Эксперты назвали 7 лучших упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице является одной из самых распространённых жалоб на здоровье в мире. ВОЗ утверждает, что боль в пояснице — это ведущая причина инвалидности во всём мире, но это также состояние, при котором наибольшее количество людей могло бы получить пользу от реабилитации, такой как растяжка.

• Не только для мужчин-курильщиков: новая эпидемия рака лёгких среди женщин

Детали

Именно поэтому мы попросили экспертов по фитнесу назвать лучшие упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице, поскольку они могут стать мощным инструментом в вашей борьбе с этой надоедливой проблемой.

Тем не менее важно проконсультироваться с врачом или другим медицинским специалистом, прежде чем пробовать растяжку для облегчения боли в пояснице. Боль в спине имеет множество различных возможных причин, некоторые из которых могут быть решены с помощью растяжки (например, малоподвижный образ жизни или неправильная осанка), а некоторые — нет (например, инфекция мочевыводящих путей).

Эксперты по фитнесу делятся лучшими упражнениями на растяжку для облегчения боли в пояснице, и не все они сосредоточены исключительно на спине. Рами Хашиш, доктор философии, DPT, эксперт по бодибилдингу и травмам, рекомендует выполнять упражнения, нацеленные на силу корпуса, осанку, стабильность и гибкость спины, бёдер и ног, поскольку все они взаимосвязаны и могут способствовать возникновению боли.

Ключевые моменты, которые важно помнить при растягивании поясницы

Прежде чем мы перейдём к растяжкам, вот несколько конкретных советов экспертов о безопасном облегчении:

Осторожно растягивайте поясницу, особенно если у вас есть травма или другие проблемы со здоровьем, советует Джейми Костелло, управляющий директор Bettr Life. А если у вас есть боль, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый вид упражнений.

«Подумайте, чувствительны ли вы к сгибанию (наклон вперёд вызывает боль) или к разгибанию (прогиб назад вызывает боль)», — сказала Карен Литци, физиотерапевт, доктор физиотерапии, владелица и физиотерапевт Karen Litzy Physical Therapy.

Начинайте растяжку с особой осторожностью при выполнении движений, связанных со сгибанием или разгибанием. Костелло рекомендует стараться удерживать каждое упражнение на растяжку не менее 10 секунд, а лучше — 30 секунд или дольше. Обезболивающий эффект усиливается, чем дольше вы удерживаете эти упражнения на растяжку.

Вместо того чтобы спешить с движениями, Костелло советует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как возможность расслабиться и восстановить силы.

Не забывайте дышать! Это может показаться банальным, но Костелло сказал, что концентрация на дыхании может помочь справиться с любыми ощущениями дискомфорта.

В целом, обязательно включайте другие виды активности, такие как ходьба, в свой ежедневный график вместе с этими растяжками, сказала Литци.

Лучшие растяжки для облегчения боли в пояснице. Попробуйте эти упражнения на растяжку для нижней части спины.

1. Поза ребёнка

• Опуститесь на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени под бёдра.
• Вытяните руки вперёд ладонями вниз.
• Согнитесь в бёдрах, отведите ягодицы назад к пяткам и положите живот на бёдра.
• Опустите голову и грудь вниз, одновременно вытягивая руки дальше вперёд.
• Задержитесь на 20-30 секунд (или дольше) и дышите.

Модификации

• Если у вас есть проблемы с бёдрами, Литци советует расставить колени шире и развести их как можно шире.

2. Растяжка «кошка/корова»

• Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечи, колени под бёдра.
• Затем округлите спину, растягивая среднюю часть спины между лопатками — как кошка, которая тянется, округляя спину. Задержитесь на пять секунд.
• Расслабьтесь и дайте животу опуститься вниз, одновременно плавно прогибая поясницу и глядя в потолок. Задержитесь в таком положении ещё на пять секунд.
• Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

Это динамическое движение двигает мышцы поясницы в двух направлениях и основано на позе ребёнка, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы и успокоить боль. Это также может помочь увеличить силу корпуса и общий баланс, сказал Хашиш. Литци добавила, что нужно сосредотачиваться на тазу, представляя, будто у вас есть хвост, который вы хотите потянуть к потолку или подогнуть под себя.

3. Повороты лёжа на спине

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы ровно на пол.
• Вытяните руки в стороны в позиции «Т».
• Держите плечи на полу, пока осторожно поворачиваете оба колена в одну сторону.
• Задержитесь здесь на 20-30 секунд.
• Верните колени в центр и повторите на другую сторону.

Модификации

• Если растяжка слишком сильная, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда поворачиваетесь в каждую сторону.

Эта растяжка помогает растянуть не только поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться при боли в пояснице, что в итоге усиливает болевые ощущения. Она также эффективна для улучшения общей гибкости позвоночника, отметил Хашиш.

4. Наклон таза

• Лягте на коврик для йоги, согните колени и поставьте стопы ровно на пол.
• Постарайтесь расслабить поясницу, держа её в нейтральном положении (это значит, что вы должны почувствовать лёгкий изгиб в пояснице, если подложите тыльную сторону ладони под спину).
• Активируйте мышцы кора, затем прижмите поясницу к полу, слегка наклоняя таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите 12–15 раз.

Когда вы страдаете от боли в пояснице, может казаться, что вся область таза малоподвижна. Эта растяжка может помочь мягко вернуть подвижность этой зоне, облегчая ишиас и укрепляя мышцы живота, сказал Хашиш.

5. Растяжка руки к большому пальцу ноги лёжа (Супта Падангуштхасана)

• Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу, держа левую ногу ровно на полу.
• Сцепите руки за бедром или голенью, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия.
• Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро — неподвижным. Голова и плечи должны оставаться на полу.
• Задержитесь на 10 вдохов.
• Теперь, всё ещё удерживая противоположное бедро на полу, опустите правую ногу вправо.
• Опустите правую ногу вбок только настолько, насколько можете, не поднимая противоположное бедро.
• Верните ногу в исходное положение, затем аккуратно опустите её вниз.
• Повторите на другую сторону.

Модификации

• Если эта растяжка слишком сложная, вы можете согнуть нижнюю ногу и поставить стопу на пол или пропустить шаг с вытягиванием ноги вбок.
• Эта поза растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, что может способствовать напряжению в пояснице, отметил Хашиш. Если вы чувствуете стреляющую боль вниз по одной ноге, это растяжение может вызывать избыточное напряжение на ногу, и его следует избегать, добавила Литци.

6. Поза моста

• Лёжа на спине, согните колени и поставьте обе стопы на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши стопы на ширине бёдер, а пятки близко к ягодицам.
• Надавите на стопы, чтобы поднять бёдра.
• Отсюда попытайтесь поднять бёдра вверх, чтобы создать длину в пояснице и ягодицах.
• Удерживайте 30 секунд.

Растяжка ягодичных мышц помогает активировать и задействовать эти сильные мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины. Хашиш отметил, что это также отличный вариант растяжки для груди и бёдер, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

7. Поза голубя

• Начните стоя на четвереньках.
• Поднимите правую ногу и поместите правое колено к правому запястью.
• Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельна верху коврика (она может быть под углом, в зависимости от гибкости вашего бедра — это абсолютно нормально!).
• Осторожно сдвиньте левую ногу назад к концу коврика, пока ваше бедро не окажется на полу.
• Вы можете остаться здесь или согнуть руки в верхней части коврика и опустить голову на ладони.
• Задержитесь на 7–10 вдохов.

Напряжённые сгибатели бёдер могут привести к боли в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бёдра — это вытянутая поза полуголубя. Хашиш отметил, что это эффективное упражнение для мобильности и растяжки бёдер.

Как получить максимум от растяжек?

Перед тем как начать растягивать поясницу, Майк Титер, физиотерапевт, доктор физиотерапии, ортопедический хирург, сертифицированный физиотерапевт, президент FYZWorldwide, говорит, что сначала нужно определить, какие движения лучше всего облегчают ваши симптомы.

«Часто расслабление напряжённых мышц посредством растяжки на мячике для лакросса или теннисном мяче, чтобы надавить на напряжённую и чувствительную мышцу, поможет расслабить мышцу перед растяжкой и облегчит боль», — сказал он, добавив, что вам стоит представить напряжённую мышцу, которую вы хотите растянуть, как резиновую ленту с узлом посередине.

«Если вы потянете за резинку, вы растянетесь по обе стороны от узла. Ослабив узел перед растяжкой (то есть лёжа на теннисном мяче или мяче для лакросса), вы сможете лучше растянуть эту мышцу, что помогает снять боль и улучшает движение суставов, близких к этой мышце», — объяснил Титер.

Даже тогда, по словам Титера, не стоит ожидать, что одна лишь растяжка избавит от боли в пояснице.

«Перечисленные выше упражнения отлично подходят для облегчения и контроля боли», — сказал он, добавив, что вы не сможете полностью избавиться от симптомов, пока не устраните мышечный дисбаланс в корпусе или не внесёте изменения в образ жизни, чтобы предотвратить дальнейшее раздражение.

Когда стоит обратиться к врачу по поводу боли в пояснице

Если ваша боль не проходит более двух недель, вы испытываете сильную боль или боль в состоянии покоя, теряете чувствительность, испытываете трудности с ходьбой или движением ног, или у вас наблюдается дисфункция кишечника или мочевого пузыря, Хашиш рекомендует как можно скорее обратиться к врачу.

Ранее мы рассказывали, ужасное ощущение ползания мурашек по коже головы может почувствовать каждая женщина, которой исполнилось 50 лет. Это фантомное состояние, которое нельзя игнорировать, ведь оно может о многом сигнализировать.

Вас может заинтересовать:

• При похудении вы не всегда теряете жир, часто «уходят» мышцы
• Вакцинированные от ковида имеют больше шансов выжить при онкологии
• Стресс и тревожность влияют на изменения в клетках мозга