Вред и польза матча: как "суперфуд" влияет на уровень железа

Матча оказалась в эпицентре классического интернет-феномена: от безусловного восхищения до масштабной демонизации. Еще недавно этот зеленый чай имел статус неприкосновенного тренда, завоевав TikTok и меню модных заведений. Однако на смену всеобщему восторгу пришла тревожная тенденция: инфлюенсеры всё чаще клеймят напиток как скрытую угрозу, утверждая, что он мешает организму усваивать железо.

• Депрессия в стакане: как газированная вода незаметно разрушает ваше психическое здоровье

Издание The Independent обратилось к экспертам — автору книги "Как не есть ультрапереработанное", диетологу Николе Ладлам-Рейн и нутрициологу Сонал Дженкинс, чтобы отделить научные факты от мифов.

Химия процесса: как зеленый чай влияет на железо

Опасения инфлюенсеров оказались обоснованными, хотя и с оговорками. Матча действительно способна блокировать усвоение железа, но степень этого влияния зависит от контекста и образа жизни.

Главная причина — высокое содержание танинов (горьких растительных соединений, которые также есть в кофе, черном чае, темном шоколаде и красном вине). По словам Николы Ладлам-Рейн:

Именно эти дубильные вещества влияют на то, как железо усваивается организмом

В пищеварительном тракте танины действуют словно магнит: связываются с негемовым железом (которое содержится в растительных продуктах, таких как шпинат, фасоль или чечевица) и образуют прочное соединение, которое организм просто не способен усвоить.

Поскольку для приготовления матча используют цельномолотый чайный лист, а не просто заварку, концентрация танинов в ней значительно выше, чем в обычном чае или кофе. Тем не менее, специалисты успокаивают: для большинства людей одна чашка напитка в день не окажет ощутимого негативного эффекта.

Кто в зоне риска

По словам Сонал Дженкинс, если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно, ваш рацион легко компенсирует связывающее действие танинов. Однако есть две категории людей, которым стоит быть осторожными:

• Веганы и вегетарианцы. Они получают железо исключительно из растительных источников (негемовое железо), поэтому регулярное чрезмерное увлечение матча может привести к постепенному снижению его запасов.
• Люди с анемией или дефицитом железа. Тем, у кого по результатам анализов уже зафиксирован низкий уровень ферритина или железа, стоит минимизировать любые факторы, мешающие его усвоению.

Как пить матча без вреда для здоровья: 3 правила от нутрициологов

Отказываться от любимого напитка не обязательно. Чтобы сохранить железо и наслаждаться матча, придерживайтесь простых рекомендаций:

• Соблюдайте временной интервал: Не пейте матча непосредственно во время, сразу до или после еды. Подождите 1–2 часа после приема пищи, чтобы организм успел усвоить железо.
• Выбирайте подходящее время: Лучшее время для чашки матча — середина утра или вторая половина дня, вдали от основных приемов пищи.
• Добавьте витамин С: Он отлично нейтрализует влияние танинов и усиливает всасывание негемового железа. Добавьте в рацион цитрусовые, болгарский перец или ягоды годжи, либо принимайте соответствующие добавки.

Что стоит знать о матча: польза и история

История матча уходит примерно к 2700 году до н. э., когда ее впервые начали употреблять в Китае. Это мелко размолотый порошок из листьев зеленого чая, который выращивают в тени.

Матча ценится за богатый состав:

• Полифенолы и антиоксиданты: помогают бороться с окислительным стрессом и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы (сейчас полифенолы также активно исследуют на предмет противораковых свойств).
• Катехины (в частности EGCG — эпигаллокатехин галлат): сильнейший антиоксидант в составе матча, известный своей способностью уменьшать воспалительные процессы в организме.

Поскольку порошок полностью растворяется в воде или молоке, человек потребляет сам чайный лист, получая значительно более высокую дозу полезных веществ по сравнению с обычным пакетированным чаем.

Матча — полезный напиток, но это не «волшебная таблетка». Как подытоживает Никола Ладлам-Рейн, у него множество преимуществ и лишь несколько предостережений. Главное правило — знать меру (не более одной чашки в день), учитывать время приема пищи и поддерживать общий баланс рациона.

Кара Фиалковски, медсестра-практикант клиники лечения дефицита железа при Университете Юты, отмечает: нехватку железа часто игнорируют, поскольку ее симптомы легко спутать с другими состояниями. Однако своевременное лечение кардинально улучшает качество жизни.

Основные признаки дефицита железа:

• Общее состояние: постоянная усталость, головная боль, головокружение, ухудшение концентрации.
• Физические проявления: выпадение волос, тяжесть при физических нагрузках, синдром беспокойных ног.
• Нетипичные симптомы: непреодолимое желание жевать лед или другие несъедобные вещи.

Что делать? Обычного общего анализа крови может быть недостаточно. Если вы заметили у себя эти симптомы, обратитесь к врачу и обязательно проверьте уровень ферритина — белка, который отражает реальные запасы железа в организме.

Хотя орехи богаты белком и полезными жирами, не все они подходят для ежедневного рациона. Некоторые виды слишком калорийны, содержат вредные токсины или провоцируют тяжелые аллергические реакции. Диетолог Виктория Гласс объяснила, от какого популярного орехового перекуса лучше отказаться и почему он может навредить здоровью.