Експерти назвали 7 найкращих вправ на розтяжку для полегшення болю у попереку

Біль у попереку є однією з найпоширеніших скарг на здоров'я у світі. ВООЗ стверджує, що біль у попереку є єдиною провідною причиною інвалідності у всьому світі, але це також стан, при якому найбільша кількість людей могла б отримати користь від реабілітації, такої як розтяжка.

• Не лише для чоловіків-курців: нова епідемія раку легень серед жінок

Деталі

Саме тому ми попросили експертів з фітнесу назвати найкращі вправи на розтяжку для полегшення болю в попереку, оскільки вони можуть бути потужним інструментом у вашому арсеналі для боротьби з цією надокучливою проблемою.

Тим не менш, важливо проконсультуватися з лікарем або іншим медичним працівником, перш ніж пробувати розтяжку для полегшення болю в попереку. Біль у спині має багато різних можливих причин, деякі з яких можуть бути корисними від розтяжки (наприклад, малорухливий спосіб життя або неправильна постава), а деякі – ні (наприклад, інфекція сечовивідних шляхів ).

Експерти з фітнесу діляться найкращими вправами на розтяжку для полегшення болю в попереку, і не всі вони зосереджені виключно на спині. Рамі Хашіш, доктор філософії, DPT, експерт з бодібілдингу та травм, рекомендує виконувати вправи, спрямовані на силу корпусу, поставу, стабільність та гнучкість спини, стегон і ніг, оскільки всі вони пов'язані між собою та можуть сприяти болю.

Ключові моменти, які слід пам'ятати під час розтягування попереку

Перш ніж ми перейдемо до розтяжок, ось кілька конкретних порад експертів щодо безпечного полегшення:

Обережно розтягуйте поперек, особливо якщо у вас є травма або інші проблеми зі здоров’ям, радить Джеймі Костелло, керуючий директор Bettr Life. А якщо у вас біль, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати новий вид вправ.

«Подумайте, чи чутливі ви до згинання (нахил вперед створює біль) чи до розгинання (вигин назад створює біль»), — сказала Карен Літці, фізіотерапевт, доктор фізіотерапії , власниця та фізіотерапевтка Karen Litzy Physical Therapy.

Починаючи розтяжку, вона порадила бути особливо обережною під час виконання рухів, пов’язаних зі згинанням або розгинанням. Костелло рекомендує намагатися утримувати кожну вправу на розтяжку щонайменше 10 секунд, а краще 30 секунд або довше. Знеболювальний ефект посилюється, чим довше ви утримуєте ці вправи на розтяжку.

Замість того, щоб поспішати з рухами, Костелло радив увімкнути заспокійливу музику та використати цей час на розтяжку як можливість розслабитися та відновити сили.

Не забувайте дихати! Це може здатися безглуздим, але Костелло сказав, що зосередження на використанні дихання може допомогти вам впоратися з будь-якими відчуттями дискомфорту.

Загалом, обов’язково включайте інші види діяльності, такі як ходьба, у свій щоденний графік разом із цими розтяжками, сказала Літці.

Найкращі розтяжки для полегшення болю в попереку. Спробуйте ці вправи на розтяжку для нижньої частини спини.

1. Поза дитини

• Опустіться на руки та коліна, поклавши руки прямо під плечі, а коліна під стегна.
• Витягніть руки перед собою долонями вниз.
• Зігніться в стегнах, відведіть сідниці прямо назад до п'ят і покладіть живіт на стегна.
• Опустіть голову та груди вниз, одночасно витягуючи руки далі.
• Затримайтеся на 20-30 секунд (або довше) та дихайте.

Модифікації

• Якщо у вас є проблеми зі стегнами, Літці порадила розставити коліна ширше та розвести їх якомога ширше.

2. Розтяжка «кішка/корова»

• Почніть у положенні для столу на руках і колінах, поклавши руки прямо під плечі, а коліна під стегна.
• Потім округліть спину, розтягуючи середню частину спини між лопатками — подібно до того, як кішка розтягується, округлюючи спину. Затримайтеся на п'ять секунд.
• Розслабтеся та дозвольте животу опуститися вниз, одночасно плавно вигинаючи поперек та дивлячись у стелю. Затримайтеся в такому положенні ще на п'ять секунд.
• Повторюйте ці рухи протягом 30 секунд або довше.

Цей динамічний рух рухає м’язи попереку у двох напрямках і базується на позі дитини, щоб допомогти подовжити скорочені м’язи та заспокоїти біль. Це також може допомогти збільшити силу корпусу та загальний баланс, сказав Хашіш. Літці додала, що потрібно зосередитися на тазі, діючи так, ніби у вас є хвіст, який ви хочете притягнути до стелі або підігнути під себе.

3. Повороти лежачи на спині

• Почніть з того, що ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні рівно на підлогу.
• Витягніть руки в сторони в положенні «Т».
• Тримайте плечі на підлозі, поки обережно повертаєте обидва коліна в один бік.
• Затримайтеся тут на 20-30 секунд.
• Поверніть коліна в центр і повторіть з іншого боку.

Модифікації

• Якщо розтяжка для вас занадто сильна, підкладіть під коліна подушку або стопку ковдр, коли повертаєтеся в кожну сторону.

Ця розтяжка допомагає розтягнути не лише поперек, але й сідничні м’язи, які можуть напружуватися, коли ви відчуваєте біль у попереку, що зрештою призводить до посилення болю. Вона також ефективна для покращення загальної гнучкості хребта, сказав Хашіш.

4. Нахил тазу

• Почніть з того, що ляжте на килимок для йоги, зігнувши коліна та поставивши ступні рівно на підлогу.
• Спробуйте розслабити поперек, тримаючи його в нейтральному положенні (це означає, що ви повинні відчути легкий вигин у попереку, якщо підкладете верхню частину долоні під спину).
• Активуйте м’язи кора, а потім притисніть поперек до підлоги, злегка нахиливши таз вгору. Затримайтеся на кілька секунд, потім розслабтеся.
• Повторіть від 12 до 15 разів.

Коли ви страждаєте від болю в попереку, вам може здаватися, ніби вся область тазу нерухома. Ця розтяжка може допомогти вам м’яко повернути рухливість цій ділянці, полегшуючи ішіас та зміцнюючи м’язи живота, сказав Хашіш.

5. Розтяжка руки до великого пальця ноги в положенні лежачи (Супта Падангуштхасана)

• Ляжте на спину та підніміть праву ногу до обличчя, тримаючи ліву ногу рівно на підлозі.
• Переплетіть руки за стегном або литкою, залежно від того, наскільки напружені ваші підколінні сухожилля.
• Тримайте протилежну ногу активною, а протилежне стегно – нерухомим. Голова та плечі повинні залишатися на підлозі.
• Затримайтеся на 10 вдихів.
• Тепер, все ще тримаючи протилежне стегно на землі, опустіть праву ногу вправо.
• Опустіть праву ногу вбік лише настільки, наскільки можете, не піднімаючи протилежне стегно.
• Поверніть ногу у вихідне положення, потім повільно опустіть її вниз.
• Повторіть з іншого боку.

Модифікації

• Якщо ця розтяжка занадто складна, ви можете зігнути нижню ногу та поставити стопу рівно на підлогу або пропустити крок витягування ноги вбік.
• Ця поза розтягує м’язи, розслабляючи задню частину ніг, щиколотки, литки та підколінні сухожилля, що може сприяти напруженню попереку, сказав Хашіш. Якщо ви відчуваєте стріляючий біль вниз по одній нозі, це розтягування може створювати занадто сильне напруження на ногу, і його слід уникати, сказала Літці.

6. Поза мосту

• Лежачи на спині, зігніть коліна та поставте обидві ступні на килимок для йоги. Переконайтеся, що ваші ступні на ширині стегон, а п'яти близько до сідниць.
• Натисніть на ступні, щоб підняти стегна.
• Звідси спробуйте підняти стегна вгору, щоб створити довжину в попереку та сідницях.
• Утримуйте 30 секунд.

Розтягування сідничних м'язів допомагає активувати та задіяти ці сильні м'язи, які підтримують нижню частину спини. Хашіш сказав, що це також чудовий варіант розтяжки для грудей та стегон, одночасно зміцнюючи спину, сідниці та підколінні сухожилля.

7. Поза голуба

• Почніть стоячи на четвереньках.
• Підніміть праву ногу та помістіть праве коліно до правого зап'ястя.
• Опустіть праву гомілку так, щоб вона стала паралельною верху килимка (вона може бути під кутом залежно від гнучкості вашого стегна, і це абсолютно нормально!).
• Обережно посуньте ліву ногу назад до кінця килимка, поки ваше стегно не опиниться на підлозі.
• Ви можете залишатися тут або зігнути руки у верхній частині килимка та опустити голову на долоні.
• Затримайтеся на 7-10 вдихів.

Напружені згиначі стегна можуть призвести до болю в попереку, і один з найкращих способів розкрити стегна – це витягнута поза півголуба. Хашіш зазначив, що це ефективна вправа для мобільності та розтяжки стегон.

Як отримати максимум від розтяжок?

Перш ніж почати розтягувати поперек, Майк Тітер, фізіотерапевт, доктор фізіотерапії, ортопедичний хірург, сертифікований фізіотерапевт , президент FYZWorldwide, сказав, що спочатку потрібно визначити, які рухи найкраще полегшують ваші симптоми.

«Часто розслаблення напружених м’язів шляхом розтягування на м’ячі для лакросу або тенісному м’ячі, щоб натиснути на напружений і чутливий м’яз, допоможе розслабити м’яз перед розтягуванням і допоможе полегшити біль», – сказав він, додавши, що вам слід уявити напружений м’яз, який ви хочете розтягнути, як гумову стрічку з вузлом посередині.

«Якщо ви потягнете за гумку, ви розтягнетеся з обох боків вузла. Послабивши вузол перед розтягуванням (тобто лежачи на тенісному м’ячі або м’ячі для лакросу), ви можете краще розтягнути цей м’яз, що допомагає зняти біль і покращує рух суглобів, близьких до цього м’яза», – пояснив Тітер.

Навіть тоді, за словами Тітера, не варто вважати, що розтяжка сама по собі вилікує біль у попереку.

«Перелічені вище вправи чудово підходять для полегшення та контролю болю», – сказав він, додавши, що ви не зможете повністю позбутися симптомів, доки не зможете виправити м’язовий дисбаланс у корі або не внести зміни у спосіб життя, щоб запобігти подальшому подразненню.

Коли слід звернутися до лікаря з приводу болю в попереку

Якщо ваш біль не зникає більше двох тижнів, ви відчуваєте сильний біль або біль у стані спокою, втрачаєте чутливість, маєте труднощі з ходьбою або рухом ніг, або відчуваєте дисфункцію кишечника або сечового міхура, Хашіш рекомендує якомога швидше звернутися до лікаря.

Раніше ми розповідали, жахливе відчуття повзання мурашок по шкірі голови може відчути кожна жінка, який виповнилося 50. Це фантомний стан, який не можна ігнорувати, адже він може багато про що сигналізувати.

Вас може зацікавити:

• При схудненні ви не завжди втрачаєте жир, часто “сходять” мʼязи
• Вакциновані від ковіду мають вищі шанси виживання при онкології
• Стрес і тривога впливають на зміни у клітинах мозку