Їжте макарони і картоплю без шкоди для здоров’я: 5 рятівних продуктів

Оскільки наш організм реагує на вуглеводи та напряму залежить від того, з чим ми їх їмо і в якому порядку. Дієтологиня Джилліан Кубала пояснила, чому рис чи картопля шкодять нашому метаболізму, і виділила п'ять категорій продуктів, багатих на білок, клітковину та здорові жири, які здатні згладити глікемічну криву.

• Чому соняшникову олію раптом почали називати шкідливою: що з’ясували науковці

Чому рис, макарони і картопля спричиняють стрибки цукру

Ці три продукти є складними вуглеводами та містять дуже багато крохмалю, який складається з довгих ланцюжків глюкози. Організм навчився розщеплювати цей крохмаль із блискавичною швидкістю. Мова йде саме про очищений білий рис, макарони із м'яких сортів пшениці та варену чи печену картоплю. Процес розщеплення стартує ще в роті завдяки ферментам слини, тож глюкоза потрапляє в кров дуже швидко.

Вище згадані продукти мають дуже мало клітковини, білків і жирів. Клітковина діє як сітка в шлунку та кишківнику, тобто сповільнює всмоктування цукру. Білки і жири потребують більше часу для перетравлення, затримуючи їжу в шлунку. Якщо ви їсте ці продукти без ніяких додаткових салатів, м'яса чи соуса, то шлунок оперативно перетравлює і глюкоза штурмує кров, тому відбувається ріс цукру. Тоді підшлункова залоза викидає багато інсуліну, щоб цей цукор угомонити, і рівень глюкози різко падає, і через годину ви знову голодні та виснажені.

Який глікемічний індекс (ГІ) у цих продуктів

Глікемічний індекс показує, як швидко продукт може підвищити рівень цукру в крові порівняно з чистою глюкозою. Отже, картопля має близько 85–90, рис — близько 70–85, а макарони — близько 60–65. Лікари попередили, все, що є вище 70, то для організму як цукрова бомба.

Як уникнути стрибків цукру, коли їсте макарони, рис і картоплю

Дієтологиня Джилліан Кубала порекомендувала ідеальні тандеми в їжі, які зможуть запобігти стрибку цукру.

Квасоля

Коли ви приготували страву з картоплі, рису або макаронів, то додайте в них бодай трішки квасолі. Вона є також джерелом вуглеводів, але водночас і клітковини та білка, тож це врятує від підвищення цукру в крові.

Вчені проводили експеримент у 2017 році і дійшли висновку, що поєднуючи рис і чорну квасолю та нут, ви знижуєте рівень цукру в крові.

Овочі

Фахівчиня радить споживати також овочі з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом клітковини, наприклад, артишоки, броколі, спаржа. Вони доплюсують мінімум вуглеводів і доставлять клітковину, сповільнюючи всмоктування цукру в крові. Цікаво, що дослідження показало: коли люди із цукровим діабетом споживали низьковуглеводні овочі перед вуглеводами, то організм реагував на глюкозу менше, ніж коли вони їли після них.

Морепродукти

Щоб контролювати цукор в крові потрібно також їсти різні морепродукти, наприклад, креветки, лосось чи тунець. Вони є джерелом білку. Окрім цього, ви довше почуватиметесь ситими.

М'ясо птиці

Воно також постачає білок в організм. Обирайте м'ясо курки, індика чи качки і споживайте разом із рисом, макаронами чи картоплею. У 2020 році провели експеримент, який довів силу правильної послідовності в їжі. Виявилося, що у людей із переддіабетом рівень цукру після їжі був на 38,8% нижчим, якщо вони спочатку з'їдали порцію білка та овочів, і лише за 10 хвилин переходили до вуглеводів. У тих, хто робив усе навпаки, фіксували значний стрибок глюкози.

Авокадо

Авокадо не тільки насичує організм жирами, але і містить чимало клітковини. Тому нарізайте його шматочками або робіть соус і куштуйте разом із макаронами, рисом чи картоплею.

Які комбінації продуктів найкращі, за словами дієтологині

Із власного досвіду вона рекомендує поєднувати рис, курку і авокадо; макарони добре смакуватимуть із креветкою і спаржею; картоплі пасуватиме лосось і броколі, а для макаронів найкраще нут і шпинат.

Додамо, що також можете додавати до страв насіння соняшника, льону, гарбузове, тверді сири, грецький йогурт, яйця та всі листові (шпинат, рукола, капуста айсберг).

Як ще зменшити шкоду крохмалю

Якщо ви зварите рис або картоплю, а тоді повністю охолодите їх у холодильнику перед вживанням, то частина крохмалю перетвориться на резистентний. Він не перетравлюється у тонкому кишківнику і працює як клітковина. Цікаво, що навіть якщо ви розігрієте у мікрохвильовці, то глікемічний індекс все одно буде значно меншим.

Також вчені пояснили, чому відбувається стрибок цукру після відмови їсти солодкі продукти. У ході дослідження було встановлено, що такий крок може спровокувати цукровий діабет. Вони назвали, яка щоденна норма споживання цукру для чоловіків і жінок.