Как легче перенести дальний авиаперелет: эксперты назвали самые эффективные способы

Долгожданный отпуск может начаться совсем не так, как планировалось. Вместо знакомства с новым городом, экскурсий и прогулок многие туристы после длительного перелета сталкиваются с сильной усталостью, сонливостью днем и бессонницей ночью. Причиной этого часто становится джетлаг — нарушение суточных биоритмов после пересечения нескольких часовых поясов.

Однако неприятные симптомы можно значительно уменьшить, если правильно подготовиться к путешествию и соблюдать несколько простых рекомендаций после прибытия.

• Что делать, если человек тонет: правила безопасного спасения на воде

Не спите слишком долго после прилёта

Главное — запомните одно правило: 45 минут. После прибытия не стоит ложиться спать на несколько часов, даже если усталость кажется невыносимой.

Вместо этого лучше ограничиться коротким сном продолжительностью до 45 минут. Такой отдых поможет частично восстановить силы, но не помешает заснуть вечером. Важно также правильно выбрать время для отдыха: лучше не спать менее чем за восемь часов до запланированного ночного сна, ведь это может затруднить засыпание.

Начинайте готовиться ещё до путешествия

Специалисты отмечают, что адаптация к новому часовому поясу начинается ещё до вылета.

Если путешествие запланировано на восток, например, в Таиланд или Австралию, стоит за несколько дней постепенно сдвигать время отхода ко сну и пробуждения на более раннее. Даже изменение режима на один-два часа в день поможет организму легче адаптироваться.

Если же рейс направлен на запад, рекомендуется, наоборот, несколько дней подряд ложиться спать и просыпаться немного позже.

Позаботьтесь о комфортном сне в самолёте

Если во время полёта в стране назначения уже ночь, эксперты советуют воспользоваться этой возможностью и поспать в самолёте, даже если возникает соблазн посмотреть фильм или сериал.

Более комфортно отдохнуть помогут дорожная подушка, особенно модель с эффектом памяти или та, что крепится к сиденью, беруши и маска для сна, полностью блокирующая свет. Также расслабиться можно с помощью белого шума, звуков природы или спокойной музыки в наушниках.

Не проводите весь полёт в кресле

Во время длительных дневных рейсов не стоит оставаться неподвижными много часов подряд. Регулярные прогулки по салону самолёта помогают снизить скованность мышц, улучшить пищеварение и поддерживать бодрость.

Кроме того, если вставать и немного ходить хотя бы раз в час, можно снизить риск образования тромбов. Для улучшения кровообращения специалисты также рекомендуют брать с собой компрессионные чулки или гольфы.

Используйте дневной свет для адаптации

Одним из самых эффективных способов быстрее преодолеть джетлаг является правильное использование естественного освещения. Поскольку циркадный ритм человека во многом зависит от света, после прибытия днём лучше не оставаться в гостиничном номере. Вместо этого стоит как можно больше времени проводить на свежем воздухе под солнечным светом.

Вечером же ситуация противоположная. Эксперты советуют приглушить освещение и меньше пользоваться смартфоном, планшетом или ноутбуком, ведь яркий свет подаёт мозгу сигнал, что день ещё продолжается.

Алкоголь и кофе могут только ухудшить состояние

Многие туристы начинают отпуск ещё в аэропорту, заказывая бокал вина или коктейль. Однако эксперты предупреждают, что алкоголь способен усилить проявления джетлага. Если употреблять спиртное во время полёта или в первый вечер после прибытия, сон станет менее качественным, а на следующий день усталость может быть ещё сильнее.

С осторожностью советуют относиться и к кофеину. Утренний кофе может помочь проснуться перед ранним рейсом, однако во второй половине дня его лучше избегать, ведь кофеин подавляет действие аденозина — вещества, которое естественным образом вызывает сонливость.

Кроме того, и алкоголь, и кофе способствуют обезвоживанию организма. Из-за сухого воздуха в салоне самолёта риск потери жидкости ещё выше, поэтому лучшим выбором во время путешествия остаётся обычная вода. Её рекомендуют пить до, во время и после перелёта.

Мелатонин стоит принимать только после консультации с врачом

Некоторые путешественники используют добавки с мелатонином, чтобы быстрее приспособиться к новому часовому поясу. Это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом с наступлением темноты и сигнализирует, что пришло время сна.

Однако врачи рекомендуют не заниматься самолечением. Перед началом приёма обязательно проконсультируйтесь со специалистом, ведь мелатонин может взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты.

Не планируйте активный отдых в первый день

Кроме того, хорошим советом будет также не перегружать себя сразу после прибытия. Первый день отдыха лучше посвятить спокойным занятиям: провести время у бассейна, отдохнуть на пляже или неспешно прогуляться по городу.

Такой подход поможет организму быстрее адаптироваться к новому часовому поясу, после чего последующие дни отпуска можно будет провести значительно активнее и получить от путешествия максимум удовольствия.

Планируя отдых, не забудьте также проверить прогноз погоды и особенности курорта, куда отправляетесь. Это поможет правильно подобрать одежду, обувь и необходимые аксессуары. Если путешествуете за границу, стоит заранее уточнить правила провоза лекарств и требования к документам. Продуманный список вещей позволит избежать лишнего стресса и сделает отпуск намного комфортнее.