Що їсти ввечері для міцного сну: список із 7 корисних фруктів

Якщо вам складно заснути або ви часто прокидаєтеся серед ночі, варто звернути увагу не лише на режим дня, а й на свій звичний раціон. Насправді деякі продукти містять речовини, які допомагають організму розслабитися та можуть позитивно впливати на якість нічного відпочинку. Серед них є звичайні фрукти, які легко знайти в магазині.

Водночас не варто забувати про те, що самих лише фруктів недостатньо, щоб налагодити повноцінний сон. Важливо дотримуватися режиму: щодня лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час, а також обмежувати використання гаджетів перед нічним відпочинком.

• Правий чи лівий бік: лікар розповів, як правильно спати для здоров’я серця

Які фрукти їсти ввечері для кращого сну

Банани. Цей фрукт асоціюється з енергією, однак він може бути корисним і перед сном. Банани містять триптофан – хімічну сполуку, яка допомагає організму розслабитися. Ця речовина також є в індичці.

Крім того банани багаті на магній і калій. Ці мінерали можуть сприяти кращому сну та допомагати боротися з безсонням. Щоб організм встиг засвоїти поживні речовини, рекомендується з'їдати банан за одну-дві години до сну.

Виноград. Якщо ввечері хочеться чогось солодкого, можна обрати виноград. Він містить мелатонін – гормон, який допомагає регулювати цикл сну та неспання. Мелатонін є в мʼякоті, шкірці та кісточках винограду. Вважається, що продукти з цією речовиною можуть сприяти підвищенню її концентрації в організмі.

Ще одна корисна сполука у складі винограду – ресвератрол. Він діє як антиоксидант, допомагає організму боротися з пошкодженням клітин і може сприяти збільшенню тривалості сну. Також ресвератрол здатний зменшувати запалення, яке іноді негативно впливає на якість нічного відпочинку.

Ківі. Зелений фрукт також містить мелатонін і може бути корисним для тих, хто хоче поліпшити якість сну. В одному з досліджень за участю спортсменів зʼясували, що вживання ківі збільшувало загальну тривалість сну та його ефективність. Крім того, учасники рідше прокидалися після засинання.

Маракуя. Цей тропічний фрукт і чай із квіток маракуї також можуть сприяти спокійнішому нічному відпочинку. Маракуя та листя рослини Passiflora incarnata відомі своїми природними заспокійливими властивостями.

Крім того, маракуя містить магній, який допомагає заспокоїти нервову систему та розслабити мʼязи. Завдяки цьому фрукт може сприяти поліпшенню якості сну.

Ананас. Ще один тропічний фрукт, який варто додати до вечірнього раціону, – ананас. Він природним чином містить мелатонін, як і виноград та ківі. Цей гормон відіграє важливу роль у регуляції циклу сну та неспання.

Кисла вишня. Не найочевидніший варіант для вечірнього перекусу, проте кисла вишня може бути корисною для сну. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food Science & Nutrition, особливо багато мелатоніну містить сорт Монморансі.

Також у кислій вишні є триптофан – амінокислота, яка допомагає організму почуватися більш розслаблено та спокійно.

Кавун. Якщо ви прокидаєтеся вночі через спрагу, можна спробувати зʼїсти трохи кавуна ввечері. Він приблизно на 92% складається з води, тому допомагає підтримувати водний баланс організму.

Крім того, кавун містить магній і калій, а також лікопін – сполуку, яка може сприяти збільшенню тривалості сну та поліпшенню його якості.

Як правильно їсти фрукти перед сном

Щоб отримати максимальну користь від фруктів для нічного відпочинку, важливо враховувати не лише їхній склад, а й час вживання. Фахівці радять їсти фрукти приблизно за годину-дві до сну. Так організм матиме час засвоїти поживні речовини. Також можна поєднувати кілька видів фруктів і готувати з них фруктові салати.

Однак є кілька нюансів:

• Якщо ви часто прокидаєтеся вночі, щоб сходити до туалету, краще обмежити вечірнє вживання фруктів із високим вмістом води, зокрема кавуна.
• Людям із діабетом варто стежити за кількістю фруктів у раціоні та враховувати їх під час підрахунку добової норми вуглеводів і цукру.

Сон у шкарпетках може допомогти швидше заснути та поліпшити якість нічного відпочинку, особливо якщо ноги постійно мерзнуть. Сомнологи пояснили, як зігрівання стоп впливає на терморегуляцію організму та роботу мозку. Водночас така звичка підходить не всім: у деяких випадках медики не рекомендують спати в шкарпетках. Розповідаємо, кому цей простий метод справді може бути корисним, а кому краще від нього відмовитися.