Почему сухие семена чиа могут быть опасны для пищеварения

Сегодня о семенах чиа пишут практически в каждом блоге о здоровом питании. Ацтеки и майя активно употребляли их еще тысячелетия назад, чтобы поддерживать выносливость. Это зерно — семена испанского шалфея (Salvia hispanica), который является родственником обычной мяты и выращивается преимущественно в Латинской Америке. Благодаря своему нейтральному, слегка ореховому вкусу, оно прекрасно сочетается с разными продуктами.

• Диетолог назвал самый опасный популярный орех

Главная “суперсила” чиа — это гидрофильность. Зерна способны впитывать объем жидкости, в 10–12 раз превышающий их собственный объем, образуя вокруг себя нежную гелеобразную оболочку.

Почему стоит добавить чиа в рацион

Несмотря на микроскопический размер, эти семена считаются настоящим витаминно-минеральным концентратом. Чиа — один из лидеров по содержанию альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая снижает уровень воспалительных процессов в организме, поддерживает эластичность сосудов и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Также в продукте содержится полезная растворимая и нерастворимая клетчатка. Одна порция (примерно 25–30 г) покрывает более 30% суточной потребности человека в пищевых волокнах. Они питают микробиом кишечника и замедляют всасывание сахаров.

Зерна богаты кальцием (в несколько раз больше, чем в молоке в пересчете на вес), магнием, фосфором и железом, что крайне важно для здоровья костей и поддержки нервной системы.

Хлорогеновая и кофейная кислоты, кверцетин и кемпферол, содержащиеся в чиа, защищают клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и продлевают срок годности самих семян без добавления консервантов.

Нужно ли замачивать чиа перед употреблением?

Краткий ответ — да. И это крайне желательно. Употребление сухих семян в большом количестве может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие или даже риск закупорки пищевода. Это происходит потому, что продукт начинает активно разбухать, попадая в влажную среду пищеварительного тракта.

Замачивание “распаковывает” пользу чиа. Оно нейтрализует фитиновую кислоту (которая мешает усвоению минералов) и создает слизистую массу, мягко обволакивающую стенки желудка и обеспечивающую длительное ощущение сытости.

Идеальный чиа-пудинг

Вам понадобится 1 стакан (200–250 мл) жидкости (растительного или обычного молока, йогурта, сока) на примерно 4 столовые ложки семян.

Тщательно перемешайте смесь, оставьте на 10–15 минут при комнатной температуре и обязательно перемешайте еще раз, чтобы предупредить образование комочков. После этого уберите в холодильник минимум на 2 часа, а лучше — на ночь.

Также из чиа можно готовить смузи, витаминную воду, добавлять их в овсянку и йогурт.

Семена отлично заменяют яйца в выпечке. Это подойдет для веганов. Чтобы заменить 1 куриное яйцо в тесте для блинов, печенья или кексов, смешайте 1 столовую ложку цельных (или лучше измельчённых) семян с 3 столовыми ложками теплой воды. Оставьте на 7–10 минут до образования густого геля.

Попробуйте приготовить экспресс-джем без варки. Разомните вилкой стакан свежих или размороженных ягод (клубника, малина, голубика), добавьте 1–2 столовые ложки чиа и немного натурального подсластителя (мёд, агавовый или кленовый сироп). Через 20 минут семена загустят массу до консистенции настоящего джема без термической обработки, сохранив все витамины.

Ранее мы писали о том, что запечённый нут оказался лучшей закуской для здоровья сердца. В нем мало натрия, сахара и насыщенных жиров, зато он богат веществами, полезными для сердечно-сосудистой системы.