8 ежедневных привычек, которые защищают спину: советы от хирурга-ортопеда

По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире более 600 миллионов взрослых испытывают ту или иную форму боли в спине. Это также основная причина инвалидности.

• Неожиданный чемпион здоровья: какой продукт обошёл все суперфуды?

Детали

Данные Национальной службы здравоохранения показывают, что 80 процентов людей в Великобритании хотя бы раз в жизни испытывают боль в спине. И хотя большинство случаев не являются серьёзными и проходят в течение нескольких недель, в остальных случаях боль может длиться месяцами или даже годами. Согласно опросу Британской ассоциации хиропрактиков, половина британцев страдает от боли в спине на протяжении года и дольше.

Доктор Дэвид Бакстер, специалист по сложной хирургии позвоночника из Лондона, говорит, что профилактика — лучшая защита. Большинства заболеваний позвоночника и хирургических вмешательств можно избежать.

Врач составил перечень полезных для спины привычек. Упражнения, которые он назвал, лучше всего выполнять утром, на работе и вечером.

Двигайтесь. Годами пациентам говорили, что постельный режим — лучшая профилактика и средство от боли в спине, но этот подход давно опровергнут. Одна из наиболее недооценённых проблем — это малоподвижный образ жизни. Именно при таких условиях могут развиться такие состояния, как пролапс межпозвоночного диска и стеноз позвоночного канала.

Хорошо высыпайтесь. Доктор Бакстер начинает свой день в 5 утра после "качественного ночного сна", который начинается до 21:30 накануне вечером. Недавнее исследование показало, что плохой сон действительно увеличивает риск развития болей в спине. Считается, что это связано с тем, что во сне организм выполняет важные восстановительные процессы, такие как регенерация мышц и рост тканей.

Поскольку боль в спине может мешать людям спать по ночам, некоторые прибегают к снотворным, чтобы заснуть, однако хирург их не рекомендует. Такие препараты выводят организм из равновесия, но не погружают в глубокий, восстанавливающий сон, который необходим вашему телу. Вместо этого он советует придерживаться нестероидных противовоспалительных средств, таких как ибупрофен, и инвестировать в хороший матрас.

Выпейте воды сразу после пробуждения. Поддержание водного баланса важно для здоровья позвоночника. Это поддерживает эластичность дисков, помогая защитить их от износа. Диски, которые выполняют роль амортизирующих подушек в позвоночнике, состоят на 80 процентов из воды, поэтому обезвоживание приводит к их уменьшению.

В течение дня хирург следит за уровнем гидратации, стремясь выпивать "три-четыре литра" воды в день. Это вдвое больше, чем рекомендованная Национальной службой здравоохранения суточная норма жидкости, которая составляет всего 1,5-2 литра для среднего взрослого человека.

Регулярная растяжка. Мягкие, контролируемые движения полезны для здоровья суставов. Врач советует упражнение "кошка-корова", которое выполняется на четвереньках, с руками под плечами. Для выполнения растяжки вдохните, опуская живот и поднимая голову, чтобы посмотреть вверх (поза "коровы"). Затем выдохните, выгибая спину к потолку и прижимая подбородок к груди (поза "кошки"). Повторяйте медленно несколько раз, чтобы снять напряжение от шеи до поясницы и предотвратить боли в спине.

Врач также рекомендует перекаты коленями, ползание, ягодичный мостик и боковые мосты для разогрева и вовлечения мышц спины.

Прогуляйтесь. Четыре-пять раз в неделю доктор Бакстер выходит на "лёгкую прогулку или пробежку". По его словам, это не тренировка, а скорее разминка ног на свежем воздухе и встреча рассвета. Эта привычка, как он объяснил, "работает на многих уровнях", поскольку "заставляет вас двигаться, смазывает суставы и высвобождает эндорфины, которые уменьшают боль и улучшают настроение". Это также помогает получать солнечный свет, необходимый для производства витамина D, который "поддерживает здоровье костей". В тёмные зимние месяцы могут помочь пищевые добавки.

Ешьте здоровый завтрак и ферментированные продукты. Здоровье кишечника исключительно важно для самочувствия, здоровья позвоночника и предотвращения воспалений. Кишечная флора определяет, как вы перерабатываете пищу и лекарства. Собственное исследование врача выявило "чёткую связь" между здоровьем кишечника, прогрессированием травм спинного мозга, остеопорозом и болями, вызванными повреждением нервов.

Будьте активны (и приобретите стол для работы стоя). Важно постоянно двигаться в течение дня. Доктор Бакстер ездит на работу на велосипеде, когда есть возможность. На работе не звонит коллегам, а ходит к ним пешком. Из-за рабочего стола встаёт каждые 20-30 минут.

Доктор Бакстер также занимается силовыми тренировками пять раз в неделю, а также трижды бегает. По его словам, не обязательно бегать ультрамарафоны, но каждому стоит заниматься силовыми тренировками. Это улучшает стабильность, защищает позвоночник и формирует осанку.

Находите способы расслабиться. Это можно сделать в сауне или ванне после работы. Доктор также ежемесячно записывается на массаж. Мануальная терапия может дать кратковременное облегчение боли и скованности в спине.

Ранее проведённые исследования показали, что нахождение в сухой сауне может помочь облегчить боль в пояснице, однако существует ограниченное количество доказательств того, что тепловая терапия способна предотвратить её появление. Тем не менее, она может снизить уровень стресса, который связывают с повышенным риском развития болей в пояснице.

Примите холодный душ перед сном. Доктор Бакстер завершает свой день ледяным душем. Снижение температуры тела помогает ему хорошо высыпаться.

Ранее мы писали о том, каким не должен быть завтрак. Врач рассказал о самых распространённых ошибках.