Хочете здорове серце? Їжте це: дієтологи назвали найкорисніший вуглеводний продукт

Цей інгредієнт є у вас вдома, бюджетний і смачний. Незважаючи на їхню незаслужену репутацію «нездорових», правильні вуглеводи є дуже поживними і навіть можуть підтримувати здоров'я серця.

• Кава вбиває ліки! ТОП-5 небезпечних поєднань, які знижують ефективність на 50%

Деталі

«Вуглеводи забезпечують енергію та ключові поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали», — каже Лорен Манакер, магістр наук, зарегистрированний диетолог, лікар-терапевт, CLEC .

Обираючи вуглеводи, найкращим варіантом буде комплексний вибір, багатий на клітковину, такий як:

• цільнозернові продукти,
• бобові,
• фрукти
• овочі.

Вони сприяють травленню, забезпечують стабільну енергію та допомагають підтримувати здоров'я серця, зокрема знижуючи рівень холестерину. Хоча важливо вживати різноманітні вуглеводи, один з них виділяється своїми корисними для серця властивостями: чорна квасоля. Читайте далі, щоб дізнатися, чому дієтологи ставлять її на перше місце серед вуглеводів для кращого рівня холестерину.

Чому чорна квасоля допомагає знизити рівень холестерину

Вони багаті на клітковину

«Чорна квасоля – це суперзірка холестерину, тому що вона багата на розчинну клітковину, яка зв’язує холестерин у кишечнику та допомагає виводити його з організму», – каже Бреннон Блаунт, магістр наук, зарегистрированний диетолог-нутриціолог, лікар-нутриціолог.

Дослідження постійно показують, що дієта з високим вмістом клітковини, особливо розчинної, може знизити загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ («поганий»), що робить її ключовим інструментом для контролю рівня холестерину.

Одна чашка вареної чорної квасолі містить вражаючі 15 грамів клітковини, або близько 54% ​​рекомендованої добової норми. Оскільки більшість людей не отримують достатньо клітковини, додавання чорної квасолі до вашого раціону – це простий і зручний спосіб задовольнити ваші потреби.

Вони не містять насичених жирів

Чорна квасоля має дуже низький вміст загального жиру та не містить насичених жирів, що робить її чудовим вибором для здорового харчування для серця. Дослідження показують , що харчові звички з низьким вмістом насичених жирів пов'язані зі зниженим ризиком високого рівня холестерину та серцевих захворювань.

Американська асоціація серця рекомендує обмежувати споживання насичених жирів до не більше 6% від загальної кількості калорій, особливо для людей із серцевими захворюваннями або високим рівнем холестерину. Для людини, яка дотримується дієти в 2000 калорій, це приблизно 13 грамів на день.

Зробивши чорну квасолю основним інгредієнтом у ваших стравах, ви можете отримати користь від клітковини, складних вуглеводів і білка — і все це без додавання зайвих насичених жирів.

Вони багаті на рослинний білок

Окрім високого вмісту клітковини, чорна квасоля також є чудовим джерелом білка , забезпечуючи 15 грамів на чашку.3 Дослідження показують, що заміна тваринних білків рослинними може підтримувати здоровий рівень холестерину, знижуючи загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ.

Віддаєте перевагу м’ясу у своєму раціоні? Вам не потрібно повністю відмовлятися від нього. Навіть часткова заміна м’яса рослинними білками може підтримувати здоровий рівень холестерину. Такі страви, як тако, смажені страви, запіканки та чилі, – ідеальний спосіб насолодитися м’ясом, отримуючи при цьому переваги рослинного білка.

Вони містять стійкий крохмаль

Чорна квасоля також містить резистентний крохмаль, тип пребіотика, пов’язаний зі зниженням рівня холестерину.

«Багато якісних вуглеводів діють як пребіотики, живлячи корисні бактерії у вашому кишечнику. Здоровий кишковий мікробіом пов’язаний зі зниженням рівня холестерину та кращим здоров’ям серця», — каже Манакер.

Резистентні крохмалі живлять корисні бактерії, виробляючи побічні продукти, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть зменшити вироблення холестерину в печінці та допомогти знизити загальний рівень холестерину. Вони також допомагають контролювати рівень цукру в крові після їжі та посилюють відчуття ситості, що може запобігти переїданню та додатково підтримувати здоровий рівень холестерину.

Вони є джерелом фітохімічних речовин

Чорна квасоля містить багато фітохімічних речовин — рослинних сполук, які захищають клітини, зменшують запалення та підтримують здоров'я серця. Вона багата на поліфеноли , флавоноїди, антоціани та таніни, всі з яких пов'язані з покращенням здоров'я серця. Її насичений колір походить від антоціанів, що робить чорну квасолю одним з найбагатших джерел цих сполук серед квасолі та сочевиці.

Ці антиоксиданти допомагають боротися із запаленням, зменшуючи оксидативний стрес, які є ключовими факторами розвитку серцевих захворювань, каже Манакер. Хоча ефект є непрямим, підтримка цих маркерів також може підтримувати здоровий рівень холестерину.10

Як додати чорну квасолю до свого раціону?

Окрім того, що чорна квасоля багата на поживні речовини, які підтримують здоровий рівень холестерину, вона зручна, економічна та універсальна. Незалежно від того, чи купуєте ви її сушеною, чи консервованою, її легко включити до будь-якого раціону.

Для зручності, консервована чорна квасоля ідеально підходить, оскільки вона готова до вживання. Просто відкрийте банку, промийте квасолю під холодною водою, щоб зменшити вміст натрію, і додайте її до будь-якої страви. Якщо ви віддаєте перевагу сушеній квасолі , приготуйте велику партію заздалегідь. Це дозволить вам контролювати вміст натрію та приправляти її улюбленими травами та спеціями.

Чорну квасолю можна додавати до різноманітних страв, включаючи салати, супи, тако, запіканки або навіть яєчню.

«Вона універсальна, бюджетна та легко замінює інгредієнти з високим вмістом жиру, щоб зробити страви корисними для серця», – додає Бреннон.

Манакер також рекомендує використовувати чорну квасолю креативно, зокрема в десертах та соусах. Наприклад, вона може служити основою для брауні або мафінів, додаючи вологи та клітковини без сильного бобового смаку. Для перекусу спробуйте хумус з чорної квасолі для кремового, багатого на клітковину, ефекту ситості.

Клітковина є ключовою поживною речовиною для зниження рівня холестерину. Вживання різноманітних продуктів, багатих на клітковину, таких як:

• квасоля та сочевиця,
• цільнозернові продукти,
• горіхи,
• насіння,
• фрукти
• овочі, важливе для підтримки здоров'я серця .

Зменшення споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як масло, вершки, смажена їжа та жирне м’ясо, також є важливим для підтримки здорового рівня холестерину. Натомість віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом ненасичених жирів , таким як авокадо, оливкова олія першого віджиму, горіхи, насіння та жирна риба, які допомагають покращити рівень холестерину та підтримують загальне здоров’я серця.

Раніше ми розповідали, що вчені розкривають дивовижну причину, чому ніколи не варто додавати банан до ранкового смузі. Виявляється, більшість людей робить все неправильно.