Арбуз или дыня: что выбрать, если вы следите за фигурой и уровнем глюкозы

Однако и арбуз, и дыня могут повлиять на уровень сахара в крови. И вечные споры — что же лучше и полезнее из двух. Учёные выяснили, что выбрать.

• Больше не выплёвывайте: почему арбузные косточки полезнее, чем вы думали

Детали

Арбуз и дыня канталупа — два популярных летних фрукта. Оба обладают естественной сладостью, содержат углеводы и обеспечивают важные питательные вещества, полезные для метаболизма и общего здоровья.

«И арбуз, и дыня содержат природные углеводы, которые могут повышать уровень сахара в крови, но они также имеют высокое содержание воды, витамины, антиоксиданты и относительно низкую гликемическую нагрузку, если их употреблять в типичных порциях», — объясняет Бриттани Поулсон, магистр медицинских наук, диетолог.

Итак, арбуз — это углевод.

«Арбуз может повышать уровень сахара в крови, так как содержит натуральные сахара, а его углеводы усваиваются довольно быстро», — объясняет Поулсон.

Тем не менее, одна чашка нарезанного кубиками арбуза примерно на 91% состоит из воды и содержит всего около 11 граммов углеводов, что объясняет, почему арбуз имеет более высокий гликемический индекс, но относительно низкую гликемическую нагрузку. Поскольку арбуз в основном состоит из воды и содержит относительно небольшое количество углеводов на порцию, его общее влияние на уровень сахара в крови считается низким, если его употреблять в типичной порции.

Арбуз содержит ликопин

Одна чашка нарезанного кубиками арбуза содержит 6890 микрограмм ликопина — антиоксиданта, который придаёт фрукту ярко-красный цвет. Ликопин изучается на предмет его потенциальной роли в поддержании общего здоровья, включая метаболизм и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, есть исследования, которые показывают, что более высокое потребление ликопина может быть связано со здоровым уровнем сахара натощак и уровнем гемоглобина A1c у людей с диабетом.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как ликопин может влиять на уровень сахара в крови. Ранние исследования показывают, что он может действовать несколькими способами, включая поддержку чувствительности к инсулину и помощь в снижении воспаления.

Что касается влияния дыни на уровень сахара в крови, то как и арбуз, дыня канталупа содержит углеводы, которые расщепляются до глюкозы и могут повышать уровень сахара в крови при переваривании. Однако 1 чашка нарезанной кубиками дыни канталупа содержит примерно 93% воды и обеспечивает 12 граммов углеводов, а также около 1,5 грамма клетчатки.

Поскольку дыня канталупа содержит много воды и клетчатки, она может помочь замедлить пищеварение и способствовать более постепенному повышению уровня сахара в крови. Поскольку она содержит относительно небольшое количество углеводов на порцию, дыня канталупа имеет низкую гликемическую нагрузку, хотя её гликемический индекс находится в среднем диапазоне.

Дыня содержит витамин C. Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 57 миллиграммов витамина C, или 76% рекомендованной суточной нормы для женщин и 63% — для мужчин. Витамин C — важный антиоксидант, и исследования показывают, что его большее употребление связано с более здоровым уровнем гемоглобина A1c и улучшенным метаболизмом глюкозы.

Итак, арбуз против дыни: что лучше для уровня сахара в крови?

Дыня может иметь небольшое преимущество для уровня сахара в крови, поскольку содержит почти вдвое больше клетчатки, чем арбуз, отмечает Шери Гоу. Однако ни один из фруктов не является «лучше», отмечает Поулсон.

«Хотя арбуз, как правило, имеет немного более высокий гликемический индекс (ГИ), чем канталупа, разница вряд ли будет существенной для большинства людей, так как размер порции и то, с чем вы едите фрукт, оказывают гораздо большее влияние на уровень сахара в крови, чем небольшие различия только в ГИ», — добавляет Поулсон.

Больше опасений может вызвать то, что люди вообще избегают фруктов, опасаясь их природного содержания сахара, делится Поулсон.

«Недавние метаанализы показывают, что употребление цельных фруктов может поддерживать общий гликемический контроль и связано со снижением риска развития диабета 2 типа, если это часть общего здорового питания», — говорит Поулсон.

Гоу добавляет, что и арбуз, и дыня легко вписываются в рацион, который контролирует уровень сахара в крови.

«Поскольку 1 чашка арбуза или дыни содержит менее 15 граммов углеводов, употребление 1 чашки или меньше, как правило, не должно вызывать резкого повышения уровня сахара в крови у человека, не страдающего диабетом».

Тем не менее, каждый человек реагирует на углеводы по-разному.

«То, что вызывает резкое повышение уровня углеводов у одного человека, может не вызывать такого повышения у другого, поэтому следите за реакцией вашего организма и подстраивайтесь под неё», — говорит Вел Ворнер, магистр наук, дипломированный специалист, сертифицированный врач.

«Сочетание арбуза или дыни с белком, полезными жирами или дополнительной клетчаткой помогает замедлить пищеварение и часто приводит к более стабильному уровню сахара в крови», — делится Поулсон.

Размер порции также имеет значение — соблюдение рекомендованной порции в 1 чашку может помочь контролировать общее углеводное поступление.

Вместо того чтобы избегать арбуза или канталупы, сосредоточьтесь на их включении в сбалансированные блюда и перекусы, которые содержат сочетание питательных веществ. Диетологи делятся такими рекомендациями по включению обоих видов дыни в рацион, благоприятный для уровня сахара в крови:

• Сочетайте их с белком. Наслаждайтесь арбузом или дыней вместе с такими продуктами, как греческий йогурт, сыр, яйца или орехи, чтобы сделать закуску или блюдо более сбалансированным.
• Добавьте полезные жиры. Употребление фруктов с горстью фисташек, миндаля или грецких орехов может помочь замедлить пищеварение и сделать блюдо более сытным.
• Используйте их как сладкие гарниры. Оба вида дыни хорошо сочетаются с богатыми белком продуктами, такими как яйца, бутерброды или салаты, как освежающее дополнение к блюду.
• Добавьте их в завтраки. Сверху на обычный греческий йогурт или овсянку положите свежую дыню для естественного сладкого вкуса и питательных веществ.

Ранее мы рассказывали, что июль — это пик сезона, когда активно созревает смородина. Специалисты по питанию называют её безусловным летним лидером среди других ягод. Она бывает чёрной, красной и белой. Диетологи объяснили, почему смородину считают суперфудом и какого цвета она наиболее полезна для человека.