Что есть на обед, чтобы худеть и не чувствовать голода: советы диетологов

Правильно подобранный обед — это не только топливо для организма на вторую половину дня, но и мощный инструмент для контроля веса. Диетологи рассказали, какой стоит выбирать обед, чтобы не быть голодным и одновременно не набрать лишние килограммы.

• Диетолог назвал самый опасный популярный орех

Что должно входить в идеальный обед для фигуры

Самое важное — следить за тем, чтобы было высокое содержание белка (более 40 граммов на порцию). Специалисты по питанию советуют выбирать сэндвич с курицей и салатом. Сочетание запечённого или отварного куриного филе и греческого йогурта вместо высококалорийного майонеза создаёт мощную питательную базу.

Вы будете чувствовать сытость дольше, так как белок усваивается медленно, сахар в крови будет в норме и не возникнет желание съесть что-то сладкое после обеда.

Когда есть дефицит калорий, белок помогает сжигать именно жировую ткань, сохраняя мышечную массу.

Если вы добавите к сэндвичу свежую рукколу, цельнозерновой хлеб и вяленые томаты, то он станет источником клетчатки, антиоксидантов и важных минералов.

Если не любите сэндвичи с хлебом, то можно завернуть кусок куриного филе в хрустящие листья салата, добавить болгарский перец и полезную заправку.

Научные исследования об эффективном похудении

Диетологи подчеркивают: ни одно, даже самое полезное блюдо, не сработает само по себе. Похудение — это комплексный процесс.

1. В The American Journal of Clinical Nutrition пишут, что увеличение потребления белка до 25–30% от суточного рациона ускоряет метаболизм и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. В сочетании с клетчаткой это создаёт максимальное продолжительное чувство сытости. Поэтому не забывайте про микс белок и клетчатка.
2. Принимайте обед без гаджетов — так вы съедите меньше. Когда вы едите медленно, мозг получает сигнал о насыщении, а если с телефоном, этот процесс замедляется на 15-20 минут.
3. Исследование, опубликованное в Sports Medicine, доказывает, что даже 2–5 минут умеренной ходьбы сразу после приёма пищи значительно снижают уровень сахара и инсулина в крови. Так вы избавитесь от лишних килограммов и сонливости.
4. Хронический стресс провоцирует выделение гормона кортизола, который способствует накоплению висцерального (внутреннего) жира, особенно в области живота. Тогда образуется так называемый «спасательный круг».
5. Выпейте воды за полчаса до обеда. Учёные из Университета Бирмингема провели исследование и установили: участники, которые пили 500 мл воды до основных приёмов пищи, потеряли в среднем на 1,3 кг больше за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Желудок частично заполняется, что предотвращает переедание.
6. Некоторые диетологи советуют предварительно замораживать или охлаждать хлеб для обеда, так как во время охлаждения часть крахмала превращается в резистентный (устойчивый) крахмал. Он не усваивается как обычные углеводы, а действует как пребиотик в кишечнике, снижая гликемический индекс хлеба и соответственно, количество калорий.
7. Те, кто обедает до 15 часов, эффективнее теряют килограммы. Это тесно связано с циркадными ритмами метаболизма и чувствительностью клеток к инсулину. Поэтому старайтесь не переносить обед на вечер.

Ранее мы делились объяснением диетологов, почему, даже когда вы употребляете полезную еду, вы не худеете. Важно не только есть авокадо, йогурт и чиа, но и знать, какая рекомендованная норма. Также они рассказали, почему не всё экологичное является полезным.