"Плато" у схудненні: що таке метаболічна адаптація і як вона зупиняє втрату ваги

Чи не найкращий спосіб схуднути – це зменшити споживання калорій та регулярно займатися фізичними вправами. Саме так організм щодня спалює більше калорій, ніж ви споживаєте. Це називається дефіцитом калорій.

• На межі: чи зможе ШІ врятувати медичних працівників від тотального вигорання?

Деталі

Ця тактика добре працює для багатьох людей, проте часто трапляється, що втрата ваги досягає плато — періоду, коли процес зупиняється.

Дефіцит калорій – це коли ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому організму для підтримки поточної ваги. Наприклад, ви споживаєте 1800 калорій на день, коли ваш організм спалює 2200. Щоб створити дефіцит калорій, ви можете або зменшити споживання їжі, або збільшити фізичну активність, або зробити те й інше.

Якщо ж вашому організму потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Ви можете прагнути споживати 1500 калорій на день, одночасно спалюючи 500 за допомогою фізичних вправ та загальної активності. Це забезпечить вам дефіцит у 1000 калорій на день. З часом підтримка дефіциту калорій може призвести до втрати ваги, оскільки ваш організм використовує жирові запаси для отримання енергії.

Однак помірність важлива для забезпечення сталого схуднення та підтримки загального здоров'я. Це означає робити перерви в дефіциті калорій та час від часу вживати підтримуючу кількість калорій.

Найкращий спосіб визначити свої конкретні потреби в калоріях – це скористатися калькулятором дефіциту калорій . Це допоможе вам визначити точну та безпечну кількість, до якої слід прагнути щодня. Тут варто памʼятати, що втрата ваги – це набагато більше, ніж просто споживання калорій. Окрім спожитих та витрачених калорій , задіяно багато інших факторів , і це може відрізнятися від людини до людини.

Ось що може відбуватися, якщо ви харчуєтесь з дефіцитом калорій, але не худнете:

• Ви недостатньо уважно рахуєте калорії. Легко недооцінити кількість споживаних калорій, що може зіпсувати ваші цілі щодо схуднення. Читання етикеток на продуктах харчування, використання додатків для відстеження споживання їжі та контроль порцій можуть допомогти.
• Ви відчуваєте метаболічну адаптацію. Метаболічна адаптація – це природна реакція вашого організму на дефіцит калорій. Це означає, що ваш організм зменшує кількість калорій, які він спалює у стані спокою (швидкість метаболізму у стані спокою), у відповідь на втрату ваги. Це може призвести до уповільнення метаболізму, що ускладнює схуднення. У міру схуднення вашому організму потрібно менше калорій для функціонування. Це може призвести до плато у схудненні. Тому вам, можливо, доведеться перерахувати свій дефіцит калорій, щоб підтримувати прогрес.
• Стрес вас стримує. Підвищений рівень кортизолу, зазвичай через хронічний стрес, може призвести до підвищеного апетиту та тяги до їжі з високим вмістом калорій. Більше того, високий рівень кортизолу може порушити режим сну та знизити рівень енергії, що ускладнює підтримку активності та дотримання плану схуднення. Ви можете керувати стресом за допомогою технік релаксації, таких як медитація, та змін способу життя, таких як щоденні прогулянки, правильний сон та краще харчування.
• Ви п'єте недостатньо води. Дослідження показують, що недостатня гідратація може призвести до вищого індексу маси тіла (ІМТ). Також показано, що вживання води перед їжею може допомогти вам швидше відчути ситість, тим самим зменшуючи споживання калорій.
• Ви їсте швидко або відволікаєтеся. Якщо ви їсте швидко, ваш мозок не має можливості сигналізувати про ситість, тому ви можете зрештою з'їсти більше, ніж потрібно. Водночас, бездумне харчування може сприяти збільшенню споживання калорій.
• Стан здоров'я та медичні проблеми ускладнюють втрату ваги. Деякі стани, такі як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), можуть перешкоджати втраті ваги , впливаючи на гормони, що регулюють обмін речовин. Характерними симптомами СПКЯ є інсулінорезистентність та збільшення накопичення жиру, спричинені підвищеним рівнем інсуліну та чоловічих статевих гормонів (андрогенів). Гіпотиреоз (гіпотиреоз) є ще однією причиною, яка спричиняє затримку води та солі на додаток до повільного спалювання калорій.
• Адаптація до плато у схудненні з дефіцитом калорій. Зі схудненням ваше щоденне спалювання калорій зменшується, оскільки вашому організму потрібно менше енергії для функціонування. Тож, якщо ви не адаптуєтесь, ви можете вийти з дефіциту калорій, навіть не усвідомлюючи цього. Це може призвести до плато у втраті ваги. Час від часу перевіряйте свої розрахунки, щоб знову повернутися до дефіциту.
• Склад тіла. Ваша вага на вагах не враховує склад тіла. Склад тіла вимірює кількість жирової та м'язової маси у вашому тілі. Високий рівень глюкози в крові (BFP) може бути кращим показником підвищених ризиків для здоров'я, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та деякі види раку.
• Недіагностовані стани. Деякі захворювання можуть залишатися непоміченими роками. Якщо ви досягли плато у схудненні після постійних зусиль та харчування з дефіцитом калорій, зверніться до свого лікаря. Можливо, існує якесь основне захворювання, яке заважає вашим зусиллям.
• Відстеження вашої їжі. Відстеження того, що ви їсте та скільки ви тренуєтеся, є важливим для забезпечення дотримання дефіциту калорій. Багато людей люблять використовувати додатки для відстеження калорій, щоб відстежувати прийоми їжі, вибір продуктів та тренування. Це позбавляє від здогадок під час схуднення.
• Не вся втрата ваги – це втрата жиру. Тимчасові зміни у вазі води можуть призвести до руху шкали терезів в будь-якому напрямку. Тому важко сказати, чи пов'язане збільшення чи втрата ваги з водою чи жиром. Одним з показових факторів є те, що набір ваги з водою відбувається швидко, тоді як втрата ваги відбувається більш поступово. Візьмемо, наприклад, дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день. Це призводить до втрати від 0,5 до 1 фунта жиру на тиждень. Але дослідження показують, що не будь-яка втрата ваги дорівнює втраті жиру. Деяка втрата ваги може означати зміни в безжировій масі, такій як м’язова маса, кісткова маса або затримка рідини.

Як подолати плато у схудненні?

Переживання плато у втраті ваги може бути неприємним, але є кілька способів боротьби з цим явищем.

• Переоцініть своє споживання калорій. Якщо ви відчуваєте плато, перше, що потрібно зробити, це переоцінити свої потреби в калоріях. Зі схудненням вашому організму потрібно менше енергії для функціонування та менше калорій на день, ніж раніше. Перерахуйте, виходячи з вашої нової ваги та рівня фізичних навантажень, щоб отримати нову кількість калорій, необхідних щодня.
• Включіть силові тренування у свій режим тренувань. Силові тренування нарощують м'язи, що може допомогти підвищити ефективність спалювання калорій та прискорити метаболізм. Нарощування м’язової маси життєво важливе для довгострокового контролю ваги, оскільки воно допомагає вашому організму ефективно спалювати калорії та підтримувати м’язову масу під час втрати жиру. Втрата м’язової маси є поширеним побічним ефектом схуднення, а силові тренування – ефективний спосіб її збереження.
• Підтримуйте стійкі звички схуднення. Сталий спад ваги є ключовим, тому зосередьтеся на поступовому, послідовному прогресі. Для довгострокового успіху головне – це розвиток здорових звичок і розпорядку дня.

Подумайте про збільшення термогенезу поза фізичними вправами (NEAT). Це означає, що ви маєте включати рух, коли це можливо, протягом дня. Наприклад:

• Користування сходами замість ліфта
• Пішки до магазину на розі замість того, щоб їхати на машині
• Наведення ладу у вашому домі
• Виконання роботи у дворі
• Прогулянка навколо кварталу, коли виходиш забрати пошту
• Інші здорові звички для довгострокового успіху включають хороший сон, вживання низькокалорійної, але поживної їжі та підтримку водного балансу.

Раніше ми розповідали, що вчені виявили ключову хімічну речовину в темному шоколаді, яка може уповільнити старіння. Це є чудовою новиною для людей, які люблять солодке.

Вас може зацікавити:

• Довголіття чоловіків після пандемії: що кажуть вчені
• Соцмережі а не ігри мають більший вплив на увагу підлітків
• Спека і дитячий мозок: який це має вплив на начання