"Плато" в похудении: что такое метаболическая адаптация и как она останавливает потерю веса

Один из лучших способов похудеть — сократить потребление калорий и регулярно заниматься физическими упражнениями. Именно так организм ежедневно сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это называется дефицитом калорий.

• На грани: сможет ли ИИ спасти медицинских работников от тотального выгорания?

Детали

Эта тактика хорошо работает для многих людей, однако часто случается, что потеря веса достигает плато — периода, когда процесс останавливается.

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания текущего веса. Например, вы потребляете 1800 калорий в день, когда ваш организм сжигает 2200. Чтобы создать дефицит калорий, вы можете либо уменьшить потребление пищи, либо увеличить физическую активность, либо сделать и то и другое.

Если же вашему организму нужно 2000 калорий в день для поддержания текущего веса, вы можете стремиться потреблять 1500 калорий в день, одновременно сжигая 500 за счет физических упражнений и общей активности. Это обеспечит вам дефицит в 1000 калорий в день. Со временем поддержание дефицита калорий может привести к потере веса, поскольку ваш организм использует жировые запасы для получения энергии.

Однако умеренность важна для обеспечения устойчивого похудения и поддержания общего здоровья. Это означает делать перерывы в дефиците калорий и время от времени употреблять поддерживающее количество калорий.

Лучший способ определить ваши индивидуальные потребности в калориях — воспользоваться калькулятором дефицита калорий. Это поможет вам определить точное и безопасное количество, к которому стоит стремиться ежедневно. Здесь стоит помнить, что потеря веса — это гораздо больше, чем просто потребление калорий. Помимо потреблённых и потраченных калорий, задействовано множество других факторов, и это может отличаться от человека к человеку.

Вот что может происходить, если вы питаетесь с дефицитом калорий, но не худеете:

• Вы недостаточно внимательно считаете калории. Легко недооценить количество потребляемых калорий, что может испортить ваши цели по похудению. Изучение этикеток на продуктах, использование приложений для отслеживания питания и контроль порций могут помочь.
• Вы испытываете метаболическую адаптацию. Метаболическая адаптация — это естественная реакция вашего организма на дефицит калорий. Это означает, что ваш организм уменьшает количество калорий, которые он сжигает в состоянии покоя (скорость обмена веществ в покое), в ответ на потерю веса. Это может привести к замедлению метаболизма, что усложняет похудение. По мере снижения веса вашему организму нужно меньше калорий для функционирования. Это может привести к плато в похудении. Поэтому, возможно, придется пересчитать ваш дефицит калорий, чтобы поддерживать прогресс.
• Стресс вас сдерживает. Повышенный уровень кортизола, обычно из-за хронического стресса, может вызывать усиление аппетита и тягу к высококалорийной пище. Более того, высокий уровень кортизола может нарушить режим сна и снизить уровень энергии, что усложняет поддержание активности и соблюдение плана похудения. Управлять стрессом можно с помощью техник релаксации, таких как медитация, а также изменений образа жизни, например, ежедневных прогулок, правильного сна и лучшего питания.
• Вы пьёте недостаточно воды. Исследования показывают, что недостаточная гидратация может привести к более высокому индексу массы тела (ИМТ). Также показано, что употребление воды перед едой может помочь быстрее почувствовать сытость, тем самым снижая потребление калорий.
• Вы едите быстро или отвлекаетесь. Если вы едите быстро, ваш мозг не успевает подать сигнал о насыщении, поэтому вы можете в итоге съесть больше, чем нужно. Одновременно бездумное питание способствует увеличению потребления калорий.
• Состояние здоровья и медицинские проблемы усложняют потерю веса. Некоторые состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут мешать снижению веса, влияя на гормоны, регулирующие обмен веществ. Характерные симптомы СПКЯ — инсулинорезистентность и увеличение накопления жира, вызванные повышенным уровнем инсулина и мужских половых гормонов (андрогенов). Гипотиреоз (гипотиреоз) — еще одна причина, вызывающая задержку воды и соли, а также замедленное сжигание калорий.
• Адаптация к плато в похудении при дефиците калорий. По мере снижения веса ваше ежедневное сжигание калорий уменьшается, поскольку вашему организму требуется меньше энергии для функционирования. Так что, если вы не адаптируетесь, вы можете выйти из дефицита калорий, даже не подозревая об этом. Это может привести к плато в потере веса. Время от времени проверяйте свои расчеты, чтобы вновь вернуться к дефициту.
• Состав тела. Ваш вес на весах не учитывает состав тела. Состав тела измеряет количество жировой и мышечной массы в вашем теле. Высокий процент жира в организме (BFP) может быть лучшим индикатором повышенных рисков для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
• Недиагностированные состояния. Некоторые заболевания могут оставаться незамеченными годами. Если вы достигли плато в похудении после постоянных усилий и питания с дефицитом калорий, обратитесь к своему врачу. Возможно, существует какое-то основное заболевание, мешающее вашим усилиям.
• Отслеживание вашей еды. Отслеживание того, что вы едите и сколько тренируетесь, важно для обеспечения соблюдения дефицита калорий. Многие люди предпочитают использовать приложения для подсчета калорий, чтобы отслеживать приёмы пищи, выбор продуктов и тренировки. Это избавляет от догадок в процессе похудения.
• Не вся потеря веса — это потеря жира. Временные изменения массы воды могут привести к колебаниям стрелки весов в любую сторону. Поэтому сложно сказать, связано ли увеличение или потеря веса с водой или жиром. Один из показательных факторов — набор веса за счет воды происходит быстро, тогда как потеря веса — более постепенный процесс. Возьмём, к примеру, дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Это приводит к потере от 0,5 до 1 фунта жира в неделю. Но исследования показывают, что не вся потеря веса равна потере жира. Часть потери веса может быть связана с изменениями в безжировой массе, такой как мышечная масса, костная масса или задержка жидкости.

Как преодолеть плато в похудении?

Столкновение с плато в потере веса может быть неприятным, но есть несколько способов справиться с этим явлением.

• Переоцените своё потребление калорий. Если вы столкнулись с плато, первое, что нужно сделать — переоценить свои потребности в калориях. С потерей веса вашему организму требуется меньше энергии для функционирования и меньше калорий в день, чем ранее. Пересчитайте, исходя из вашего нового веса и уровня физической активности, чтобы получить новую ежедневную норму калорий.
• Включите силовые тренировки в свой режим занятий. Силовые тренировки наращивают мышцы, что может помочь повысить эффективность сжигания калорий и ускорить метаболизм. Рост мышечной массы крайне важен для долгосрочного контроля веса, поскольку помогает вашему организму эффективно сжигать калории и поддерживать мышечную массу во время потери жира. Потеря мышечной массы — распространённое побочное явление при похудении, а силовые тренировки — эффективный способ её сохранить.
• Поддерживайте устойчивые привычки для похудения. Постепенное и стабильное снижение веса — ключ к успеху, поэтому сосредоточьтесь на последовательном, пусть и медленном прогрессе. Для долгосрочного результата важны формирование здоровых привычек и режима.

Рассмотрите возможность увеличения термогенеза вне физических упражнений (NEAT). Это означает, что вы должны включать движение, когда это возможно, в течение дня. Например:

• Использование лестницы вместо лифта
• Пешая прогулка до магазина на углу вместо поездки на машине
• Приведение в порядок дома
• Работа во дворе
• Прогулка вокруг квартала, когда идёте за почтой
• Другие здоровые привычки для долгосрочного успеха включают хороший сон, употребление низкокалорийной, но питательной пищи и поддержание водного баланса.

Ранее мы рассказывали, что учёные обнаружили ключевое химическое вещество в тёмном шоколаде, которое может замедлить старение. Это отличная новость для любителей сладкого.

Вас может заинтересовать:

• Долголетие мужчин после пандемии: что говорят учёные
• Социальные сети, а не игры, больше влияют на внимание подростков
• Жара и детский мозг: как это влияет на обучение