8 щоденних звичок, які захищають спину: поради від хірурга-ортопеда

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, у світі понад 600 мільйонів дорослих відчувають ту чи іншу форму болю в спині. Це також є основною причиною інвалідності.

• Несподіваний чемпіон здоров’я: який продукт обійшов усі суперфуди?

Деталі

Дані Національної служби охорони здоров'я показують, що 80 відсотків людей у ​​​​Великобританії відчувають біль у спині принаймні один раз у житті. І хоча більшість випадків не є серйозними та минають протягом кількох тижнів, в інших він може тривати місяцями або навіть роками. Згідно з опитуванням від Британської асоціації хіропрактиків, половина британців страждає від болю в спині протягом року або довше.

Доктор Девід Бакстер, спеціаліст зі складної хірургії хребта з Лондона , каже, що профілактика — найкращий захист. Більшості захворювань хребта та хірургічним втручанням можна запобігти.

Лікар склав низку корисних для спини звичок. Вправи, які він назвав, краще роботи вранці, на роботі та ввечері.

Рухайтеся. Роками пацієнтам казали, що постільний режим є найкращою профілактикою та засобом від болю в спині, але цей підхід давно спростовано. Одна з найбільш недооцінених проблем — це малорухливий спосіб життя. Саме за таких умов можуть виникнути такі стани, як пролапс міжхребцевого диска та стеноз хребтового канал.

Добре висипайтеся. Доктор Бакстер починає свій день о 5 ранку після “гарного нічного сну”, який починається до 21:30 напередодні ввечері. Нещодавнє дослідження показало, що поганий сон дійсно збільшує ризик розвитку спинних болів. Вважається, що це тому, що організм виконує важливі процеси відновлення, такі як регенерація м'язів і ріст тканин, поки ми спимо.

Оскільки біль у спині може не давати людям спати вночі, деякі люди вдаються до снодійних, щоб заплющити очі, але хірург їх не рекомендує. Такі ліки вибивають вас з рівноваги, але не занурюють у глибокий, відновлювальний сон, який потрібен вашому тілу. Натомість він рекомендує дотримуватися нестероїдних протизапальних препаратів, таких як ібупрофен, та інвестувати в хороший матрац.

Випийте води одразу після пробудження. Підтримка водного балансу є важливою для здоров'я хребта. Це підтримує гнучкість дисків, допомагаючи захистити їх від зносу. Диски, які діють як амортизуючі подушки в хребті, складаються на 80 відсотків з води, тому зневоднення призводить до їх зменшення.

Протягом дня хірург стежить за рівнем водного балансу, прагнучи випивати “три-чотири літри” води на день. Це вдвічі більше, ніж рекомендована Національною службою охорони здоров'я щоденна норма рідини, яка говорить, що середньостатистичній дорослій людині потрібно випивати лише від 1,5 до двох літрів.

Регулярна розтяжка. Ніжні, контрольовані рухи, корисні для здоров’я суглобів. Лікар рекомендує розтяжку “кішка-корова”, яка передбачає встання на карачки з руками, вирівняними під плечима. Щоб виконати розтяжку, вдихніть, опустивши живіт, і підніміть голову, щоб подивитися вгору, щоб прийняти “позу корови”. Потім видихніть, вигинаючи спину до стелі та притискаючи підборіддя до грудей, щоб прийняти позу “кішки”. Повторіть це повільно кілька разів, щоб зняти напругу з шиї до нижньої частини хребта та запобігти болю в спині.

Лікар також рекомендує перекати колінами, повзання, сідничні мости та бічні мости для розігріву та залучення м’язів спини.

Піти на прогулянку. Чотири-п'ять разів на тиждень доктор Бакстер виходить на “легку прогулянку або біг”. За його словами, це не тренування, а просто розминка ніг, щоб насолодитися свіжим повітрям і сходом сонця. Ця звичка, пояснив він, “працює на багатьох рівнях”, оскільки “вона змушує вас рухатися, змащує суглоби та вивільняє ендорфіни, які зменшують біль і покращують настрій”. Це також може допомогти вам отримувати сонячне світло, яке життєво важливо для вироблення вітаміну D, що “підтримує здоров’я кісток”. У темні зимові місяці може допомогти прийом харчових добавок.

Їжте здоровий сніданок і ферментовані продукти. Здоров'я кишечника неймовірно важливе для самопочуття, здоров'я хребта та запобігання запаленням. Кишкова флора визначає, як ви переробляєте їжу та ліки. Власне дослідження лікаря виявило “чіткий зв’язок” між здоров’ям кишечника, прогресуванням травм спинного мозку, остеопорозом та болем, спричиненим пошкодженням нервів.

Будьте активними (і придбайте стіл для роботи стоячи). Важливо постійно рухатися протягом дня. Доктор Бакстер їздить на роботу на велосипеді, коли у нього це складається. На роботі не телефонує колегам, а ходить до них пішки. З-за робочого столу встає кожні 20-30 хвилин.

Доктор Бакстер також займається силовими тренуваннями п'ять днів на тиждень, а також тричі бігає. За його словами, необов’язково бігати ультрамарафони, але кожен повинен займатися силовими тренуваннями. Це покращує стабільність, захищає хребет і покращує поставу.

Знайдіть способи розслабитися. Це можна зробити в сауні або у ванній після роботи. Доктор також щомісяця записується на масаж. Мануальна терапія може забезпечити короткочасне полегшення болю та скутості спини.

Попереднє дослідження показало, що перебування в сухій сауні може допомогти полегшити біль у попереку, але існує обмежена кількість доказів того, що теплова терапія може запобігти його розвитку. Однак, це може знизити стрес, який пов'язують з підвищеним ризиком розвитку болю в попереку.

Прийміть холодний душ перед сном. Доктор Бакстер завершує свій день крижаним душем. Зниження температури тіла допомагає йому добре заснути.

Раніше ми писали про те, яким не має бути сніданок. Лікар розповів про найпоширеніші помилки.