Дієта DASH для зниження тиску: розбір та інфографіка

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення.

• Чи може виникнути залежність від їжі?

Деталі

Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

Високий тиск — це серйозний сигнал до змін у вашому житті! Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) може стати найкращим союзником у цій справі. Цей план харчування розроблений спеціально для того, щоб ефективно знижувати тиск, не вводячи строгих обмежень чи вимог до їжі.

DASH не призначена для схуднення, тому ви не побачите різких змін на вагах. Натомість вона спрямована на підтримку вашого здоров’я:

• знижує рівень артеріального тиску та “поганого” холестерину ЛПНЩ, підтримучи здоров’я серця
• зменшує ризик серцево-судинних хвороб
• запобігає розвитку цукрового діабету і захворювань нирок
• знижує рівень сечової кислоти у людей з гіперурикемією та подагрою

DASH обмежує насичені і транс-жири, одночасно збільшуючи споживання калію, магнію, кальцію, клітковини – поживних речовин, які допомагають контролювати артеріальний тиск.

Дієта зосереджена на овочах, фруктах і цільнозернових продуктах. Сюди також входять нежирні (але не знежирені) молочні продукти, риба, птиця, бобові та горіхи.

Продукти, що знаходяться в центрі дієти DASH, мають низький вміст солі, що допомагає контролювати її споживання.

Рекомендовані порції на 2000 калорій на день:

1. Цільні зерна: від 6 до 8 порцій на день (1 порція – 100 г готової каші або пасти або 1 скибочка хліба)
2. Овочі: 4-5 порцій на день (1 порція – 100 г)
3. Фрукти: 4-5 порцій на день (1 порція – 1 середній фрукт)
4. Молочні продукти (нежирні): 2-3 порції на день (1 порція – 250 мл білого йогурту або 50 г сиру)
5. Білок: 6 порцій на день на день (1 порція – 30 г птиці чи риби або 1 яйце)
6. Горіхи, насіння та бобові: 4-5 порцій на тиждень (1 порція – 50 г горіхів, 2 ст.л. насіння або 100 г готових бобових)
7. Олії: 2-3 порції на день (1 порція – 1 ч.л. рослинної олії)
8. Солодощі та доданий цукор: не більше 5 порцій на тиждень (1 порція – 1 ст.л. цукру чи варення)

Що варто обмежити

1. сіль (до 2300 мг на день – 1 ч.л.)
2. червоне мʼясо
3. жирні молочні продукти
4. їжу та напої з доданим цукром

Дієта DASH — це збалансований план харчування, який дає можливість вибору того, що їсти. Дієта допомагає створити здоровий для серця стиль харчування на все життя.

5 правил життя для здорового мозку.