Никогда не ложитесь спать в это время — это может сильно повлиять на ваш организм

Время, когда человек ложится спать, может влиять на качество ночного отдыха не меньше, чем его продолжительность. Врачи предостерегают от привычки регулярно засыпать после полуночи, особенно если утром приходится рано просыпаться. Такой режим может нарушать естественные биологические часы организма, влиять на гормональные процессы и мешать полноценному восстановлению.

В то же время универсального часа, до которого всем без исключения необходимо заснуть, не существует. Оптимальное время отхода ко сну зависит от индивидуального хронотипа, ежедневного графика и потребностей организма в отдыхе. Самое важное – придерживаться стабильного режима и получать достаточное количество качественного сна.

• Хотите крепко спать всю ночь? Попробуйте выпить этот напиток перед сном

Почему врачи советуют не засыпать слишком поздно

Одной из нежелательных привычек специалисты называют регулярное засыпание после полуночи. Чтобы понять, почему это может влиять на здоровье, стоит обратить внимание на циркадный ритм — внутренние 24-часовые часы организма. Он регулирует периоды сонливости и бодрствования, участвует в гормональных процессах, обмене веществ, работе иммунной системы и восстановлении клеток. Одними из главных сигналов для внутренних часов являются свет и темнота.

Именно поэтому привычка долго не спать вечером, особенно при ярком освещении и перед экранами смартфонов, компьютеров и телевизоров, может смещать естественный режим сна. Если время засыпания постоянно не соответствует внутреннему ритму человека или его ежедневному графику, это может негативно сказываться на самочувствии.

Как позднее засыпание влияет на гормоны и качество сна

Важную роль в регулировании сна играют мелатонин и кортизол. Мелатонин помогает организму подготовиться к ночному отдыху. Его уровень естественным образом повышается вечером, а в течение ночи постепенно снижается. Кортизол, наоборот, начинает расти ближе к утру, подготавливая организм к пробуждению и активности.

При очень позднем засыпании период отдыха может смещаться на время, когда уровень мелатонина уже начинает снижаться, а до утреннего повышения кортизола остается все меньше времени. Особенно это касается людей, которые регулярно ложатся после полуночи, но вынуждены рано просыпаться.

Еще один важный аспект — структура ночного сна. В течение ночи организм проходит несколько стадий, в частности глубокий, или медленноволновой, сон. Он необходим для физического восстановления, работы мозга и закрепления воспоминаний.

Значительная часть глубокого сна приходится на первую часть периода отдыха. Если человек регулярно откладывает засыпание на позднее время и из-за этого сокращает общую продолжительность сна, его восстановительная функция может ухудшаться. В результате утром он может чувствовать себя уставшим и невыспавшимся, даже если провел в постели определенное количество часов.

Чем грозит постоянное нарушение режима сна

Наибольшее значение имеет не один вечер, когда человек лег позже обычного, а регулярное нарушение естественного циркадного ритма.

Исследования связывают длительное нарушение биологических ритмов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета второго типа, депрессии и некоторых других хронических состояний. Постоянный сон в неподходящее для организма время также может быть связан с нарушениями сна, в частности бессонницей.

Как наладить режим сна

Одна из главных рекомендаций специалистов — придерживаться регулярного графика. Желательно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает поддерживать стабильный циркадный ритм.

За один-два часа до сна стоит приглушать освещение и сокращать время перед экранами гаджетов. Утром, напротив, полезно получать естественный дневной свет, который помогает организму настроить внутренние часы.

Также важно следить за употреблением кофеина во второй половине дня. Алкоголь не стоит использовать как средство для засыпания: хотя после его употребления сонливость может наступить быстрее, качество ночного отдыха способно ухудшаться.

Отдельное внимание следует уделить условиям в спальне. Желательно поддерживать там прохладную температуру, поскольку естественное снижение температуры тела является одним из физиологических процессов, сопровождающих засыпание.

Финские ученые из Университета Оулу выяснили, что люди с вечерним хронотипом, которых называют «совами», могут чаще иметь проблемы со здоровьем. В то же время повышенный риск связан не столько с поздним засыпанием, сколько с образом жизни, вредными привычками и недостаточной физической активностью