Сколько белка нужно для роста мышц и когда его уже слишком много
Золотая середина существует
Сколько белка нужно для роста мышц и когда его уже слишком много/Фото: pexels
Если вы хотите нарастить мышцы, посещение спортзала может быть вашим первым шагом. Однако одних тренировок будет недостаточно. Важно наладить правильное белковое питание.
Детали
Как употребление белка учитывается в вашем плане по наращиванию массы? Рекомендуемая суточная норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на каждые 450 граммов веса, или около 54 граммов для человека весом 68 килограммов. Но специалисты по питанию все чаще настаивают на употреблении большего количества белка: от 60 до 90 граммов ежедневно.
Увеличение потребления белка не обязательно должно быть сложным поиском протеинового порошка или постоянным приготовлением большого количества мяса. Хотя многие виды мяса действительно содержат значительно больше белка, и другие продукты — такие как чечевица, греческий йогурт, сыр, молоко, черная фасоль и арахисовая паста — также являются его источником. Эксперты рекомендуют отдавать приоритет хорошему источнику белка во время каждого приема пищи и стараться включать перекус, содержащий не менее 5–10 граммов белка, хотя бы раз в день.
Зарегистрированный диетолог Джейми Надо отмечает, что потребности у каждого человека индивидуальны. Но в целом людям следует получать "по крайней мере 20 граммов белка за прием пищи для ощущения сытости". Употребление может быть выше, если вы стремитесь нарастить мышцы. Но с белком можно и переборщить.
По данным Harvard Health, употребление пищи с высоким содержанием белка увеличивает риск развития камней в почках. В зависимости от того, какие продукты, богатые белком, вы едите (большое количество красного мяса или других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров), вы можете повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.
Ранее мы писали о том, какие сезонные фрукты лучше всего есть зимой. Эксперт назвал 5 вариантов, которые вкусны и полезны для здоровья. Эти фрукты понравятся как взрослым, так и детям.
Еще новости по теме, которые могут заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
