Что такое синхронизация цикла и как она помогает бороться с вздутием и ПМС

"Синхронизация цикла" сейчас на пике трендов в соцсетях. Пользователи даже создают челленджи вроде "месяц живу по циклу и наблюдаю, что изменится". Участники челленджа делятся самочувствием и изменениями, которые заметили в своем состоянии.

• Больший мозг и лучшая память? Ученые удивили выводами о каннабисе

Детали

Бет Энн Майер рассказывает, что синхронизация цикла предполагает корректировку вашего расписания, привычек и распорядка дня, включая питание и физические упражнения, чтобы они соответствовали четырём фазам менструального цикла — менструальной, фолликулярной, овуляционной и лютеиновой.

"Я не из тех, кто следит за каждой тенденцией здорового образа жизни. У меня нет режима приёма добавок, я никогда не считала макронутриенты (даже тебя, белок ) и совсем не имею времени на душ. Тем не менее, синхронизация интенсивности тренировок и рациона (за счёт цельных продуктов) с моим циклом казалась достаточно безопасным способом подпитывать своё тело. К тому же, моё тело снова менялось, когда вернулась менструация, что принесло с собой неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота за несколько дней до менструации. Возможные преимущества казались довольно весомыми. Так что я решила синхронизировать питание и физические упражнения в течение двух месяцев", — рассказала Майер.

Менструальный цикл длится около 28 дней, отсчет ведут с первого дня менструации. Вот что происходит, когда происходит "синхронизация с циклом".

Менструальная фаза (дни 0–5–7)

Уровень эстрогена и энергии падает, поскольку организм избавляется от слизистой оболочки матки.

• Питание: добавить продукты, богатые железом (шпинат, свёкла и фасоль), витамином C (цитрусовые) и омега-3, чтобы восполнить питательные вещества, потерянные во время кровотечения, и уменьшить воспаление.
• Физические упражнения: ощущение, что вы тянетесь, вполне естественно, но лёгкие движения могут помочь чувствовать себя менее вздутой и беспомощной. Подумайте о йоге, быстрой ходьбе и пилатесе. Все три упражнения мне действительно помогли.

Фолликулярная фаза (дни 5-8-13)

В зависимости от продолжительности вашей менструации, вы начнёте замечать прилив энергии примерно через неделю. Это можно объяснить повышением уровня эстрогена, который также отвечает за утолщение слизистой оболочки матки.

• Питание: сбалансировать рост энергии и эстрогена с помощью крестоцветных овощей (брокколи и цветная капуста), постного белка и полезных жиров (орехов и семян).
• Физические упражнения: после окончания менструальных нагрузок более быстрые кардионагрузки, такие как бег или плавание на выносливость, приносили ощущение блаженства.

Овуляторная фаза (дни 14-15-20)

Эта фаза — период, когда вы наиболее фертильны. Независимо от того, пытаетесь ли вы забеременеть, ваши гормоны находятся в режиме спаривания. Пиковый уровень эстрогена и тестостерона сигнализирует вашим яичникам выпустить яйцеклетку, поэтому вы заметите всплеск энергии.

• Питание: похоже на фолликулярную фазу. Вы чувствуете себя особенно активными, поэтому это отличное время, чтобы поесть с партнёром или друзьями.
• Физические упражнения: это также время пиковой продуктивности, можно начать выполнять более сложные тренировки (HIIT, тяжёлые подъёмы) и вы будете чувствовать себя сильной.

Лютеиновая фаза (дни 16-20-28)

Уровень прогестерона повышается, а энергия падает, поскольку ваш организм готовится к поддержке оплодотворённой яйцеклетки (даже если этого не происходит). В последние дни этой фазы вы можете ощущать ПМС.

• Питание: сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, чечевица и листовая зелень, могут помочь предотвратить тягу к успокаивающей пище, вызванную ПМС. Они также могут поддерживать регулярность (уменьшая вздутие живота) и уровень энергии.
• Физические упражнения: средняя интенсивность даёт чувство поддержки в течение первых двух-трёх дней (ваш результат может отличаться), а менее интенсивные подходят лучше всего, когда приближается менструация.

Ключевые выводы "синхронизации цикла" от Бет Энн Майер:

"Сначала я была настроена на синхронизацию цикла с надеждой, но скептически. Может ли изменение некоторых продуктов питания и сокращение кардио, чтобы больше времени уделять растяжке во время менструации, действительно изменить мою жизнь? Не буду преувеличивать. Моя жизнь не изменилась кардинально, но я поражена тем, насколько улучшились определённые вещи, когда я работала в русле природного ритма своего тела, а не против него".

• Больше нравились тренировки. Попытка сделать высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) во время или за несколько дней до менструации была похожа на попытку вставить круглый колышек в квадратное отверстие. А восстановительная йога вызывала беспокойство во время овуляции. Более целенаправленный выбор упражнений помогает получить максимальный выброс эндорфинов и чувствовать себя отлично после них.
• Атмосфера была важна. Последнее, чего хочется во время менструации — это тренировка с низкой нагрузкой и энергичным инструктором, который громко разговаривает. Лучше отдавать предпочтение более спокойным и медитативным инструкторам.
• Питание важно. Подстраивание выбора еды к энергии и буквальному внутреннему ощущению кажется поддерживающим и в конечном итоге интуитивным. Можно почувствовать меньше тяги к еде и вздутия живота во время лютеиновой фазы. Употребление свежих сырых овощей во время фолликулярной и овуляторной фаз способствовало моему более мотивированному мышлению.
• Это увлекает.

"Я не медицинский эксперт. Я 38-летняя женщина, которая не принимает противозачаточные средства и не пытается забеременеть, и в целом имеет регулярный цикл (когда не беременна, не кормит грудью или не готовится к марафону). Пожалуйста, обратитесь к врачу, если у вас есть опасения по поводу вашего цикла или гормонального здоровья. Тем не менее, считаю, что могу предложить несколько общих советов, как получить максимальную пользу от синхронизации цикла", — отметила Майер.

• Начинайте медленно. Я многое поменяла сразу, но, возможно, было бы проще постепенно переходить к синхронизации цикла. Попробуйте добавлять один из предложенных продуктов на каждую фазу цикла или сначала сосредоточьтесь на физических упражнениях, прежде чем думать о питании.
• Ведение дневника. Отслеживание того, какие продукты и тренировки поддерживают вас на каждом этапе, позволит вам персонализировать свой опыт.
• Это не всё или ничего. Я тоже говорю сама с собой. Не нужно идеально соблюдать синхронизацию цикла, чтобы получить пользу, а шпинат отлично есть в любой день, независимо от гормонов.
• Я планирую продолжать циклическую синхронизацию, контролируя свой режим мышления «всё или ничего». Я заметила, что со временем моё внимание к работе с телом распространилось на другие сферы моей жизни. Хотя у меня нет 100% контроля над своим графиком, определённый контроль у меня точно есть.

А ранее мы рассказывали, что разговоры о "биологических часах" обычно сосредоточены на женщинах и возрасте, до которого стоит успеть забеременеть. Это связано с уменьшением количества яйцеклеток и снижением женской фертильности с годами. Однако научные данные всё убедительнее свидетельствуют, что мужская фертильность также не является постоянной и с возрастом постепенно снижается. Более того, когда гетеросексуальная пара сталкивается с трудностями зачатия, причина с равной вероятностью может крыться как в женских, так и в мужских факторах, хотя традиционно первой обследуют именно женщину.

Вас может заинтересовать:

• “Бабочки в животе” — откуда берутся и какое медицинское объяснение
• Горький вкус и острота ума — учёные объяснили связь
• Засыпать голодным — вот что говорят эксперты, чтобы не навредить