Идеальное кардио без зала. Как работает популярный метод ходьбы «6-6-6» и как его практиковать

В последнее время фитнес-мир отходит от изнурительных тренировок на пределе возможностей, выбирая разумный и бережный подход к собственному телу. На смену сложным силовым программам приходят расслабленные, но доказавшие свою эффективность восточные минималистичные практики. Настоящим хитом в соцсетях стала интервальная ходьба «6-6-6». Она сочетает шаги с заботой о сердце и мышцах.

• Что есть вечером для крепкого сна: список из 7 полезных фруктов

Как устроен метод «6-6-6»

• 6 минут — разминка. Вы спокойно и размеренно ходите, чтобы плавно разогреть суставы и без стресса подготовить сердечно-сосудистую систему.
• 60 минут — основной блок. Здесь уже нужно двигаться интенсивнее. Быстрая ходьба поддерживает пульс в зоне активного сжигания калорий и обеспечивает суточную потребность организма в аэробной нагрузке.
• 6 минут — заминка. Постепенно снижайте темп и дайте сердцу и дыханию плавно вернуться к спокойному состоянию.

Некоторые даже добавляют в эту кардиотренировку еще больше магических шестерок. Например, можно выходить на прогулку в 6:00 утра или в 6:00 вечера и повторять ритуал 6 раз в неделю. Час ходьбы без просмотра новостей и соцсетей снижает уровень кортизола (гормона стресса), действуя как регулятор циркадных ритмов: утренний свет настраивает биологические часы, а вечерний — подготавливает к крепкому сну. Но авторы протокола советуют подстраивать кардиотренировки под свой график.

Ученые проанализировали этот протокол с участием добровольцев. Им удалось доказать, что такая ходьба нормализует артериальное давление и снижает уровень «плохого» холестерина, а также помогает остановить возрастную потерю мышечной массы и силы мышц бедер.

Добавим, что во время 60-минутного блока важно сохранять темп, при котором вы можете говорить короткими предложениями, но уже не можете петь. Чтобы во время тренировки не нагружать поясницу, важно следить за биомеханикой: перекатывать стопу с пятки на носок, держать плечи опущенными, а взгляд направлять на 10–15 метров вперед, а не под ноги.

Для кардиотренировки выбирайте кроссовки с гибкой подошвой и фиксацией пятки, чтобы избежать перенапряжения надкостницы и ахиллова сухожилия.

Ученые рассказали, почему некоторым людям нужно спать в теплых носках даже летом или весной, как это влияет на качество сна и общее состояние здоровья. Также ученые подчеркнули, кому стоит избегать этого метода.