролювати апетит.

Водночас дієтологи радять уважно читати склад. Десертні кисломолочні сири з фруктовими наповнювачами можуть містити багато доданого цукру, тому краще обирати натуральний продукт і самостійно додавати свіжі ягоди або фрукти.

Моцарела

Попри те, що моцарелу багато хто асоціює насамперед із піцою, вона входить до числа найменш калорійних сирів. Завдяки великій кількості води цей сир містить менше жиру, солі та калорій, ніж більшість твердих сортів.

У середньому порція моцарели вагою 30 грамів містить:

• 70-85 ккал;
• 5-7 г білка;
• приблизно 4-5 г жиру.

Крім того, моцарела є хорошим джерелом кальцію та білка, тому чудово підходить для салатів і легких літніх страв.

Пармезан

Пармезан вважається одним із найкращих джерел кальцію серед усіх сирів. Через тривале визрівання він майже не містить води, тому поживні речовини в ньому концентруються.

Усього 30 грамів пармезану забезпечують організм:

• майже третиною добової потреби в кальції;
• близько 10 г білка;
• фосфором;
• вітаміном B12.

Такий сир стане чудовим доповненням до овочевих страв або пасти. Однак є й недолік – високий вміст натрію. Американська кардіологічна асоціація рекомендує більшості дорослих споживати не більше 2300 мг натрію на добу, а людям із підвищеним артеріальним тиском – до 1500 мг.

Швейцарські сири

Сири типу Емменталь також входять до переліку найбільш корисних. Вони містять багато білка та відносно небагато солі порівняно з іншими твердими сирами.

Особливо цінним є високий вміст вітаміну B12, який необхідний для нормального кровотворення, роботи нервової системи, синтезу ДНК та вироблення еритроцитів. Дефіцит цього вітаміну частіше трапляється у людей похилого віку, вегетаріанців та осіб із порушенням всмоктування поживних речовин.

Чи варто обирати знежирений сир?

Навколо знежирених сирів існує чимало міфів. Один із найпоширеніших полягає в тому, що разом із жиром продукт нібито втрачає кальцій. Насправді це не відповідає дійсності.

Кальцій міститься переважно у білковій частині молока, а не в жирі, тому більшість нежирних сирів забезпечують майже таку саму кількість кальцію, як і звичайні.

Деякі виробники справді додають стабілізатори чи загусники для покращення текстури, однак це автоматично не робить продукт шкідливим. Значно важливіше звертати увагу на загальний харчовий склад – кількість білка, солі, насичених жирів і доданого цукру.

Правильно підібраний сніданок може не лише забезпечити енергією на початок дня, а й позитивно впливати на здоровʼя серця та судин. Фахівці наголошують, що перший прийом їжі має містити достатню кількість білка, клітковини та корисних жирів. Натомість надлишок обробленого мʼяса, солі й насичених жирів у ранковому меню може підвищувати ризик серцево-судинних захворювань.