Прихований цукор і підсолоджувачі: інгредієнти у протеїнових продуктах і їх вплив на здоров'я

Протеїнові коктейлі, батончики та порошки можуть бути швидкими та зручними джерелами білка. Однак багато з них містять інгредієнти, які можуть призвести до старіння та збільшення ризику хронічних захворювань. Якщо ви їх їсте, включіть їх у свій раціон, що складається з цільних, багатих на поживні речовини продуктів.

• Втрата ваги і молодість без дієт: рецепти довголіття від 59-річного експерта

Деталі

Якщо й існує якась тенденція в харчуванні, яка й досі не зникла, то це шалене захоплення білковою їжею. Вона популярна з багатьох вагомих причин. Білок важливий для здоров'я м'язів, кісток і шкіри . Він також сприяє відчуттю ситості, тому допомагає контролювати вагу.

Хоча білок і корисний, він міститься в різноманітних продуктах. І деякі з них корисніші за інші. Візьмемо, наприклад , напої, порошки та батончики з білком . Незважаючи на їхню корисну дію, ці зручні джерела білка можуть призвести до швидшого старіння.

«Сьогодні ми одержимі всім, що містить багато білка, і я постійно чую від людей, як їм подобається смак цих продуктів», — каже Анджела Улі, магістр наук, зарегистрированний диетолог . «Коли я рекомендую не вживати їх щодня, вони засмучуються».

Крім того, якщо вони є регулярною частиною вашого раціону, ви можете надавати їм пріоритет над цільними білками, такими як нежирне м’ясо , птиця, риба, молочні продукти та бобові, які багаті поживними речовинами, що захищають від старіння.

Як протеїнові батончики, коктейлі та порошки можуть впливати на старіння організму

Вони містять інгредієнти, пов'язані з хронічними захворюваннями.

Експерти з харчування не просто так назвали стандартну американську дієту «дієтою САД».

«Це багато високооброблених напівфабрикатів з додаванням цукру», — каже Улі.

Такий режим харчування працює проти організму та прискорює старіння, пошкоджуючи клітини, руйнуючи колаген та послаблюючи імунну систему, що впливає на ваше одужання після хвороби, пояснює вона.

Навіть попри те, що ці батончики, коктейлі та порошки містять багато білка, вони все одно є ультраобробленими продуктами (УПФ). Це означає, що вони часто містять такі інгредієнти, як доданий цукор, цукрові спирти, штучні підсолоджувачі, загусники, ароматизатори, барвники та стабілізатори. Тому читання списку інгредієнтів надзвичайно важливе.

Ми не стверджуємо, що всі ультраоброблені харчові продукти (УПФ) створюють проблеми. Як і всі продукти харчування, вони належать до певного спектру. Однак загалом дослідження пов'язують ультраоброблені продукти з довгим переліком хронічних проблем зі здоров'ям, особливо із серцевими захворюваннями та діабетом 2 типу.

Наче цього було недостатньо, одне дослідження показало, що чим більше ультраоброблених продуктів люди їли, тим швидше старів їхній організм. Люди, які споживали від 67% до 100% своїх калорій з ультраоброблених продуктів, були майже на рік біологічно старшими порівняно з тими, хто споживав найменше калорій з УПФ.

Вони можуть містити прихований цукор або підсолоджувачі.

Перегляньте списки інгредієнтів протеїнових батончиків, порошків та коктейлів, і ви побачите, що багато з них містять цукор або штучні підсолоджувачі , такі як сукралоза.

«Такі інгредієнти, як сукралоза, сприяють запаленню», — каже Улі.

Окрім запалення, дослідження також показують, що ці інгредієнти можуть сприяти розвитку метаболічних захворювань, порушувати кишкову мікробіоту та навіть бути токсичними для клітин. Хоча потрібні додаткові дослідження штучних підсолоджувачів, це одна з причин споживати їх помірно.

Більше того, те, що продукт містить справжній цукор, не обов'язково означає, що він корисніший. Цукор не лише забезпечує організм великою кількістю порожніх калорій. Він також може призвести до старіння. Наприклад, одне дослідження показало, що жінки, які споживали багато доданого цукру, зазнавали прискореного старіння клітин. Автори дослідження підозрюють, що це може бути пов'язано з роллю доданого цукру у розвитку кардіометаболічних захворювань, таких як діабет.

У рекомендаціях щодо харчування американців рекомендується споживати не більше 10% калорій з доданого цукру (близько 50 грамів на день для людини, яка споживає 2000 калорій). Однак деякі протеїнові батончики містять величезну кількість цукру, а деякі можуть навіть містити більше, ніж вся рекомендована норма в одному батончику .

Вони можуть зменшити споживання цільних продуктів

Якщо ви покладаєтеся на батончики, коктейлі та порошки для отримання білка, ви, ймовірно, їсте менше чогось іншого. Цим чимось можуть бути багаті на поживні речовини джерела білка з цільних продуктів (не кажучи вже про інші корисні для вас продукти, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти). Це не означає, що вам потрібно повністю від них відмовитися.

«Зазвичай я рекомендую використовувати ці продукти за потреби», — каже Хулі. «Якщо ви вирушаєте у дорогу і вам потрібен швидкий перекус, можливо, вам варто взяти один».

Вона каже, що найкращі варіанти містять менше 10 грамів доданого цукру та базуються на інгредієнтах з цільних продуктів.

Пам’ятаєте те дослідження про доданий цукор та старіння клітин?

Воно також виявило, що здоровіші харчові звички та більший вміст вітамінів, мінералів, клітковини та ненасичених жирів пов’язані з уповільненням біологічного старіння. Тож, коли ви перекушуєте, не забувайте про цільні продукти. Тарілка з овочами та хумусом (яку можна приготувати вдома або купити в продуктовому магазині), яблуко з арахісовою пастою або виноград із сирною паличкою – все це швидко та зручно, і набагато поживніше, ніж батончик чи коктейль.

Продукти, на яких варто зосередитися

Зручні продукти можуть вписатися в здоровий режим харчування, і вони можуть бути корисними, коли ви зайняті. Головне — зосередитися на загальній картині.

Тож надайте пріоритет цим здоровим, цільним продуктам, які пов’язані зі здоровим старінням :

• Фрукти та овочі: Ягоди та листову зелень часто виділяють як продукти проти старіння. Але вживання будь-яких фруктів чи овочів, які вам подобаються, – це перемога для зниження ризику хронічних захворювань.
• Цільнозернові продукти: цільнозернові продукти містять клітковину та природно багаті на поживні речовини, такі як залізо та вітаміни групи В.
• Ненасичені жири: Ненасичені жири з таких продуктів, як авокадо, горіхи, насіння, жирна риба та оливкова олія, сприяють здоров'ю серця. Дослідження показують, що ці жири також можуть допомогти уповільнити процес старіння. З іншого боку, насичені жири з вершкового масла, яловичого жиру, смальцю, кокосової олії та жирних шматків червоного м'яса можуть прискорити старіння.
• Горіхи: Споживання горіхів пов'язане з подовженням теломер (захисних кінцевих ковпачків хромосом). Горіхи також можуть сприяти здоровішому старінню, підтримуючи когнітивні функції та зменшуючи ризик вікової втрати м'язової маси.
• Бобові: Квасоля, нут і сочевиця – це рослинні джерела білка , які також багаті на клітковину. Результат: краще здоров'я серця та більш регулярна травна система. Якщо вам потрібна ще одна причина їсти бобові, то більший вміст клітковини пов'язаний зі зниженням ризику смерті від будь-якої причини.
• Знежирені молочні продукти: Знежирені молочні продукти містять менше насичених жирів, ніж повножирні. Крім того, це фантастичне джерело білка для підтримки м’язів , а також кальцію та калію для здоров’я кісток і серця.

Раніше ми розповідали, багато людей закінчують день шматочком шоколаду, не підозрюючи, що ця звичка може негативно вплинути на сон. Шоколад містить два природні стимулятори: кофеїн і теобромін, які збільшують частоту серцевих скорочень і можуть ускладнювати засинання. Чим темніший шоколад, тим вищий у ньому вміст кофеїну та теоброміну: 30 мл темного шоколаду містять до 23 мг кофеїну, тоді як молочний шоколад лише близько 6 мг. Навіть невеликі порції можуть впливати на якість сну, особливо якщо їх їсти за кілька годин до відпочинку.