Що таке синхронізація циклу та як вона допомагає боротися зі здуттям і ПМС

“Синхронізації циклу” зараз на піку трендів у соцмережах. Користувачі навіть створюють челенджі накшталт “місяць живу за циклом і спостерігаю що зміниться”. Учасники челенджу діляться самопочуттям та змінами, які помітили у самопочутті.

• Більший мозок і краща пам’ять? Вчені здивували висновками про канабіс

Деталі

Бет Енн Майєр розповідає, що синхронізація циклу передбачає коригування вашого розкладу, звичок та розпорядку дня, включаючи харчування та фізичні вправи, щоб вони відповідали чотирьом фазам менструального циклу - менструальній, фолікулярній, овуляційній та лютеїновій.

“Я не з тих, хто стежить за кожною тенденцією здорового способу життя. У мене немає режиму прийому добавок, я ніколи не рахувала макронутрієнтів (навіть тебе, білок ) і зовсім не маю часу на душ. Проте, синхронізація інтенсивності тренувань і раціону (через цільні продукти) з моїм циклом здавалася досить безпечним способом живити своє тіло. Крім того, моє тіло знову змінювалося, коли повернулася менструація, що принесло з собою неприємні побічні ефекти, такі як здуття живота за кілька днів до менструації. Можливі переваги здавалися досить великими. Тож я вирішила синхронізувати харчування та фізичні вправи протягом двох місяців”, - розповіла Майєр.

Менструальний цикл триває близько 28 днів, початок відраховують з 1 дня менструації. Ось що відбувається, коли відбувається “синхронізація з циклом”.

Менструальна фаза (дні 0–5–7)

Рівень естрогену та енергії падає, оскільки організм позбавляється слизової оболонки матки.

• Харчування: додати продукти, багаті на залізо (шпинат, буряк та квасоля), вітамін С (цитрусові) та омега-3, щоб замінити поживні речовини, втрачені під час кровотечі, та зменшити запалення.
• Фізичні вправи: відчуття, що ви тягнетеся, цілком природно, але легкі рухи можуть допомогти вам почуватися менш здутими та безпорадними. Подумайте про йогу, швидку ходьбу та пілатес. Усі три вправи мені точно допомогли.

Фолікулярна фаза (дні 5-8-13)

Залежно від тривалості вашої менструації, ви почнете помічати приплив енергії приблизно через тиждень. Це можна пояснити підвищенням рівня естрогену, який також відповідає за потовщення слизової оболонки матки.

• Харчування: збалансувати зростання енергії та естрогену за допомогою хрестоцвітих овочів (броколі та цвітна капуста), пісного білка та корисних жирів (горіхів та насіння).
• Фізичні вправи: після закінчення менструальних навантажень швидші кардіовправи, такі як біг або плавання на витривалість, принесли відчуття блаженства.

Фаза овуляції (дні 14-15-20)

Ця фаза — період, коли ви найфертильніші. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви завагітніти, ваші гормони перебувають у режимі парування. Піковий рівень естрогену та тестостерону сигналізує вашим яєчникам вивільнити яйцеклітину, тому ви помітите сплеск енергії.

• Харчування: схоже на фолікулярну фазу. Ви відчуваєте себе особливо активними, тому це чудовий час, щоб поїсти з партнером або друзями.
• Фізичні вправи: це також час пікової продуктивності, можна почати виконувати складніші тренування ( HIIT , важкі підйоми) і відчуватимете себе сильними.

Лютеїнова фаза (дні 16-20-28)

Рівень прогестерону підвищується, а енергія падає, оскільки ваш організм готується до догляду за заплідненою яйцеклітиною (навіть якщо цього не відбувається). В останні дні цієї фази ви можете відчувати ПМС.

• Харчування: складні вуглеводи та продукти з високим вмістом клітковини, такі як солодка картопля, сочевиця та листова зелень, можуть допомогти запобігти тязі до їжі, що заспокоює, викликаної ПМС. Вони також можуть підтримувати регулярність (зменшуючи здуття живота) та рівень енергії.
• Фізичні вправи: середня інтенсивність дає відчуття підтримки протягом перших двох-трьох днів (ваш пробіг може відрізнятися), а менш інтенсивні працюють найкраще, коли наближалася менструація.

Ключові висновки “синхронізації циклу” від Бет Енн Майєр:

“Спочатку я була налаштована на синхронізацію циклу з надією, але скептично. Чи може зміна деяких продуктів харчування та скорочення кардіотренувань, щоб більше часу приділяти розтяжці під час менструації, насправді змінити моє життя? Не буду перебільшувати. Моє життя не змінилося кардинально, але я вражений тим, наскільки покращилися певні речі, коли я працював у руслі природного ритму свого тіла, а не проти нього”.

• Більше подобалися тренування. Спроба зробити високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) під час або за кілька днів до менструації була схожа на спробу вставити круглий кілочок у квадратний отвір. А відновлювальна йога викликала неспокій під час овуляції. Більш цілеспрямований вибір вправ допомагає отримати максимальний викид ендорфінів і почуватися чудово після них.
• Атмосфера була важливою. Останнє, чого хочеться під час менструації, це тренування з низьким навантаженням та енергійним інструктором, який голосно розмовляєВарто віддати перевагу більш спокійним та медитативним інструкторам.
• Паливо важливе. Підлаштування вибору їжі до енергії та буквального відчувається всередині. Здається підтримуючим і зрештою інтуїтивним. Можна відчути менше тяги до їжі та здуття живота під час лютеїнової фази. Вживання свіжих сирих овочів під час фолікулярної та овуляційної фаз сприяло моєму більш мотивованому мисленню.
• Це захоплює.

“Я не медичний експерт. Я 38-річна жінка, яка не приймає протизаплідні засоби та не намагається завагітніти, і загалом має регулярний цикл (коли не вагітна, не годує грудьми або не готується до марафону). Будь ласка, зверніться до лікаря, якщо у вас є занепокоєння щодо вашого циклу або гормонального здоров'я. Тим не менш, я вважаю, що можу запропонувати кілька загальних порад, як отримати максимальну користь від синхронізації циклу”, - зазначила Майєр.

• Починайте повільно. Я багато чого переробила одразу, але, можливо, було б менш складно поступово переходити до синхронізації циклу. Спробуйте додавати один із запропонованих продуктів на кожну фазу циклу або спочатку зосередьтеся на фізичних вправах, перш ніж турбуватися про харчування.
• Ведення щоденника. Відстеження того, які продукти та тренування підтримують вас на кожному етапі, дозволить вам персоналізувати свій досвід.
• Це не все або нічого. Я теж говорю сама з собою. Вам не потрібно ідеально дотримуватися синхронізації циклу, щоб отримати користь, а шпинат чудово їсти будь-якого дня, незалежно від гормонів.
• Я планую продовжувати циклічну синхронізацію, контролюючи свій режим мислення «все або нічого». Я помітила, що з часом моя увага до роботи з тілом поширилася на інші сфери мого життя. Хоча я не маю 100% контролю над своїм графіком, певний контроль у мене точно є.

А раніше ми розповідали, що розмови про “біологічний годинник” зазвичай зосереджені на жінках і віці, до якого варто встигнути завагітніти. Це пов’язано зі зменшенням кількості яйцеклітин і зниженням жіночої фертильності з роками. Втім, наукові дані дедалі переконливіше свідчать, що чоловіча фертильність також не є сталою і з віком поступово знижується. Навіть більше, коли гетеросексуальна пара стикається з труднощами зачаття, причина з однаковою ймовірністю може критися як у жіночих, так і в чоловічих факторах, хоча традиційно першою обстежують саме жінку.

Вас може зацікавити:

• “Метелики в животі” - звідки вони беруть та яке медичне пояснення
• Гіркий смак і гострота розуму - вчені пояснили звʼязок
• Засинати голодним - ось що кажуть експерти, як не нашкодити