Скрытый сахар и подсластители: ингредиенты в протеиновых продуктах и их влияние на здоровье

Протеиновые коктейли, батончики и порошки могут быть быстрыми и удобными источниками белка. Однако многие из них содержат ингредиенты, которые могут приводить к старению и увеличивать риск хронических заболеваний. Если вы их употребляете, включайте их в рацион, состоящий из цельных, богатых питательными веществами продуктов.

• Потеря веса и молодость без диет: рецепты долголетия от 59-летнего эксперта

Детали

Если существует какая-то тенденция в питании, которая до сих пор не исчезла, так это безумное увлечение белковой пищей. Она популярна по многим весомым причинам. Белок важен для здоровья мышц, костей и кожи. Он также способствует чувству сытости, поэтому помогает контролировать вес.

Хотя белок и полезен, он содержится в различных продуктах. И некоторые из них полезнее других. Возьмём, к примеру, напитки, порошки и батончики с белком. Несмотря на их полезное действие, эти удобные источники белка могут приводить к более быстрому старению.

«Сегодня мы одержимы всем, что содержит много белка, и я постоянно слышу от людей, как им нравится вкус этих продуктов», — говорит Анджела Ули, магистр наук, зарегистрированный диетолог. «Когда я советую не употреблять их ежедневно, они расстраиваются».

К тому же, если они регулярно присутствуют в вашем рационе, вы можете отдавать им приоритет над цельными белками, такими как нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты и бобовые, которые богаты питательными веществами, защищающими от старения.

Как протеиновые батончики, коктейли и порошки могут влиять на старение организма

Они содержат ингредиенты, связанные с хроническими заболеваниями.

Эксперты по питанию не зря назвали стандартную американскую диету «диетой SAD».

«Это много высокообработанных полуфабрикатов с добавлением сахара», — говорит Ули.

Такой режим питания работает против организма и ускоряет старение, повреждая клетки, разрушая коллаген и ослабляя иммунную систему, что влияет на ваше восстановление после болезни, объясняет она.

Даже несмотря на то, что эти батончики, коктейли и порошки содержат много белка, они всё равно являются ультраобработанными продуктами (УПП). Это значит, что они часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, сахарные спирты, искусственные подсластители, загустители, ароматизаторы, красители и стабилизаторы. Поэтому чтение списка ингредиентов чрезвычайно важно.

Мы не утверждаем, что все ультраобработанные пищевые продукты (УПП) вызывают проблемы. Как и все продукты питания, они занимают определенное место в спектре. Однако в целом исследования связывают ультраобработанные продукты с длинным списком хронических проблем со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа.

Как будто этого было недостаточно, одно исследование показало, что чем больше ультраобработанных продуктов люди ели, тем быстрее старел их организм. Люди, которые получали от 67% до 100% своих калорий из ультраобработанных продуктов, были почти на год биологически старше по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего калорий из УПП.

Они могут содержать скрытый сахар или подсластители.

Просмотрите состав протеиновых батончиков, порошков и коктейлей, и вы увидите, что многие из них содержат сахар или искусственные подсластители, такие как сукралоза.

«Такие ингредиенты, как сукралоза, способствуют воспалению», — говорит Ули.

Кроме воспаления, исследования также показывают, что эти ингредиенты могут способствовать развитию метаболических заболеваний, нарушать кишечную микробиоту и даже быть токсичными для клеток. Хотя нужны дополнительные исследования искусственных подсластителей, это одна из причин употреблять их умеренно.

Более того, то, что продукт содержит настоящий сахар, не обязательно значит, что он полезнее. Сахар не только обеспечивает организм большим количеством пустых калорий. Он также может способствовать старению. Например, одно исследование показало, что женщины, которые употребляли много добавленного сахара, сталкивались с ускоренным старением клеток. Авторы исследования подозревают, что это может быть связано с ролью добавленного сахара в развитии кардиометаболических заболеваний, таких как диабет.

В рекомендациях по питанию американцев советуют получать не более 10% калорий из добавленного сахара (около 50 граммов в день для человека, который употребляет 2000 калорий). Однако некоторые протеиновые батончики содержат огромное количество сахара, а некоторые могут даже содержать больше, чем вся рекомендуемая норма в одном батончике.

Они могут уменьшить потребление цельных продуктов

Если вы полагаетесь на батончики, коктейли и порошки для получения белка, вы, вероятно, едите меньше чего-то другого. Этим «чем-то» могут быть богатые питательными веществами источники белка из цельных продуктов (не говоря уже о других полезных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты). Это не значит, что от них нужно полностью отказываться.

«Обычно я советую использовать эти продукты при необходимости», — говорит Ули. «Если вы отправляетесь в дорогу и вам нужен быстрый перекус, возможно, вам стоит взять один».

Она говорит, что лучшие варианты содержат менее 10 граммов добавленного сахара и основаны на ингредиентах из цельных продуктов.

Помните то исследование о добавленном сахаре и старении клеток?

Оно также выявило, что более здоровые пищевые привычки и большее содержание витаминов, минералов, клетчатки и ненасыщенных жиров связаны с замедлением биологического старения. Так что когда вы перекусываете, не забывайте о цельных продуктах. Тарелка с овощами и хумусом (которую можно приготовить дома или купить в магазине), яблоко с арахисовой пастой или виноград с сырной палочкой — всё это быстро и удобно, а главное — намного питательнее, чем батончик или коктейль.

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Удобные продукты могут вписываться в здоровый режим питания и быть полезными, когда вы заняты. Главное — обращать внимание на общую картину.

Так что отдавайте предпочтение этим полезным, цельным продуктам, которые связаны со здоровым старением:

• Фрукты и овощи: Ягоды и листовая зелень часто выделяются как продукты против старения. Но употребление любых фруктов или овощей, которые вам нравятся, — это победа для снижения риска хронических заболеваний.
• Цельнозерновые продукты: цельнозерновые содержат клетчатку и природно богаты питательными веществами, такими как железо и витамины группы В.
• Ненасыщенные жиры: Ненасыщенные жиры из таких продуктов, как авокадо, орехи, семена, жирная рыба и оливковое масло, способствуют здоровью сердца. Исследования показывают, что эти жиры также могут помочь замедлить процесс старения. С другой стороны, насыщенные жиры из сливочного масла, говяжьего жира, сала, кокосового масла и жирных кусков красного мяса могут ускорять старение.
• Орехи: Употребление орехов связано с удлинением теломер (защитных концов хромосом). Орехи также могут способствовать более здоровому старению, поддерживая когнитивные функции и снижая риск возрастной потери мышечной массы.
• Бобовые: Фасоль, нут и чечевица — это растительные источники белка, которые также богаты клетчаткой. Результат: лучшее здоровье сердца и более регулярная работа пищеварительной системы. Если вам нужна еще одна причина есть бобовые, то большее содержание клетчатки связано со снижением риска смерти от любых причин.
• Обезжиренные молочные продукты: Обезжиренные молочные продукты содержат меньше насыщенных жиров, чем полноценно-жирные. Кроме того, это отличное источник белка для поддержания мышц, а также кальция и калия для здоровья костей и сердца.

Ранее мы рассказывали, многие люди заканчивают день кусочком шоколада, не подозревая, что эта привычка может негативно повлиять на сон. Шоколад содержит два природных стимулятора: кофеин и теобромин, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и могут затруднять засыпание. Чем темнее шоколад, тем выше в нем содержание кофеина и теобромина: 30 мл темного шоколада содержат до 23 мг кофеина, тогда как молочный шоколад — лишь около 6 мг. Даже небольшие порции могут влиять на качество сна, особенно если съесть их за несколько часов до отдыха.