Як легше перенести далекий авіапереліт: експерти назвали найефективніші способи

Довгоочікувана відпустка може розпочатися зовсім не так, як планувалося. Замість знайомства з новим містом, екскурсій і прогулянок багато туристів після тривалого перельоту стикаються із сильною втомою, сонливістю вдень і безсонням уночі. Причиною цього часто стає джетлаг – порушення добових біоритмів після перетину кількох часових поясів.

Але неприємні симптоми можна значно зменшити, якщо правильно підготуватися до подорожі та дотримуватися кількох простих рекомендацій після прибуття.

• Що робити, якщо людина тоне: правила безпечного порятунку на воді

Не спіть занадто довго після прильоту

Головне запамʼятайте одне правило – 45 хвилин. Після прибуття не варто лягати спати на кілька годин, навіть якщо втома здається нестерпною.

Натомість краще обмежитися короткою дрімотою тривалістю до 45 хвилин. Такий сон допоможе частково відновити сили, але не завадить заснути ввечері. Водночас важливо правильно обрати час для відпочинку: краще не спати менш ніж за вісім годин до запланованого нічного сну, адже це може ускладнити засинання.

Починайте готуватися ще до подорожі

Фахівці наголошують, що адаптація до нового часового поясу починається ще до вильоту.

Якщо подорож запланована на схід, наприклад до Таїланду чи Австралії, варто за кілька днів поступово зміщувати час засинання та пробудження на більш ранній. Навіть зміна режиму на одну-дві години щодня допоможе організму легше адаптуватися.

Якщо ж рейс прямує на захід, рекомендується, навпаки, кілька днів поспіль лягати спати й прокидатися трохи пізніше.

Подбайте про комфортний сон у літаку

Якщо під час польоту в країні призначення вже ніч, експерти радять скористатися цією можливістю та поспати в літаку, навіть якщо виникає спокуса переглянути фільм чи серіал.

Комфортніше відпочити допоможуть дорожня подушка, особливо модель із ефектом памʼяті або та, що кріпиться до сидіння, беруші та маска для сну, яка повністю блокує світло. Також розслабитися можна за допомогою білого шуму, звуків природи чи спокійної музики в навушниках.

Не проводьте весь політ у кріслі

Під час тривалих денних рейсів не варто залишатися нерухомими багато годин поспіль. Регулярні прогулянки салоном літака допомагають зменшити скутість мʼязів, покращують травлення та підтримують бадьорість.

Крім того, якщо вставати й трохи ходити хоча б раз на годину, можна знизити ризик утворення тромбів. Для покращення кровообігу фахівці також рекомендують брати із собою компресійні панчохи або гольфи.

Використовуйте денне світло для адаптації

Одним із найефективніших способів швидше подолати джетлаг є правильне використання природного освітлення. Оскільки циркадний ритм людини значною мірою залежить від світла, після прибуття вдень краще не залишатися в готельному номері. Натомість варто більше часу провести на свіжому повітрі під сонячним світлом.

Увечері ж ситуація протилежна. Експерти радять приглушити освітлення та менше користуватися смартфоном, планшетом чи ноутбуком, адже яскраве світло подає мозку сигнал, що день ще триває.

Алкоголь і кава можуть лише погіршити стан

Багато туристів починають відпустку ще в аеропорту, замовляючи келих вина чи коктейль. Проте експерти застерігають, що алкоголь здатний посилити прояви джетлагу. Якщо вживати спиртне під час польоту або в перший вечір після прибуття, сон стане менш якісним, а наступного дня втома може бути ще сильнішою.

Обережно радять ставитися і до кофеїну. Ранкова кава може допомогти прокинутися перед раннім рейсом, однак у другій половині дня її краще уникати, адже кофеїн пригнічує дію аденозину – речовини, яка природним чином викликає сонливість.

Окрім цього, і алкоголь, і кава сприяють зневодненню організму. Через сухе повітря в салоні літака ризик втрати рідини ще вищий, тому найкращим вибором під час подорожі залишається звичайна вода. Її рекомендують пити до, під час і після перельоту.

Мелатонін варто приймати лише після консультації з лікарем

Деякі мандрівники використовують добавки з мелатоніном, щоб швидше пристосуватися до нового часового поясу. Це гормон, який природно виробляється організмом із настанням темряви та сигналізує, що настав час сну.

Однак лікарі рекомендують не займатися самолікуванням. Перед початком прийому варто обовʼязково проконсультуватися з медиком, адже мелатонін може взаємодіяти з іншими ліками або викликати побічні ефекти.

Не плануйте активний відпочинок у перший день

Окрім цього, доброю порадою буде також не перевантажувати себе одразу після прибуття. Перший день відпочинку краще присвятити спокійним заняттям: провести час біля басейну, відпочити на пляжі або неквапливо прогулятися містом.

Такий підхід допоможе організму швидше адаптуватися до нового часового поясу, після чого наступні дні відпустки можна буде провести значно активніше та отримати від подорожі максимум задоволення.

Плануючи відпочинок, не забудьте також перевірити прогноз погоди та особливості курорту, куди вирушаєте. Це допоможе правильно підібрати одяг, взуття й необхідні аксесуари. Якщо подорожуєте за кордон, варто заздалегідь уточнити правила перевезення ліків і вимоги до документів. Продуманий список речей дозволить уникнути зайвого стресу та зробить відпустку значно комфортнішою.