Хотите здоровое сердце? Ешьте это: диетологи назвали самый полезный углеводный продукт

Этот ингредиент есть у вас дома, бюджетный и вкусный. Несмотря на их незаслуженную репутацию «нездоровых», правильные углеводы очень питательны и даже могут поддерживать здоровье сердца.

• Кофе убивает лекарства! ТОП-5 опасных сочетаний, которые снижают эффективность на 50%

Детали

«Углеводы обеспечивают энергией и ключевыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы», — говорит Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог, врач-терапевт, CLEC.

Выбирая углеводы, лучшим вариантом будет комплексный выбор, богатый клетчаткой, такой как:

• цельнозерновые продукты,
• бобовые,
• фрукты
• овощи.

Они способствуют пищеварению, обеспечивают стабильную энергию и помогают поддерживать здоровье сердца, в частности, снижая уровень холестерина. Хотя важно употреблять разнообразные углеводы, один из них выделяется своими полезными для сердца свойствами: черная фасоль. Читайте далее, чтобы узнать, почему диетологи ставят её на первое место среди углеводов для лучшего уровня холестерина.

Почему черная фасоль помогает снизить уровень холестерина

Они богаты клетчаткой

«Черная фасоль — это суперзвезда холестерина, потому что она богата растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин в кишечнике и помогает выводить его из организма», — говорит Бреннон Блаунт, магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, врач-нутрициолог.

Исследования постоянно показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, может снижать общий холестерин и ЛПНП («плохой» холестерин), что делает её ключевым инструментом для контроля уровня холестерина.

Одна чашка варёной черной фасоли содержит впечатляющие 15 граммов клетчатки, или около 54% рекомендованной суточной нормы. Поскольку большинство людей не получают достаточно клетчатки, добавление черной фасоли в свой рацион — это простой и удобный способ удовлетворить свои потребности.

Они не содержат насыщенных жиров

Черная фасоль имеет очень низкое содержание общего жира и не содержит насыщенных жиров, что делает её отличным выбором для здорового питания для сердца. Исследования показывают, что пищевые привычки с низким содержанием насыщенных жиров связаны с пониженным риском высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.

Американская ассоциация сердца рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем до 6% от общего количества калорий, особенно для людей с сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это примерно 13 граммов в день.

Сделав черную фасоль основным ингредиентом в ваших блюдах, вы можете получить пользу от клетчатки, сложных углеводов и белка — и всё это без добавления лишних насыщенных жиров.

Они богаты растительным белком

Помимо высокого содержания клетчатки, черная фасоль также является отличным источником белка, обеспечивая 15 граммов на чашку. Исследования показывают, что замена животных белков растительными может поддерживать здоровый уровень холестерина, снижая общий холестерин и холестерин ЛПНП.

Предпочитаете мясо в своём рационе? Вам не обязательно полностью отказываться от него. Даже частичная замена мяса растительными белками может поддерживать здоровый уровень холестерина. Такие блюда, как тако, жареные блюда, запеканки и чили, — идеальный способ наслаждаться мясом, получая при этом преимущества растительного белка.

Они содержат резистентный крахмал

Черная фасоль также содержит резистентный крахмал, тип пребиотика, связанный со снижением уровня холестерина.

«Многие качественные углеводы действуют как пребиотики, питая полезные бактерии в вашем кишечнике. Здоровый кишечный микробиом связан со снижением уровня холестерина и лучшим здоровьем сердца», — говорит Манакер.

Резистентные крахмалы питают полезные бактерии, производя побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут уменьшать выработку холестерина в печени и помогать снижать общий уровень холестерина. Они также помогают контролировать уровень сахара в крови после еды и усиливают чувство сытости, что может предотвратить переедание и дополнительно поддерживать здоровый уровень холестерина.

Они являются источником фитохимических веществ

Черная фасоль содержит много фитохимических веществ — растительных соединений, которые защищают клетки, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье сердца. Она богата полифенолами, флавоноидами, антоцианами и танинами, все из которых связаны с улучшением здоровья сердца. Её насыщенный цвет обусловлен антоцианами, что делает черную фасоль одним из самых богатых источников этих соединений среди фасоли и чечевицы.

Эти антиоксиданты помогают бороться с воспалением, уменьшая окислительный стресс, которые являются ключевыми факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Манакер. Хотя эффект является косвенным, поддержка этих маркеров также может способствовать здоровому уровню холестерина.

Как добавить черную фасоль в свой рацион?

Кроме того, что черная фасоль богата питательными веществами, поддерживающими здоровый уровень холестерина, она удобна, экономична и универсальна. Независимо от того, покупаете ли вы её в сушёном или консервированном виде, её легко включить в любой рацион.

Для удобства консервированная черная фасоль идеально подходит, поскольку она готова к употреблению. Просто откройте банку, промойте фасоль под холодной водой, чтобы уменьшить содержание натрия, и добавьте её в любое блюдо. Если вы предпочитаете сушёную фасоль, приготовьте большую партию заранее. Это позволит вам контролировать содержание натрия и приправлять её любимыми травами и специями.

Черную фасоль можно добавлять в разнообразные блюда, включая салаты, супы, тако, запеканки или даже яичницу.

«Она универсальна, бюджетна и легко заменяет ингредиенты с высоким содержанием жира, чтобы сделать блюда полезными для сердца», — добавляет Бреннон.

Манакер также рекомендует использовать черную фасоль креативно, в том числе в десертах и соусах. Например, она может служить основой для брауни или маффинов, добавляя влажности и клетчатки без выраженного бобового вкуса. Для перекуса попробуйте хумус из черной фасоли для кремового, богатого клетчаткой, эффекта сытости.

Клетчатка — ключевое питательное вещество для снижения уровня холестерина. Употребление различных продуктов, богатых клетчаткой, таких как:

• фасоль и чечевица,
• цельнозерновые продукты,
• орехи,
• семена,
• фрукты
• овощи, важно для поддержания здоровья сердца.

Снижение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как масло, сливки, жареная пища и жирное мясо, также важно для поддержания здорового уровня холестерина. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таким как авокадо, оливковое масло первого отжима, орехи, семена и жирная рыба, которые помогают улучшить уровень холестерина и поддерживают общее здоровье сердца.

Ранее мы рассказывали, что учёные раскрывают удивительную причину, почему никогда не стоит добавлять банан в утренний смузи. Оказывается, большинство людей делает всё неправильно.